Спати та худнути: як сон впливає на втрату ваги
Сон є так само важливим для схуднення, як і дієта та фізичні вправи. Якщо ви намагаєтеся схуднути, недосипання може звести нанівець ваші зусилля.
На жаль, чимало людей сплять недостатньо та не вважають, що це певним чином впливає на процеси в організмі.
При цьому нестача сну пов'язана вибором нездорової їжі, підвищеним відчуттям голоду і споживанням калорій, зниженням фізичної активності та, зрештою, збільшенням ваги.
Хоча індивідуальні потреби різняться, більшість дорослих потребують близько 7-9 годин сну на добу. Необхідний відпочинок може мати вирішальне значення для досягнення цілей у схудненні.
УП. Життя розповідає, як сон впливає на схуднення, чому недосипання сприяє ожирінню та скільки потрібно спати, аби допомогти організму втратити вагу, з використанням джерел: Healthline, National Library of Medicine, Cleveland Clinic, Oxford Academic та ScienceDirect.
Як якісний сон допомагає схуднути
1. Достатня кількість сну допомагає уникнути збільшення ваги, пов'язаного з коротким сном
Короткий сон (менш як 6-7 годин) призводить до підвищення індексу маси тіла (ІМТ) та збільшення ваги.
Аналіз досліджень, в яких брали участь 300 000 осіб, показав, що ризик ожиріння збільшується на 41% серед дорослих, які сплять менш як 7 годин на добу.
Цікаво, що з кожною додатковою годиною сну показники ІМТ знижуються.
Вчені виявили, що коротка тривалість сну значною мірою пов'язана з більшою окружністю талії, яка є показником накопичення жиру.
В іншому дослідженні описано, що коротка тривалість сну пов'язана з різним ризиком ожиріння у дітей за віковими групами:
- немовлята та малюки до 2 років – ризик підвищений на 40%;
- ранній дитячий вік (3-5 років) – ризик підвищений на 57%;
- середній дитячий вік (6-11 років) – ризик підвищений на 123%;
- підлітковий вік (12-18 років) – ризик підвищений на 30%.
Хоча нестача сну є лише одним із факторів розвитку ожиріння, науковці доводять, що це негативно впливає на рівень голоду, змушуючи людину споживати більше калорій з продуктів з високим вмістом жирів та цукру.
2. Якісний сон допомагає зменшити апетит
Чимало досліджень виявили, що люди, які недосипають, повідомляють про підвищений апетит і більше щоденне споживання калорій.
Науковці пишуть: люди, які відчували дефіцит сну, споживали додаткові 385 калорій на добу. Причому більша ніж зазвичай частка калорій надходила з жирів.
Інше дослідження показало, що дефіцит сну призводить до значного посилення почуття голоду, тяги до їжі, збільшення розміру порцій, а також споживання шоколаду та жирів.
Це відбувається через вплив нестачі сну на:
- підвищення рівня гормону греліну, який викликає відчуття голоду;
- зниження рівня гормону лептину, який викликає відчуття ситості.
Поганий сон також може негативно впливати на симпатичну нервову систему, що призводить до підвищення рівня кортизолу – гормону, пов'язаного зі стресом.
3. Повноцінний сон сприяє кращому вибору харчових продуктів
Повноцінний нічний сон допомагає робити більш здоровий вибір харчових продуктів.
Недосипання змінює роботу мозку і впливає на прийняття рішень. Це може ускладнити вибір здорової їжі та допомогти обирати шкідливі продукти.
Крім того, центри винагороди мозку більше стимулюються їжею, коли ви недосипаєте.
Дослідження показало, що люди, які недосипають, мають більшу реакцію мозку, пов'язану з винагородою, після перегляду зображень висококалорійної їжі. Цікаво, що вони також більш схильні платити більше за їжу, ніж ті, хто спить достатньо.
Таким чином, коли ви не виспались, вам буде важче контролювати своє харчування та легше платити більшу суму за нездорову їжу.
Крім того, недосипання призводить до погіршення вибору їжі: до збільшення споживання продуктів з високим вмістом калорій, цукру і жирів, щоб компенсувати відчуття нестачі енергії.
Інше дослідження доводить, що недосипання призводить до підвищеної чутливості до запахів.
4. Ранній сон запобігає нічним перекусам
Лягаючи спати вчасно, ви уникаєте можливості споживати лишні калорії у вигляді нічних перекусів.
Відкладання сну на пізню ніч створює більше часу для прийому їжі, особливо якщо з моменту вечері пройшло багато годин.
Наприклад, якщо вечеряєте о 18:00 та щоночі не лягаєте спати до 1:00, швидше за все, ви відчуваєте себе голодним через кілька годин після вечері.
Крім цього, при дефіциті сну ви обиратимете для перекусів менш поживні та корисні варіанти. Адже нестача сну може посилює апетит та потяг до висококалорійної, жирної їжі.
Цікаво, що вживання їжі пізно ввечері пов'язане зі збільшенням ваги, підвищенням індексу маси тіла та зниженням окислення жирів, що ускладнює процес схуднення.
Окрім цього, їжа перед сном (особливо великі порції) погіршує якість сну. Намагайтеся обмежити споживання їжі за 2-3 години до сну. Проте, якщо ви зголодніли, подумайте про невеликий, багатий на білки перекус (наприклад, грецький йогурт або домашній сир).
5. Хороший сон має переваги для метаболізму
Достатня кількість сну допомагає уникнути зниження метаболізму, яке може статися, якщо ви не виспалися.
Швидкість метаболізму в стані спокою – це кількість калорій, яку спалює організм у стані спокою (під час сну до прикладу). На нього впливає багато факторів:
- вік;
- вага;
- зріст;
- стать;
- м'язова маса.
Цікаво, що тривалість сну також може впливати на метаболізму в стані спокою. В одному дослідженні вивчали, як обмеження сну впливає на це. Люди спали нормально протягом 2 ночей, а потім 5 днів обмежували сон по 4 години на добу. Протягом 5 днів обмеження сну, швидкість метаболізму в стані спокою учасників значно знизилася порівняно з початковим рівнем.
Інші дослідження, навпаки, не виявили жодних змін у метаболізмі при недосипанні та припускають, що витрати енергії можуть збільшуватися при короткому сні.
Тому потрібні додаткові дослідження, щоб визначити, чи впливає недосипання на метаболізм, і якщо так, то яким чином.
Нестача сну може також пригнічувати окислення жирів, тобто розщеплення жирових клітин на енергію.
Одне дослідження показало, що дефіцит сну призводить до значно нижчого окислення жиру в людей різного віку, статі та складу тіла.
Також неякісний сон може зменшити синтез м'язів. Невелике дослідження показало, що синтез м'язів знизився на 18%, а рівень тестостерону в плазмі крові – на 24% після однієї ночі поганого сну. Крім того, рівень кортизолу підвищився на 21%. У сукупності ці умови сприяють руйнуванню м'язів.
Однак це спостереження було невеликим і тривало лише 1 день, що є суттєвим обмеженням. Крім того, інші дослідження показують, що нестача сну не впливає на відновлення і ріст м'язів. Таким чином, необхідні більш тривалі та масштабні дослідження.
6. Якісний сон підвищує фізичну активність
Сон і фізична активність мають тісний двосторонній зв'язок. Нестача сну знижує фізичну активність, а недостатня фізична активність може призвести до погіршення сну.
Численні дослідження показали, що регулярні фізичні вправи здатні скоротити час, необхідний для засинання, та підвищити загальну якість сну в усіх вікових групах.
Крім того, нестача сну може спричинити денну втому, що знижує мотивацію до фізичних вправ та робить людей більш схильними до сидячого способу життя.
Водночас нестача сну негативно впливає на ваші спортивні результати, знижуючи:
- час реакції;
- дрібну моторику;
- м'язову силу;
- витривалість;
- навички розв'язання проблем.
Недосипання також може підвищити ризик травм та затримати відновлення після них.
7. Дотримання режиму сну знижує ризик ожиріння.
Дослідження показують, що оптимальним часом для сну є 10 година вечора.
Експертка з розладів сну, докторка медичних наук Колін Ленс пояснює, що насправді не існує якоїсь години, якої кожен повинен дотримуватися.
"Час засинання залежить від ваших особистих потреб, а вони у всіх різні. Замість того, щоб зосереджуватися на цифрах на будильнику, вашою метою має бути дотримання режиму: ви повинні лягати спати в один і той же час щовечора (навіть якщо це 10 вечора) і прокидатися в один і той же час щоранку", – розповідає експертка.
Це пов'язано з нашим циркадним ритмом – внутрішнім годинником, який знаходиться всередині нашого тіла та регулює сон.
"Коли сонце сідає, ваш мозок через брак світла відчуває, що настав час лягати спати. Це запускає секрецію мелатоніну, яка стимулює інші нейрохімічні речовини, щоб запустити процес, що підготує вас до сну через кілька годин”, – пояснює доктор Ленс.
Експертка наголошує, що недотримання режиму сну може призвести до підвищеного ризику ожиріння.