Зимовий суперфуд? Як хурма впливає на здоров’я та як її правильно їсти
Сьогодні хурма є традиційним зимовим продуктом, як мандарина чи гранат. Вона багата на вітаміни, мінерали та антиоксиданти, кожен із яких приносить організму чималу користь.
До прикладу, вітамін С в складі хурми зміцнює імунну систему та допомагає знижувати ризик серцево-судинних захворювань. Також вона містить багато розчинної харчової клітковини, яка уповільнює засвоєння вуглеводів та запобігає різким стрибкам рівня цукру в крові.
Щоб дізнатися про користь хурми та її вплив на здоров'я, "УП. Життя" використала джерела Medical News Today, Healthline, American Heart Association та WebMD.
Хурма – це ягода чи фрукт?
Хурма – це плід, що росте на деревах роду Diospyros. Вона вважається ягодою, подібно до томатів, хоча її часто називають фруктом.
Залежно від сорту, колір хурми може варіювати від жовтого до насиченого червоно-помаранчевого. Форма також різниться: одні плоди круглі, інші нагадують жолудь або маленький гарбуз.
Хурму вирощують у Китаї та Японії вже понад 2 тисячі років, у світі існують сотні її сортів. Найбільш поширеними є сорти Фую та Хачія. А от в Україні більш відомі Шарон та Корольок.
Фую – це нетерпкий сорт: солодкий і придатний до вживання у свіжому вигляді. Хачія – терпка і має більш різкий смак, тому частіше використовується в кулінарії.
Шарон – це хурма, яку спеціально обробляють, щоб прибрати терпкість. Після такої обробки плід стає дуже солодким.
А от Корольок – це тип плоду хурми, який утворюється з чоловічої квітки. Така хурма має темну, іноді коричневу, солодку м'якуш та не є терпкою.
Нетерпку хурму можна їсти твердою або м'якою, тоді як терпкі сорти варто вживати лише після повного достигання – коли плід стає дуже м'яким та набуває насиченого кольору.
Сезон хурми припадає на осінь та зиму. Вона добре поєднується як із солодкими, так і з солоними стравами та може стати цікавою альтернативою вже звичним фруктам – яблукам, апельсинам чи бананам.
Чим хурма корисна для здоров'я?
Поєднання високого вмісту антиоксидантів та інших корисних речовин (зокрема вітамінів A та C) робить хурму ідеальним компонентом здорового раціону.
Хурма має мало калорій і багато клітковини, завдяки цьому вона чудово підходить для контролю ваги.
Одна хурма вагою 168 грамів містить:
- 118 калорій;
- 31,2 г вуглеводів;
- 0,9 г білка;
- 0,3 г жиру;
- 6 г клітковини.
Іншими корисними властивостями хурми є:
- Позитивний вплив на здоров'я серця
Хурма може допомагати знижувати ризик серцевих захворювань.
Особливо ефективним компонентом хурми є клітковина, яка може впливати на підвищений рівень холестерину.
Насичений колір хурми свідчить про вміст бета-каротину, який може знижувати ризик серцевих захворювань.
Також у хурмі є антиоксиданти, які пов'язані з кращим станом серця, нижчим рівнем тиску, зменшенням запалення та зниженням рівня "поганого" холестерину ЛПНЩ (ліпопротеїни низької щільності).
- Користь для здоров'я очей
Хурма корисна і для зору. Вона містить вітамін А, який є важливим для здоров'я очей.
Крім того, шкірка хурми багата на лютеїн – речовину, яка допомагає захищати очі від захворювань.
- Профілактика діабету та зниження ризику ускладнень
Хурма містить флавоноїди, які мають антидіабетичні та антиоксидантні властивості.
Вони захищають організм від утворення продуктів кінцевого глікозилювання – шкідливих сполук, що виникають, коли білки або жири поєднуються з цукром у крові.
Ці сполуки пов'язані як із розвитком діабету, так і з довгостроковими ускладненнями цієї хвороби.
- Джерело клітковини
Хурма містить багато клітковини. Продукти, багаті на розчинну клітковину можуть допомогти:
- знизити ризик серцевих захворювань;
- зменшити рівень холестерину;
- контролювати рівень цукру в крові.
Надмірна кількість холестерину підвищує ризик серцевих захворювань, інсульту та інфаркту.
Клітковина допомагає знижувати рівень холестерину та таким чином зменшує ці ризики.
Як варто їсти хурму?
Хурму легко додати у раціон. Щоб отримати від неї максимальну користь, варто правильно поєднувати хурму з іншими продуктами.
Додавання корисних жирів при вживанні хурми покращує засвоєння каротиноїдів – жиророзчинних сполук рослинного походження, які допомагають захищати клітини від ушкоджень.
Оскільки в хурмі є вітамін А та каротиноїди, якщо їсти її разом із джерелом корисних жирів (авокадо, горіхи тощо), засвоєння буде вищим, а користь для здоров'я – більшою.
Плоди хурми можна їсти як перекус або використовувати у смачних рецептах. Вони добре поєднуються як із солодкими, так і з солоними стравами.
Чи можна їсти шкірку від хурми?
Шкірка хурми містить значну частину антиоксидантів (каротиноїди, лютеїн тощо), які корисні для зору, шкіри та серця. Навіть після термічної обробки (сушіння) шкірка хурми зберігає, а іноді навіть підвищує свою антиоксидантну активність. Це свідчить про те, що її шкірка є важливим джерелом корисних речовин незалежно від обробки.
Проте якщо хурма недостигла або терпка – шкірку краще зняти або чекати дозрівання, адже висока концентрація танінів в її складі може давати неприємні відчуття. Терпкість виникає саме через розчинні таніни, які під час дозрівання або після спеціальної обробки переходять у нерозчинну форму – хурма перестає бути терпкою.
У деяких людей надмірне споживання клітковини та танінів може спричинити дискомфорт у шлунково‑кишковому тракті (метеоризм, гази, важкість). Водночас якщо шкірка не ретельно вимита, на ній можлива наявність залишків пестицидів (як і з будь-якими фруктами).
Якщо хурма стигла, чиста, а її шкірка не надто товста, то вона є їстівною і корисною.
Проте не варто вживати шкірку хурми, якщо вона є недоспілою або присутні проблеми зі шлунково‑кишковим трактом (попередні операції, знижена шлункова моторика, виразки).
Хурма у кількостях 1,5-2 кг на день може спричинити серйозні проблеми зі шлунково-кишковим трактом: від утворення згустків рослинної клітковини в шлунку (безоарів) до гострої кишкової непрохідності та закрепів. Тому рекомендовано споживати не більше 1 плоду хурми на день.
