Зима близько: як не перетворитися на крижину, коли вдома холодно

Україна вступає в осінньо-зимовий період під час війни. Він буде важким, оскільки Росія прагне залишити Україну без електроенергії й тепла. Вже відомо, що у деяких деокупованих регіонах і на територіях, де тривають бойові дії, опалювальний сезон не розпочнеться взагалі.

Також під час недавніх обстрілів вороги зачепили багато об'єктів критичної інфраструктури, через що українців закликають заощаджувати енергетичні ресурси.

Мешканцям відносно безпечних населених пунктів та великих міст також варто готуватися до зниження температури в оселях. Мінімально допустиме значення буде 16 °C, а середнє – 18 °C.

"Українська правда. Життя" звернулася до експертів з питаннями, як підготуватися до періоду холодів та пережити осінь і зиму в умовах війни і ймовірного зниження температури в оселях?

Про те, як зробити життя комфортнішим, розповідають:

• сімейна лікарка медичної мережі "Добробут" Ганна Сєрова;
• лікарка-імунологиня Хмельницької обласної лікарні Галина Грановська;
• біолог та адвокатка здоров’я Дарія Озерна.

Яка температура в приміщенні нормальна для організму людини

Словник англійської мови American Heritage Dictionary визначає кімнатну температуру у діапазоні 20–22 °C, Оксфордський словник англійської мови стверджує, що вона дорівнює 20°C.

Та ще у кінці ХХ сторіччя у будинках встановлювали нижчу температуру.

Наприклад, середня температура в домах британців у той час становила 15,8°C, а в Японії в 1980 році вона була ще нижча – усього 13-15°C.

У Великій Британії температура у приміщеннях взимку збільшувалася приблизно на 1,3°С за десятиліття. Це було пов’язано з поширенням сидячого способу життя у приміщенні, підвищенням очікувань теплового комфорту, більш ефективними технологіями будівництва тощо.

У 1987 році Всесвітня організація охорони здоров’я виявила, що температура в приміщенні від 18-24°C є нормальною для здоров’я дорослих людей, враховуючи відповідний одяг, вологість та інші фактори.

Для немовлят, людей похилого віку та тих, хто має серйозні проблеми зі здоров’ям, рекомендовано мати в квартирі мінімум 20°C.

Температури нижче 16°C із вологістю вище 65% пов’язані з респіраторними небезпеками, включаючи алергію.

Українські експерти, з якими спілкувалася "УП. Життя", стверджують, що нормальна нормальна температура в приміщенні – від 18 до 21°C.

За словами лікарки Ганни Сєрової, прохолодна температура у квартирі позитивно впливає на здоров'я людини та має такі "бонуси":

• покращує сон;
• сприяє кращій роботі мозку;
• зменшує ризик серцево-судинних захворювань;
• загартовує;
• організм людини виділяє більше енергії, що дозволяє боротися з зайвими калоріями.

Ганна Сєрова

Якщо людина у приміщенні виконує фізичну роботу, вона при невисокій температурі буде відчувати себе комфортніше, ніж та, яка збирає дрібні деталі або працює онлайн чи вчиться.

"Для навчання оптимальною температурою буде +20-24°C, нижча і вища температури погіршують його ефективність", – вважає Дарія Озерна та посилається на дослідження.

Варто знати, що на "погоду" у квартирі впливає не лише температура повітря. Також важливо, яка вологість у приміщенні, як люди одягнені та який спосіб життя вони ведуть.

"Чим вологіше повітря, тим сильніше відчувається холод.

Сидіти в сорочці і спідниці-олівці в офісі, де 18 °C, не так приємно, як ходити тим же офісом у піджаку, джемпері і джинсах", – говорить Дарія Озерна.

Зазвичай рівень вологості вище влітку і нижче взимку. Найкраще, коли вологість у вашому домі становить від 30% до 50%. Занадто низька вологість може спричинити сухість шкіри, подразнення носа і горла та викликати свербіж в очах. Висока може призвести до відчуття задухи в домі та до утворення конденсату на стінах.

Чому люди мерзнуть

Нервова система є першою лінією захисту. Вона вловлює зміни температури і передає цю інформацію в мозок, пише Мedical News Today.

Коли мозок отримує інформацію про зниження температури, він посилає сигнали до наших кровоносних судин, щоб обмежити приплив крові до шкіри.

Процес звуження судин запобігає подальшій втраті тепла та захищає серцевину тіла.

Звуження судин у пальцях рук і ніг – це відчуття, яке, напевно, знайоме багатьом, коли вони тягнуться до рукавичок і товстих шкарпеток. Кінцівки починають німіти, а шкіра – червоніти. Окрім обмеження кровотоку до шкіри, людина починає тремтіти.

Ці мимовільні, ритмічні скорочення м’язів виділяють тепло, щоб нагріти тіло, але такі фізіологічні реакції відрізняються у різних людей.

Галина Грановська пояснює, що багато залежить від особливостей власної терморегуляції людини та циркуляції крові в організмі.

"Є люди, в яких циркуляція крові, наприклад, в ногах знижена, "уповільнена" – зазвичай такі люди мерзнуть навіть при звичайній температурі в приміщенні", – говорить вона.

Що впливає на нашу реакцію на холод

Форма тіла і вага

Чим більша площа поверхні тіла людини, тим більше тепла вона втрачає.

Водночас жир є чудовим теплоізоляційним матеріалом. Чим більше у людини підшкірного жиру, тим краща його теплоізоляція.

Непереносимість холоду є частою скаргою серед тих, хто суттєво схуд, пише The New York Times.

Кожен, хто надмірно страждає від холоду, незалежно від того, скільки він важить, мусить перевірити наявність проблем зі здоров’ям, які можуть порушити терморегуляцію.

Стать і вік

Деякі дослідження показують, що уявлення про тепловий комфорт може бути різним у чоловіків і жінок. Жінки в середньому віддають перевагу вищій температурі.

Коливання гормонів також впливають на те, як ми відчуваємо холод. Реакція жінок на холод змінюється протягом менструального циклу. Водночас у чоловіків вищий рівень тестостерону може знизити чутливість до холоду.

Окрім того, приблизно з 60 років здатність нашого тіла зберігати тепло та відчувати холод починає знижуватися.

Чи можна звикнути до холоду

Коли наше тіло неодноразово піддається впливу низьких температур, воно з часом пристосовується, оскільки має вроджену здатність "акліматизуватися" до холодних температур. Це визнали вчені після новаторського дослідження 1961 року, пише Time.

Під час цього місячного дослідження 10 оголених військових армії США піддали впливу температури нижче 10 градусів протягом восьми годин на день. Спочатку вони сильно тремтіли, але на 14-й день чоловіки здебільшого перестали і їхні тіла почали нагріватися іншим способом.

Вся справа у спеціальних жирових клітинах, які виробляють тепло, вони відомі як "бурий жир". Саме завдяки ним людина може акліматизуватися.

Дарія Озерна. Фото: Анна Чабарай

Чи не шкодитиме організму температура +16 °C

За словами Дарії Озерної, температура у квартирі +16°C – нижче норми, але вона не може зашкодити організму, якщо правильно одягнутися і рухатися.

"Треба належно одягнутися і регулярно рухатися, а не сидіти на місці в самих сімейках.

За такої температури в нас якісний здоровий сон, а жирова тканина місцями поступово набуває здатності до утворення тепла", – пояснює Озерна.

Лікарка Галина Грановська радить звернутися до досвіду європейців, які до таких температур у квартирах звикли.

"Європейці взагалі трошки глузують з нашої звички закутуватись в холодний час та робити з власного житла сауну. В європейській квартирі в холодний сезон температура може бути в межах +16 - +17 °C, і ніхто не вважає це неправильним і неприйнятним", – говорить Галина Грановська.

Ганна Сєрова пояснює, що справжні причини більшості недуг, які люди пов'язують з перемерзанням, інші. Наприклад, причиною ГРВІ є вірус, а циститу та деяких захворювань нирок – бактерії.

Однак перебування у прохолодному приміщенні без теплого одягу або додаткових засобів обігріву може створити для вірусів і бактерій сприятливе середовище.

"Переохолодження не є прямою причиною ГРВІ чи нежиті, ми хворіємо через віруси. Наприклад, ми проконтактували з хворим, і вірус, грубо кажучи, заходить до нашого організму. Захворіємо ми чи ні, залежить від організму.

Якщо людина замерзла, організму треба сили нагрітися, і йому може не вистачити сил дати раду тому вірусу", – говорить Ганна Сєрова.

Галина Грановська радить прислухатись до свого організму, зокрема, і щодо його температурного комфорту.

"Досить нескладно підібрати собі теплий домашній одяг, щоб перебувати в комфорті", – вважає вона.

Галина Грановська

При якій температурі може відбутися переохолодження організму

Отримати переохолодження вдома можна при температурі менше 14-15°C, якщо людина спатиме на холодній підлозі без ізоляційного шару, вважає Ганна Сєрова.

За словами Дарії Озерної, в такому разі постійно відбувається теплообмін між теплим тілом і холодною підлогою, і ніколи не буде рівноваги, бо маса підлоги незрівнянно більша з масою людини.

"Людина втратить все тепло на нагрів підлоги під собою. Це – фізика. Тому нам так важливо мати каремат, повітряний матрац, дерев’яну палету під собою, коли спимо на підлозі", – каже вона.

Переохолодження або гіпотермія виникає, коли внутрішня температура тіла людини падає нижче 35°C, пише Мayo Сlinic.

Коли температура тіла падає, серце, нервова система та інші органи не можуть нормально працювати.

Як пояснює Дарія Озерна, переохолодження – це наслідок теплообміну між тілом і холодним середовищем, коли передача тепла відбувається значно швидше, ніж його утворення.

"Зазвичай переохолодження буває тоді, коли одягу – замало, температура – низька, людина чи тварина – голодні і не мають змоги рухатися.

Приміром, ввечері ви стояли на зупинці і чекали на автобус під сльотою в легкій куртці без рукавиць і в мокрому взутті. Якби ви бігли в цьому ж одязі 10 кілометрів, ще й поївши завчасно, переохолодження навряд чи було би", – каже вона.

Як пишуть у Центрі з контролю та профілактики захворювань США, жертвами переохолодження можуть стати люди, зокрема, люди, які постійно перебувають у холоді:

• літні люди з недостатнім харчуванням, одягом або опаленням; немовлята сплять у холодних спальнях;
• люди, які тривалий час залишаються на вулиці: бездомні, туристи, мисливці тощо;
• люди, які вживали алкоголь або психотропні речовини, і тому перебувають на вулиці в несвідомому та нерухомому стані.

Якщо не зупинити гіпотермію, вона може призвести до повної відмови серця та дихальної системи та, зрештою, до смерті.

Як звикнути і підготуватися до холоду в квартирі

Експерти радять передусім психологічно підготувати себе до того, що буде прохолодно.

"Прийміть у своєму мозкові той факт, що пів року в наших широтах холодно, досить темно і подекуди дощить чи мете. Це нормально", – каже Дарія Озерна.

Щоб організм швидше адаптувався до нових температурних умов, Дарія Озерна не радить поспішати вмикати обігрівач при першому похолоданні у квартирі восени.

"Зараз температура повітря на вулиці нижчає, і слідом за нею холоднішає в квартирах. Додайте ще один шар одягу на себе замість того, щоб вмикати обігрівач", – каже вона.

Підготуйте домівку до зими

Зберегти тепло удома допоможуть захищені від протягів вікна і двері, а також блокування щілин на підлозі та плінтусах, пише The Guardian.

Вікна можна утеплити за допомогою самоклеючих пінопластових смужок, а підлогу – герметиком.

Для захисту від протягу може підійти згорнутий рушник або ж старі колготи, набиті тканиною.

Також зберегти ноги у теплі допоможуть килими на підлозі.

Придбайте штори

Керівниця відділу енергетики британської організації Лаура МакГеді, яка займається просуванням енергоефективності, радить закривати штори при заході сонця, щоб тепло не виходило через вікна.

Також можна зробити на вхідних дверях завісу зі старої ковдри.

Використовуйте сонячні дні

Якщо сонячно, переконайтеся, що ваші штори розсунуті, особливо в кімнатах, які виходять на південь, щоб зігріти кімнату.

Рухайтеся

Дарія Озерна радить через кожних 40 хвилин підводитися з місця та щось робити. Можна відтискатися або прибирати.

Галина Грановська каже, що можна погратися з домашніми улюбленцями, якщо вони є. Також варто розробити комплекс вправ, які ви зможете щодня виконувати вдома.

Невеликі фізичні вправи розігріють тіло та "розкачають кров". Однак не варто робити занадто багато вправ.

"Якщо ви почнете потіти, ви будете втрачати тепло свого тіла швидше, і це призведе до того, що ви швидше охолонете", – пояснює Джон Ерік Сміт, доцент кафедри кінезіології Університету штату Міссісіпі.

Ось ще кілька порад, які допоможуть пережити холодний період:

• гуляйте на вулиці щодня і за будь-якої погоди;
• частіше готуйте смачні гарячі страви, печіть пироги;
• пийте гарячий чай, какао, глінтвейн.

Експерти не радять вживати міцні напої для того, щоб зігрітися. По-перше, вони сприяють втраті тепла, а по друге – викликають звикання.

Гаряча ванна або тривалий прийом гарячого душу можуть допомогти, якщо ви перемерзли. Після нього треба відразу лягти в ліжко, укритися та заснути.

Як одягатися, щоб не змерзнути у квартирі чи офісі

Передусім експерти радять одягати термобілизну та носити багатошаровий одяг.

"Термобілизна, светр з довгими рукавами та високою горловиною, теплий спортивний костюм, вовняні шкарпетки. Цього абсолютно точно вистачає для того, щоб спокійно почувати себе в прохолодній квартирі", – говорить Галина Грановська.

Дарія Озерна каже, що термобілизну можна вдягати навіть під літню сукню.

"Термо + кілька досить тонких шарів одягу – це тепліше, ніж одна товста сукня-ковдра. Це нормально – носити підштанники, гольфи, гетри як жінкам, так і чоловікам", – каже вона.

Також у холодний період варто відмовитися від звички ходити у хаті босоніж або з голим торсом.

[L]

Шкарпетки – дуже важлива річ восени і взимку.

За словами доцента кафедри кінезіології Університету штату Міссісіпі Джона Сміта, утеплювати треба передусім грудну клітину, а не голову.

"Кожен раз, коли ви намагаєтеся зменшити контакт шкіри з навколишнім середовищем, це принесе користь. Думка про те, що більша частина вашого тепла втрачається через вашу голову, – це казка",– каже він.

Доктор Деніел І. Сесслер, анестезіолог і експерт з гіпотермії в медичній школі Університету Луїсвілля, вважає, що популярний міф походить від військових експериментів, проведених 50 років тому.

У цих дослідженнях, за його словами, дослідники одягали людей у арктичні костюми та виставляли на холод. Але костюми покривали людей лише від шиї, тому, природно, більша частина тепла їхніх тіл виходила через їхні голови.

"Це несправедливе порівняння, – сказав доктор Сесслер. – Якби ви провели той самий експеримент з кимось у купальнику, лише близько 10% втрати тепла відбувалося б через голову".

Дарія Озерна радить придбати на воєнну сувору зиму наступні речі, які знадобляться не тільки у квартирі:

• термобілизну;
• гетри та гольфи (теплі шкарпетки, гетри і черевики можуть бути зручніше, ніж теплі чоботи);
• взуття-всюдиходи з мембранної тканини;
• тепле домашнє взуття з нормальною підошвою, супінатором, фіксованою п’яткою. Ляпанці, пантофлі та капці з синтетичних матеріалів не зігріють, а ось утеплені крокси підійдуть;
• шапки, капелюхи, берети, хустки, капюшони. Головні убори можна надягати і вдома, залежно від температури у квартирі. Вночі можна використовувати ковпак для сну, шапочки і сіточки для волосся, очіпки, шапки для бігу та бафи тощо;
• рукавиці і мітенки. Краще кілька трикотажних, флісових, ніж одна пара дорогих шкіряних і елегантних;
• перегляньте роль джинсів у гардеробі: в них холодно взимку. Штани з флісу не пропускають холод і швидше сохнуть, якщо ви потрапили під дощ чи хуртовину;
• сукня за коліно, одягнена на термобілизну, а зверху – піджак, це – тепло. Гріє шар повітря між шарами одягу;
• пуховик. Варто брати двосторонній, щоб не відразу бігти в хімчистку;
• легкий тонкий пуховик, який туристи беруть влітку в гори на вечори. Він – компактний, його можна носити під пальто;
• спальник і каремат на випадок, якщо вимкнуть опалення взимку. Звертайте увагу на діапазон температури, за якої у спальнику нормально спати. Є легші, а є тепліші;
• термос /термокухлик.

"Багато чого можна купити вживаним у секонді, OLX, тематичних групах на Facebook. Це – сталий підхід до споживання", – каже Дарія Озерна.

Ганна Сєрвоа радить придбати для дітей теплі піжами, колготи і так звані комбінезони "кенгуру", які зроблять їхнє перебування вдома комфортним.

Як зігріватися вночі та контролювати стан, щоб не переохолодитися

За словами Галини Грановської, зазвичай, щоб зігрітися вночі, достатньо звичайної теплої ковдри, але також можна використовувати електропростирадла і термоковдри.

Ганна Сєрова попереджає, що електропростирадла краще використовувати перед сном, нагріти ліжко, зробити його комфортним і лягти спати. Спати на підключеному до струму простирадлі не варто, бо це при перепаді напруги може навіть призвести до опіків і пожежі.

"Людям з деякими онкологічними хворобами, проблемами кровотворення та дітям до 5 років електропростирадлами користуватися не можна" , – каже лікарка.

За словами Джона Ерікп Сміта, якщо ви не можете заснути від холоду, треба створити між собою та навколишнім середовищем більше шарів з ковдр.

"Це допомагає утримувати тепло, яке генерує ваше тіло, поблизу вас, а не втрачати його", – говорить він.

Експерти також рекомендують покласти під ноги грілку або обгорнуті у рушник пластикові пляшки з гарячою водою.

Головне, щоб у посудинах не було тріщин і вони не контактували зі шкірою людини. Залишати на всю ніч їх у ліжку не треба, також не набирайте у грілку та пляшку воду до самих країв.

Також ліжко можна відгородити важкими шторами, і зробити коло нього щось на кшталт алькова (нішу), це допоможе зберегти тепло.

За словами Ганни Сєрової, спати вдома у спальнику є сенс, коли у квартирі дуже низька температура.

"Вони краще зберігають тепло, яке продукує людина. Це варіант, якщо у приміщенні температура нижче 16°C", – каже вона.

Також подбайте про те, щоб комфортним було і прокидання.

"Треба, щоб біля ліжка лежав теплий халатик та шкарпетки. Також підготуйте собі на ранок термос з теплим напоєм", – говорить Ганна Сєрова.

Зрештою, якщо у вас вдома є кіт, привчіть його спати разом з вами, або на вас.

Яна Осадча, "УП. Життя"