Як харчуватись на свята, якщо у вас інсулінорезистентність? Пояснює дієтолог

В Україні на святковому столі досі можна побачити "стандартний набір" зі смаженого, жирного та салатів із майонезними заправками.

Однак якщо у вас інсулінорезистентність, таке застілля протипоказане. Натомість шкідливі продукти можна легко замінити здоровими альтернативами.

Як правильно харчуватися при інсулінорезистентності, зокрема під час свят, та що не варто їсти?

На ці запитання "УП. Життя" відповіли лікарі медичної мережі "Добробут" – дієтологиня Вікторія Шуліка та головна ендокринологиня Світлана Болгарська.

Ці рекомендації також можуть стати у пригоді, якщо ви просто хочете створити "здорове" меню на свята.

Що таке інсулінорезистентність?

Інсулінорезистентність – це стан, при якому чутливість тканин організму до гормону інсуліну знижується. Тоді підшлункова залоза змушена виробляти все більше й більше інсуліну.

Зазвичай цей стан виникає, коли у людини є надлишок вісцерального жиру (жиру в черевній порожнині) та зайва вага.

Також його може спричинити низка хвороб (гіпотиреоз, гестаційний діабет тощо).

"Умовно, якщо об'єм талії у жінок перевищує 88 сантиметрів, а у чоловіків – 100 сантиметрів, найімовірніше, вже можна підозрювати інсулінорезистентність.

Інсулінорезистентність з’являється від того, що в організмі виникає нечутливість периферійних клітин до інсуліну, який допомагає глюкозі засвоюватись в організмі", – каже Світлана Болгарська.

Іншими факторами, які сприяють появі інсулінорезистентності, є неактивний спосіб життя, проблеми зі сном, стрес, паління, тривале вживання деяких медикаментів тощо.

Інсулінорезистентність ще називають предіабетом або передвісником цукрового діабету 2 типу, адже вона призводить до цієї хвороби.

Тому дуже важливо вчасно діагностувати інсулінорезистентність, отримати лікування і налагодити харчування.

"Інсулінорезистентність – це одна з патогенетичних ланок розвитку цукрового діабету. Але інсулінорезистентність не завжди дорівнює діабет. Це лише один з чинників", – пояснює Світлана Болгарська.

Як харчуватися, якщо у вас інсулінорезистентність?

Людям з інсулінорезистентністю не можна вживати жирну, смажену, солодку та ультраоброблену їжу. Фото: crossdee/Depositphotos

Не їжте надто часто

Дієтологиня Вікторія Шуліка каже, що протягом дня має бути три основні прийоми їжі: сніданок, обід і вечеря. Частих перекусів варто уникати.

Фото: lenyvavsha/Depositphotos

Уникайте "рідких калорій"

"Наприклад, кава з молоком, соки, солодкі газовані напої. Організм це сприймає як їжу і реагує секрецією інсуліну", – каже лікарка.

Не вживайте "швидкі" вуглеводи

Обирайте складні вуглеводи замість простих. Фото: anaumenko/Depositphotos

Прості або "швидкі" вуглеводи – це біле борошно, цукор, хлібобулочні вироби, промислові солодощі, локшина й каші швидкого приготування, готові сухі сніданки (мюслі, пластівці, гранола тощо) тощо.

Прості вуглеводи підвищують рівень цукру в крові та провокують різкий викид інсуліну. Вони швидко дають сплеск енергії, але відчуття насичення минає дуже швидко.

Обмежте продукти з високим глікемічним індексом

Глікемічний індекс (ГІ) – це показник, що вказує на швидкість, з якою той чи інший продукт перетворюється в організмі на глюкозу (джерело енергії).

Продукти з високим ГІ спричиняють стрибки рівня глюкози в крові, а продукти з низьким ГІ перетравлюються і всмоктуються повільніше.

Більшість "швидких" вуглеводів мають середній або високий ГІ.

"Продукти діляться на три категорії: з низьким глікемічним індексом, середнім і високим. Продукти з високим ГІ швидко перетворюються на глюкозу, а з низьким – досить повільно.

У людей з інсулінорезистентністю в раціоні мають переважати продукти з низьким або середнім глікемічним індексом. Водночас краще виключити продукти з високим глікемічним індексом", – каже дієтологиня.

Основну частину раціону мають займати продукти з низьким і середнім ГІ. Фото: alexraths/Depositphotos

Таблиці, у яких вказаний глікемічний індекс продуктів, можна знайти в інтернеті. Також можна скористатись пошуковою базою на сайті Сіднейського університету: введіть у пошук назву продукта англійською мовою, щоб подивитися його ГІ в різних варіантах приготування.

Наприклад, низькоглікемічними є листовий салат, зелень, насіння, гриби, ягоди, овочі та бобові, значна частина фруктів, гречка, кіноа, цільнозернова вівсянка.

Високий ГІ має пиво, вироби з білого борошна, тостовий хліб, здоба, білий рис, картопля фрі, картопляне пюре, консервована кукурудза, пшоно, кускус, фініки, кавун, диня, згущене молоко, більшість снеків (чипси, попкорн), солодкі газовані напої, промислові солодощі, йогурти з наповнювачами, мед і сам цукор.

"Також на глікемічний індекс впливає тип приготування і ступінь термічної обробки. Наприклад, картопляне пюре, яке має гомогенну консистенцію, має високий глікемічний індекс.

А якщо це картопля в мундирі, вона має середній глікемічний індекс, хоч це той самий овоч", – пояснює Вікторія.

Крохмаль з картоплі значно швидше перетворюється на глюкозу в організмі, коли вона в пюреподібному стані. Це також стосується вівсянки.

Вівсянка в зернах, яка довго вариться – надзвичайно корисна страва. Вона надовго насичує і повільно перетравлюється,

А от подрібнена вівсянка швидкого приготування – фактично позбавлена користі. Також у пакетики з такою "швидкою вівсянкою" завжди додають багато цукру.

Зважайте на інсуліновий індекс

Інсуліновий індекс – це коефіцієнт, що показує, яка кількість інсуліну секретується підшлунковою залозою у відповідь на порцію вуглеводів.

Більшість продуктів з високим глікемічним індексом мають високий інсуліновий індекс, але не всі.

Наприклад, молоко та кисломолочні продукти мають низький глікемічний індекс, але високий інсуліновий. Отже, не зловживайте такими продуктами.

"Молоко, кисломолочні продукти і йогурти з наповнювачами підвищують рівень інсуліну. Так само кава з молоком стимулює секрецію інсуліну", – каже лікарка.

"Діабетичні" солодощі з глюкозою – це міф, і вони дуже шкідливі. Фото: belchonock/Depositphotos

Уникайте солодощів, зокрема, з фруктозою

У магазинах можна побачити багато "діабетичних солодощів" із фруктозою, але це лише маркетинг.

Насправді вони протипоказані людям з інсулінорезистентністю та діабетом. Вікторія наголошує, що солодощі з фруктозою не вирішують проблему, а тільки її поглиблюють.

Те ж саме стосується кукурудзяного сиропу (патоки), який є складовою дуже багатьох оброблених продуктів і напоїв.

"Хоча фруктоза не стимулює секрецію інсуліну, як глюкоза, шкода від неї може бути навіть більша. Організм не може використовувати фруктозу так само ефективно, як глюкозу, у вигляді джерела енергії.

Тому надлишок фруктози перетворюється на жир, що посилює і інсулінорезистентність, і ожиріння. А за шкідливим впливом на печінку промислову фруктозу можна прирівнювати до алкоголю", – каже дієтологиня.

Налагодьте сон і спортивний режим

Обов’язкова складова боротьби з інсулінорезистентністю – це фізична активність, повноцінний сон і контроль рівня стресу, наскільки це можливо.

Читайте також: Чому саме зараз вам потрібне збалансоване харчування. Пояснення і меню

Як харчуватися на свята?

Не вживайте солодких газованих напоїв та алкоголю. Фото: lenyvavsha/Depositphotos

✅ Насамперед варто налагодити водний режим: лікарка радить пити щонайменше літр-півтора чистої води на добу.

За даними МОЗ, орієнтовна норма рідини в день для дорослої людини становить 4% від загальної маси тіла.

А у Національній академії наук США вважають, що приблизна добова норма споживання рідини у чоловіків становить близько 3,7 л на день, а у жінок – близько 2,7 л.

Йдеться не лише про воду, а й про всю рідину, яку людина отримує з їжі та напоїв.

✅ Навіть на свята треба намагатися дотримуватися режиму, щоб не їсти нон-стоп.

Між їжею потрібно дотримуватися інтервалу в середньому 4-5 годин і не їсти за 3-4 години до сну.

"Уникайте пізньої вечері. Останній прийом їжі має бути за 3-4 години до сну, і вечеря має бути легкою. Наприклад, біле м'ясо/риба чи морепродукти та овочевий салат", – каже лікарка.

Також Вікторія Шуліка радить пацієнтам з інсулінорезистентністю снідати. Це дозволить уникнути різкого падіння рівня глюкози, який зазвичай спонукає людину до частих перекусів, особливо швидкими вуглеводами.

Готуйте страви на пару, тушіть і запікайте. Фото: timolina/Depositphotos

✅ Не вживайте продукти ультрапереробки, як-от ковбаси, сосиски, крабові палички.

"Вони дуже шкідливі, особливо для печінки, мають багато прихованих жирів, солі, цукру, холестерину і дуже мало білку, хоч багато людей помилково сприймають це як білкову їжу.

Насправді там переважають насичені жири", – пояснює дієтологиня.

✅ Не вживайте солодких газованих напоїв та великої кількості алкоголю, особливо пива, солодких коктейлів. Натомість припустимо вживати сухі вина (до 350 мл).

✅ Не намагайтеся з’їсти все. За словами дієтологині, бажано обмежитися вибором 2-3 страв і зупинитися на цьому.

"Якщо ви їсте за принципом шведського столу, дуже легко перебрати норму калорійності", – каже Вікторія.

Вона радить не набирати в тарілку одночасно жирну рибу, жирне м'ясо, салати з соусами тощо. Натомість можна скуштувати по ложці жирного продукту, але з’їсти більше овочевого салату.

"Раціон можна умовно поділити на повсякденний і на святковий. Якщо ми говоримо про повсякденний, краще віддавати перевагу одно-двокомпонентним стравам, які легше перетравлюються, не сприяють переїданню.

Якщо говорити про святковий раціон, який у нас не часто, то кілька разів на рік можна себе побалувати. Але усе залежить від того, що ви будете їсти і в яких кількостях", – додає Вікторія.

"Шуба" буде здоровою без майонезу. Фото: etitarenko/Depositphotos

✅ Уникайте страв з майонезом, зокрема з низькокалорійним, бо для зниження відсотка жиру олія замінюється крохмалем (а це швидкий вуглевод).

Для заправки використовуйте йогурт без цукру, оливкову олію, соєвий соус без цукру, оцет, лимонний сік, трави.

"Якщо говорити про ту ж "шубу", то по інгредієнтах, на мою думку, все добре. Там є картопля, буряк, морква – це наші сезонні корисні овочі, є оселедець. Але основна проблема – це майонез. Його потрібно прибрати.

Можна замінити його на сметану з гірчицею і спеціями або придумати інший соус низької жирності – це вже фантазія того, хто готує", – каже Вікторія.

✅ Звідси ж випливає наступна порада – уникайте промислових соусів. Окрім прихованих жирів, цукру і солі, вони містять консерванти, що підсилюють апетит.

"Через підсилювачі смаку людина з'їдає значно більше, ніж було б достатньо для насичення.

Можна робити домашні соуси на основі овочів, соєвого соусу, лимонного соку. Це може бути аджика, ткемалі, грибний соус, кабачкова ікра, томатний соус тощо, куди ви не будете додавати трансжирів, консервантів, стабілізаторів і так далі", – каже Вікторія Шуліка.

Не підвищуйте калорійність та глікемічний індекс страв. Фото: Julie208/Depositphotos

✅ Не ускладнюйте страви менш корисними інгредієнтами. Наприклад, дехто додає велику кількість масла чи молока у картоплю; сухарики, макарони чи смажене м’ясо у салати.

Усе це підвищує калорійність та глікемічний індекс страв, тому краще зробити склад страви простішим.

✅ Спосіб приготування їжі також має значення. Уникайте смажених страв, кляру, скоринки. Натомість краще запікати, готувати на пару, варити або тушкувати.

"І якщо це запікання, бажано уникати рукавів, бо це фактично пластик, з яким при нагріванні нічого корисного не відбувається. Краще запікати у формі з кришкою або на деко", – каже дієтологиня.

Запечені основні страви, на думку лікарки, – це найкращий варіант.

Сира та слабосолена риба, напівсире м’ясо (стейк rare чи medium-rare, карпачо тощо) несе потенційний ризик інфікування паразитами.

"Недоготовлену курятину чи свинину бажано взагалі не споживати. Сира або слабосолена риба може бути, якщо ви дуже впевнені в якості й технології приготування", – каже Вікторія.

✅ Вживайте багато клітковини – листову зелень, овочі та фрукти.

"Достатній об'єм клітковини дозволяє відчути раннє насичення, покращує роботу кишківника і зв'язується із зайвим холестерином та цукром", – каже лікарка.

Як зробити "новорічні" страви більш здоровими?

Салати

Овочі та зелень мають займати на столі головне місце. Фото: Dream79/Depositphotos

На столі мають переважати звичайні овочеві салати й зелень – низькокалорійні та багаті на клітковину.

Картопляно-м’ясних або рибних салатів не можна їсти багато. І не забувайте попередні рекомендації щодо соусів.

Консерви

На "новорічному" столі часто можна побачити рибні консерви.

За словами дієтологині, вони мають бути у раціоні рідко і не можуть бути основним джерелом риби.

"При приготуванні консерв використовуються високі температури, при яких втрачається частина поживних речовин. Але рибні консерви з кістками можуть бути джерелом кальцію.

Натомість слабосолена риба не втрачає більшість поживних речовин, але все ж таки є ризики інфікування", – каже лікарка.

Найкорисніші консерви у власному соку. Фото: viperagp/Depositphotos

На першому місці за користю – консерви у власному соку. Олія в консервах є шкідливою.

"По-перше, сама технологія приготування консерв в олії не дуже корисна, оскільки риба зазвичай обсмажується, а смаження – це не дуже добре для тваринного білка. І вживати олію з консерви точно не треба", – каже лікарка.

Одна з популярних страв – шпроти. Якщо ви вже їсте такий калорійний продукт, його точно не можна поєднувати з продуктами із білого борошна чи іншими жирами, як-от вершкове масло.

"Хліб має високий інсуліновий і глікемічний індекс та може підвищувати цукор в крові значно швидше, ніж сам кристалічний цукор. Продукти з білим борошном не несуть ніякої користі.

Хліб можна замінити на злакові хлібці без борошна. І такий продукт з високим вмістом жиру, як шпроти, не варто поєднувати з маслом. Це занадто багато жирів за один прийом їжі", – каже Вікторія.

Більш корисні альтернативи шпротів – це оселедець, скумбрія, червона риба.

Основні страви

Обирайте біле м'ясо і рибу. Фото: adfoto/Depositphotos

Щоб зробити основні страви здоровими, зверніть увагу на інгредієнти та спосіб приготування. Наприклад, замість смажених котлет приготуйте котлети на пару.

"Калорійність багатьох страв росте через рослинну олію. А якщо фарш зробити на пару або запекти в духовці без олії, калорійність значно зменшується, хоча набір продуктів той самий", – каже лікарка.

Замініть жирне м’ясо на більш дієтичні джерела білка. Дієтологиня радить людям з інсулінорезистентністю вживати біле м’ясо (курятина, кролик, індичка) і не зловживати червоним (яловичина, телятина, свинина, баранина).

Морська риба – дуже корисна. Вона є цінним джерелом Омега-3, але оскільки вона є жирною, її не можна вживати багато. Більш дієтичною альтернативою може бути річкова риба, креветки.

Не заправляйте їжу майонезом чи магазинними соусами. Фото: photodesign/Depositphotos

Гарніри

Дуже популярний новорічний гарнір – картопля. Однак дієтологиня застерігає, що з цим продуктом варто бути обережним.

"Картопля – це прекрасний український овоч, багатий вітаміном С, калієм, резистентним крохмалем. Але, по-перше, ми вже згадували про глікемічний індекс. По-друге, якщо ми говоримо про український святковий стіл, у нас може бути забагато картоплі на один вечір.

У когось на столі буває і запечена картопля, і пюре, і салати з картоплею. Треба обмежити цей овоч", – каже лікарка.

Десерти

Уникайте промислових солодощів, цукру, фруктози, білого борошна. Фото: IriGri/Depositphotos

Потрібно виключити з меню продукти з білого борошна, булочки, круасани, промислові торти, крем, цукерки.

Натомість можна їсти ягідне желе без цукру, зефір з пектином, чорний шоколад (понад 80% какао).

Також можна вживати невелику кількість сухофруктів, сушені яблука або груші (бажано домашню "сушку" без прихованого цукру), насіння, домашнє ягідне морозиво без цукру тощо.

Горіхи

Десертом модуть бути фрукти, ягоди, сухофрукти чи горіхи. Фото: Valentyn_Volkov/Depositphotos

Горіхи є корисним, але жирним продуктом, тому їх можна вживати не більше 30-40 грамів на день.

"Багато хто вважає арахіс горіхом, але треба знати, що це бобові. Якщо говорити про пасти, треба обов'язково слідкувати, щоб там не було цукру.

Хлібці з горіховою пастою можуть бути варіантом перекусу, але це висококалорійний продукт, яким не можна зловживати", – додає дієтологиня.

Фрукти

Норма фруктів – до 300 грамів. Фото: MicEnin/Depositphotos

Добова норма фруктів – приблизно 200-300 грамів на день.

"Фруктоза промислова і фруктоза природна все-таки відрізняються. У фруктах її значно менше, ніж у кондитерських виробах.

Але все одно не варто їсти більше норми, бо надлишок фруктів як мінімум може викликати порушення роботи кишківника", – пояснює лікарка.

Не варто зловживати бананами, манго, виноградом, кавуном і динею.

"Це краще обмежувати. Всі інші фрукти можна їсти вільно, але, на мою думку, краще поєднувати, щоб це не були 300 грамів мандаринів, а, наприклад, одна мандарина, одне яблуко і одна груша", – додає Вікторія Шуліка.

Читайте також: 12 міфів про харчування, які розвінчує наука: сніданок, кава, вода, глютен, лактоза та наша "худа-повна" фігура