Stop panic! Як подолати тривожність та зберігати спокій у непевні часи

Довкола багато новин стосовно російської агресії, після яких легко може накрити паніка. А в такому стані важко контролювати власні думки та емоції.

Для того, щоб підготуватися до різного розвитку подій, "Українська правда. Життя" розповіла про те, як зібрати "тривожну валізу": якщо ви самі, з дітьми, на машині чи пішки, а також що робити, коли ви її зібрали: куди евакуюватися, що робити з тваринами і зброєю.

Тепер пояснюємо, як:

• знизити рівень тривожності та навчитися дистанціюватися від навали негативних новин,
• фільтрувати новини та ідентифікувати фейки,
• навчитися опановувати себе у критичних ситуаціях та давати відсіч паніці.

На питання відповіли психотерапевтка Анна Шийчук, психологиня Катерина Гольцберг, кандидат психологічних наук Максим Жидко та засновниця ініціативи з інформаційної гігієни Оксана Мороз під час зібрання психологічного клубу, яке організувало видавництво Vivat.

"Українська правда. Життя" публікує їхні поради.

Фото: AndrewLozovyi/Depositphotos

Інформаційне поле та інфо-маніпуляції: як вижити у час гібридної війни?

Оксана Мороз: Сьогодні ми перебуваємо в активній фазі гібридної війни. І її метою з точки зору комунікації є дезорієнтація суспільства, яке після цього забивається у куток та вже не може ні про що критично думати.

Над цією тактикою Росія працює вже не один рік. Це класична заповідь російської пропаганди, яка транслює затерті тези для української та міжнародної спільноти.

Вони поширюють месенджі про геноцид російського народу, фантомні утиски російської мови тощо. Зараз дуже поширеними є інформаційні атаки про мінування та кібер-вторгнення. Усе це відбувається анонімно, з метою перетягнути інформаційний канат на себе.

І для того, щоб споживати інформацію безпечно, нам важливо аналізувати виступи, новини та думки. Зараз фактичною інформацією володіють лише прямі учасники переговорів. Трактування є зовсім іншою історією.

Також важливо дослухатися до експертів, які брали участь у переговорах та фільтрують те, що вони говорять. Ще одним важливим моментом є ті медіа, інформацію з яких ми споживаємо.

Треба концентруватися на білому списку, медіа з якого є найбільш об'єктивними та офіційними.

Щоб уникнути інформаційних маніпуляцій:

• слухайте лише першоджерела та тих людей, які безпосередньо беруть участь в обговоренні певної ключової теми;
• фільтруйте експертність;
• фільтруйте медіа.

Загалом, сьогодні усе те, що Росія транслює на американське суспільство, переплітається з вітчизняним інфо-полем, і все дуже намішано.

Є група наративів, про "захід, який загниває, де немає сімейних цінностей" тощо. Транслюється думка про те, що тут (у США та УКраїні) все погано, натомість в Росії все чудово.

Другий наратив стосується того, що це не Росія є агресором, а Захід виступає в ролі провокатора. Окремим є вектор, що стосується зовнішнього керування.

За словами Росії, на сьогодні Україна є державою-маріонеткою тощо. Загалом, зараз російська пропаганда активно б'є по розколу суспільства усіма своїми вже класичними наративами. Усе це транслюється ще з 2014 року, тільки з дещо іншим акцентами.

Оксана Мороз, засновниця ініціативи з інформаційної гігієни "Як не стати овочем" та авторка однойменної книги

Чи варто відписуватися або навпаки підписуватися на блогерів, тематика каналів яких повʼязана виключно з ООС, війною з Росією, пʼятою колоною тощо?

Оксана Мороз: Якщо ви хочете отримувати фахові думки стосовно поточної ситуації, блогери вам її не рокажуть. Вони не учасники переговорного процесу.

Блогери хайпують, нарощують свою аудиторію і просто трактують чи переказують новини, даючи свої суб'єктивні думки. Звісно ж, існують і випадки. Але варто пам'ятати, що блогери не є 100% достовірним джерелом інформації.

Мотивація обговорення теми можливої війни з Росією для блогері є лише мотивацією розширити свою аудиторію. Я особисто слухаю Романа Безсмертного, Павла Клімкіна та Віталія Портнікова.

Як взаємодіяти з колегами-провокаторами (прихильниками "руського міра" або тими, хто байдуже ставиться до долі України), якщо комунікація з ними обовʼязкова в рамках робочого процесу?

Анна Шийчук: Усе залежить від мети такого спілкування, бо це війна переконань, коли ми шукаємо новий консенсус для людини з іншим цінностями та намагаємося донести певний світогляд.

Як співіснувати з такими людьми? Можна спробувати оминати такі теми та не піддаватися на провокації. Бо такі особи підживлюються нашою реакцією на їхню провокацію. Тож можна їх ігнорувати. Або шукати інші теми спільної ідентичності (сімейні, робочі тощо).

Шукайте ту ідентичність, в якій ви зі своїм опонентом не конкуренти. І тоді на рівні робочої комунікації буде трішки легше.

Оксана Мороз: Маю достатньо універсальний рецепт: просто спробуйте обійти цю тему з іншого боку та почати говорити аргументами та фактажем, який зможе спростувати ватні ірраціональні наративи.

Якщо ви намагаєтеся почути про якийсь простий шлях такої комунікації, то його не існує. Бо тут вже йдеться про перевиховання особистості, і це досить тривалий та складний процес.

Анна Шийчук, психотерапевтка

Що робити, коли страх та тривога паралізують?

Анна Шийчук: Насправді, не так страшна тривога, а той рівень стресу, який ми отримує у той момент, коли переживаємо.

Важливо акцентувати на тому, що не варто одразу ідентифікувати себе як тривожну людину. Бо це певні риси характеру та психологічного стану.

Ми ж сьогодні тривожимося через об'єктивні факти про небезпеку або можливість загрози життю і здоров'ю. І страх є природною реакцією.

Друге – це безпомічність і неможливість змінити ситуацію. Також є злість, яку ми не можемо висловити та викинути на когось. Є сум та певні інші переживання.

Всередині нас вони перетворюються на вибуховий коктейль з напруги. Наша тривожність є природною реакцією. Але страшним у цьому випадку є стрес, який знищує нас та виснажує психологічно і фізично.

Катерина Гольцберг: Я скажу таку просту, але важливу річ: ніколи не говоріть людині, яка тривожиться, щоб вона заспокоїлася. Це дратує та створює відчуття, що до наших переживань ставляться абияк.

Так, відчуття страху є базовим. І маємо три стратегії боротьби з ним: бій, біжи або завмри. Кожна людина обирає для себе власну властиву особистому характеру стратегію.

Головне, не обирати чужу стратегію, інакше це тільки погіршить ситуацію та ще більше пригнічить вас.

Тобто коли ми відчуваємо, що вибухаємо від тривожнсоті, гніву, невизначеності, важливо знайти точку вивільнення цієї енергії (шляхом хобі, роботи і просто послідовного життя).

Катерина Гольцберг, психологиня

Максим Жидко: Я згадую досвід Другої світової і згадую дві важливі, ключові книжки для психотерапевтів.

Одна з них – "Психолог у концтаборі" Франкла. Автор потрапив до концтабора і був за крок до смерті. Тоді він дійшов висновку, що навіть у найбільш стресовим умовах шанс вижити мають люди, які усвідомлюють сенс життя. Тобто мають чітку конкретну мету, заради чого вони мусять вижити попри все.

Я погоджуюся з пані Оксаною Мороз, що на сьогодні ми є мішенями інформвійни. Нас активно бомбардують новинами, що вражають наш інформаційний імунітет.

Проте наш суспільний український організм має досить високий рівень захищеності та можливості давати відсіч різного роду кібер- та ментальних вірусів.

Ми загартовані та звиклі до виживання. І в нас немає підстав боятися хвилі інфовірусів. Навпаки, це лише зміцнить нас та наш колективний імунітет. Ще кілька таких хвиль і ця інфо-зброя Росії вже не стане для нас такою небезпечною, як у 2014 році.

Максим Жидко, кандидат психологічних наук

Як варто вчинити, якщо існує страх, що в критичний момент через тривогу та паніку не стане сил діяти?

Катерина Гольцберг: Я б у такій ситуації набувала практичні відпрацьовані навички певних дій. Це відповідна робота з тілом, що допомагає заспокоїтися.

Або певні дії та алгоритми, які налаштовують вас на послідовність. Для когось це піти постріляти у тирі, для когось зібрати тривожний рюкзак: головне – діяти відповідно власних наративів та відчуттів.

Анна Шийчук: Ніхто з нас не застрахований від того, що у критичний момент нас паралізує страх. У цьому і полягає його фішка. Це природній біологічний механізм.

Навіть у професійних військових є моменти, коли вони фізично заклякають. Контролювати це важко.

Ваш інвентар має містити певну низку відпрацьованих способів та алгоритмів рішень на випадок критичної ситуації. Це додасть відчуття безпеки та захищеності, оскільки ви матимете план і зможе скористатися ним у кризовий момент.

Як активізувати в суспільстві бажання бути готовим до кризових дій та оминути процес звикання?

Анна Шийчук: Цілеспрямовано повератити свою голову та очі в бік теми війни є найкращим способом активізації.

Дивитися фільми, читати відповідні книги, щоб не забувати про те, що ми перебуваємо у стані небезпеки і до цього треба бути готовим. Але не варто забувати й про механізм забування та вміння переключатися з теми, інакше можна збожеволіти.

Максим Жидко: Є дві базові стратегії дій у випадку стресу: втекти від нього або зустрітися з ним. Як психотерапевт я вважаю, що тікати від страху не конструктивно.

Варто дивитися своїм страхам в очі. Так, інформація про війну та небезпеку важка та неприємна. Але вона занурює нас до реальності, об'єктивної реальності та позбавляє фальшивих ілюзій, які є не менш згубними, аніж страх та стрес.

Різноманітні глобальні кризи постійно нагадують людству, що зло не є чимось фіктивним, воно тут, поруч з нами. І, на жаль, до нього не можна виробити резистеність. Бо у світі існує багато болючих та жахливих речей. І усвідомлення цього сприяє особистісному та суспільному розвитку, це сприяє дорослості та зрілості поглядів.

Коли тривожність переходить до категорії психічного розладу, який потребує обов'язкового звернення до спеціаліста?

Катерина Гольцберг: Коли людина не може нормально працювати, спати, з'являється розділ харчової поведінки, варто звернути на це увагу та відвідати психотерапевта. Є маркер дратівливості та зриву на близьких, ознаки панічних атак, обсесивно-компульсивних розладів тощо.

Ці речі заважають нормальному життю та повноцінному функціонуванню індивіда. Але проблема в тому, що іноді сама людина не має мотивації звертатися до спеціаліста.

І коли довкола усі намагаються пресилувати таку людину відвідати лікаря без її на те згоди та мотивації, це тільки погіршить ситуацію. Людина має йти до спеціаліста усвідомлено.

Поради, як притлумити полум'я тривожності

Максим Жидко:

• слідкуйте за собою, будьте обережними;
• пам'ятайте, що поки ви вирішуєте певні проблеми, поруч з вами є люди, яким ви потрібні;
• турбуйтеся про свою інформаційну гігієну.

Анна Шийчук:

• зберігайте оптимізм (бачити свої сильні сторони та підтримувати себе);
• говоріть з тими, хто має сильну позицію, з експертами своєї професії;
• усвідомлюйте почуття. Говоріть прямо про страхи чи безпомічність. Це формулювання допоможе дати вихід цим почуттям більш конструктивно та усвідомлено.

Катерина Гольцберг:

• знаходьте ресурсні речі (пісні, книжки, смачну їжу, оптимістичні фільми тощо);
• будьте у тонусі, фізичному та психологічному;
• займайтеся улюбленими справами попри все. Найголовніше бути у процесі.

Оксана Мороз: Я дам одну пораду, універсальну і комплексну. Загугліть в Інституті інформації білий список медіа та користуйтеся виключно ним. Це зменшить потік дезінформації, емоційного контенту, і ви завжди будете в курсі того, що відбувається.

Галина Падалко, Валерія Меренкова, спеціально для УП. Життя

Вас також може зацікавити:

Як зібрати "тривожну валізу": якщо ви самі, з дітьми, на машині чи пішки

Зібрали "тривожну валізку", що далі? Куди евакуюватися, що робити з тваринами і зброєю

Як перестати постійно тривожитися. 5 кроків, які допоможуть

Як це – жити з тривожністю та депресією? Ілюстратор переживає це і показує коміксами

Хочете дізнатися більше здоров'я та здоровий спосіб життя? Долучайтеся до групи Мамо, я у шапці! у Telegram та Facebook.