Їсти, чи не їсти: як харчуватися до та після занять спортом
Хтось займається спортом для того, аби схуднути, інші – для набору м’язової маси. Ще частина просто хоче підтримати організм в тонусі.
Але, не залежно від цілі, будь-яке тренування має супроводжуватися правильним харчуванням.
Навіть якщо ви намагаєтесь схуднути, їсти до і після спорту – потрібно. Якщо турбуєтесь про свої м'язи – теж.
Формула успіху поєднує три компоненти: правильний графік харчування, вибір продуктів та розмір порцій.
Ми зібрали гайд, в якому розповімо, як це все поєднати, а також:
- чому не варто відмовлятися від вечері після тренування?
- як виміряти свою порцію, якщо не вмієте рахувати калорії?
- що потрібно їсти до і після тренування?
Про харчування до та після занять спортом "УП. Життя" розповіла кандидатка медичних наук, лікарка-терапевтка Тетяна Антофійчук.
Коли їсти до та після тренувань
Важливо старатися правильно поєднувати харчування та тренування. Перед фізичними навантаженнями необхідно забезпечити організм енергією, а після – підтримати м'язи.
Коли і яку їжу вживати залежить від:
- типу тренувань (кардіо, силове, йога тощо);
- часу доби (зранку чи ввечері);
- мети (схуднення, набір м’язів, тренування витривалості).
"Оптимально приймати їжу за 1,5-2 години до тренування. Це допоможе уникнути дискомфорту (здуття, важкості у шлунку) та дасть організму достатньо часу для перетравлення їжі та отримання енергії", – пояснює експертка Тетяна Антофійчук.
Лікарка додає: якщо у людини немає часу повноцінно поїсти, варто зробити хоча б легкий перекус за 30-60 хв до занять спортом (банан, йогурт, жменя горіхів, сухофрукти).Бажано не тренуватися натще. Проте іноді варто орієнтуватися на самопочуття.
"Наприклад, якщо ви плануєте зробити легке ранкове кардіо та не вживатимете ніякої їжі перед цим – це навіть сприятиме спалюванню жиру. А от інтенсивні силові тренування робити натщесерце не рекомендується – це може знизити продуктивність та підвищити ризик втрати м’язової маси", – каже Антофійчук.
Вживати їжу після тренувань варто через 30-60 хв. Це допоможе поповнити запаси енергії, відновити м’язи та запобігти їхньому руйнуванню.
Якщо після занять спортом немає можливості повноцінно поїсти – можна зробити легкий перекус (йогурт, банан, жменю горіхів) одразу після тренування, а збалансований прийом їжі перенести на пізніше.
Якщо не харчуватися після тренувань – м’язи не отримують будівельного матеріалу (амінокислот). Це уповільнює їхній ріст або навіть може викликати катаболізм (руйнування м’язів). Також виникає ризик гормонального дисбалансу, особливо підвищення кортизолу – гормону стресу, що знижує відновлення.
Водночас експертка зазначає, що останній прийом їжі бажано мати за 2-3 години до сну.
"Пізні інтенсивні тренування (після 19:00–20:00) мають певні негативні наслідки, залежно від індивідуальних особливостей, способу життя та дотримання режиму", – застерігає лікарка.
Внаслідок збільшення адреналіну, кортизолу, температури тіла після тренування може ускладнитися засинання та погіршитися якість сну.
Якщо після тренування не поїсти або лягти спати занадто швидко (менш ніж через дві години після занять), організм не встигне відновити енергетичні запаси та м’язи.
Тому експертка радить дотримуватися таких порад:
- тренуйтеся не пізніше ніж за 2 години до сну;
- охолодіть тіло після тренування (душ, розтяжка, дихальні вправи);
- зробіть легку вечерю з білком та невеликою кількістю вуглеводів;
- уникайте стимуляторів: кофеїну, енергетиків тощо.
Коли краще їсти при схудненні або наборі маси?
При схудненні не обов’язково їсти перед тренуванням (якщо воно не інтенсивне, а людина збалансовано харчується протягом дня), але після тренування важливо поповнити запаси білків і вуглеводів, щоб зберегти м’язи.
При наборі м’язової маси обов’язковим є харчування і до, і після тренування. Головне – дотримуватись загального балансу калорій та нутрієнтів протягом дня.
Харчування перед тренуванням забезпечує:
- енергію для роботи м’язів (особливо важливо для силових навантажень);
- стабільний рівень глюкози (щоб уникнути слабкості та запаморочення);
- запобігає руйнуванню м’язів (особливо під час тривалих/виснажливих тренувань).
Харчування після тренувань потрібне для:
- відновлення запасів глікогену (вуглевод, який забезпечує запас енергії в клітинах організму);
- відновлення м’язів та синтезу білка;
- попередження втрати м'язової маси.
Скільки їжі варто їсти перед тренуванням та після?
Розмір порції до і після тренування також залежить від типу тренувань, цілі, часу прийому їжі, індивідуальних особливостей метаболізму та рівня фізичної активності.
При легкій активності (йога, прогулянка, розтяжка) достатньо невеликого перекусу (банан, йогурт).
При силовому тренуванні або інтенсивному кардіо варто зробити повноцінний прийом їжі, особливо після занять спортом.
"Якщо вас цікавить ріст м’язів – не забувайте про білки та вуглеводи. А от при схудненні слід контролювати розмір порції та не переїдати після тренування", – зазначає лікарка Антофійчук.
Експертка радить використовувати метод долонь як орієнтир для визначення розміру порції.
Щоб правильно розраховувати свою добову потребу у калоріях, слід зважати на активність, потреби організму та індекс маси тіла.
А метод долонь – це простий спосіб для тих, хто ще не навчився чи не має змоги контролювати кількість їжі із застосуванням ваг та підрахунком калорій.
Він базується на власних розмірах рук, тому підходить кожному індивідуально.
Кожна категорія їжі має свій орієнтир у порівнянні з вашою рукою:
- Білки (м’ясо, риба, яйця, бобові, сир, тофу)
Порція = розмір долоні (без пальців);Приклад: шматок курки ≈ 100-120 г;
- Вуглеводи (крупи, картопля, макарони, хліб)
Порція = розмір жмені (кулак);Приклад: ½ чашки рису або вівсянки;
- Жири (горіхи, насіння, олія, авокадо)
Порція = розмір великого пальця;Приклад: 1 ст. ложка оливкової олії або 8-10 горіхів;
- Фрукти (яблука, банани, ягоди, цитрусові)
Порція = одна жменя;Приклад: одне яблуко або жменя ягід;
- Овочі (броколі, морква, перець, листова зелень)
Порція = дві жмені (два кулаки);Приклад: порція салату або тушкованих овочів.
"Для чоловіків зазвичай потрібно подвоювати порції (2 долоні білка, 2 жмені вуглеводів і т.д.). Для жінок необхідна базова порція (1 долоня білка, 1 жменя вуглеводів і т.д.). При схудненні варто трохи зменшити об’єм вуглеводів та жирів. А для набору маси – збільшити білок та вуглеводи", – консультує лікарка Тетяна Антофійчук.
Що варто їсти до та після тренувань
Лікарка Тетяна Антофійчук розповідає, що їжа перед тренуванням має забезпечити енергію та підтримати витривалість, тому вона повинна містити:
- повільні вуглеводи – дають стабільну енергію (вівсянка, цільнозерновий хліб, бурий рис, гречка, фрукти (банан, яблуко), ягоди);
- помірну кількість білка – запобігає руйнуванню м’язів (куряче філе, нежирний сир, грецький йогурт, протеїновий коктейль, яйця);
- мінімум жиру та клітковини – вони довго засвоюються і можуть викликати важкість у шлунку (смажене м’ясо, жирні молочні продукти, бобові).
Після тренування важливо не перевантажувати шлунок важкою їжею та вживати продукти, які містять:
- вуглеводи – для відновлення запасів глікогену (картопля, гречка, булгур, банан, ківі, ананас);
- білки – для підтримки м’язового росту (куряче філе, індичка, лосось, тунець, сир, протеїновий коктейль, яйця);
- жири – для кращого засвоєння нутрієнтів (авокадо, мигдаль, волоські горіхи, оливкова олія, оливки).
Скільки води пити під час, до та після тренувань
Орієнтовна норма вживання води на день –30-40 мл/кг ваги тіла, включаючи воду з їжі.
Важливо пити воду до, під час і після тренування для збереження водного балансу!
Лікарка Тетяна Антофійчук розповідає про норми вживання води при заняттях спортом.
Перед тренуваннями:
- за 2-3 години: 400-600 мл води;
- за 15 хв до тренування: 200-300 мл.
Під час тренування:
- кожні 15-20 хв: 1500-250 мл (особливо важливо при кардіо, тренуваннях на витривалість чи в спеку).
Після тренування:
- мінімум 500 мл (краще орієнтуватися на втрати маси тіла: на кожні 0.5 кг втраченої ваги – приблизно 500-700 мл води).
При інтенсивному тренуванні або в жарку погоду може знадобитися більше води.
Які продукти допоможуть схуднути
Якщо вашою метою є зменшення загальної калорійності їжі, зберігаючи відчуття ситості, спалювання жиру, підтримка м’язової маси та контроль рівня інсуліну з уникненням різких стрибків цукру в крові – лікарка Тетяна Антофійчук радить звернути увагу на такі продукти перед тренуванням:
- нежирні білки: куряче філе, яєчні білки, риба (тріска, судак);
- клітковина та складні вуглеводи: кіноа, гречка, зелень, овочі;
- здорові жири (в обмеженій кількості): мигдаль, насіння льону, авокадо.
Приклад: Варена гречка + куряче філе + овочевий салат.
Після тренування корисними для схуднення будуть:
- білки (для відновлення): риба, курка, сир, грецький йогурт;
- легкозасвоювані вуглеводи (в помірній кількості): ягоди, яблука, кіноа;
- овочі (в складі є клітковина, яка забезпечує ситість): шпинат, броколі, цвітна капуста.
Приклад: Грильований лосось + салат із зелені + ложка оливкової олії.
Які продукти допоможуть збільшити м’язову масу
Якщо вашою метою є стимулювати синтез білка, забезпечити калорійний профіцит для росту м’язів та поповнити запаси глікогену, лікарка рекомендує таку їжу перед тренуванням:
- високобілкові продукти: яловичина, яйця, риба, сир;
- повільні вуглеводи (енергія на тренування): вівсянка, картопля, бурий рис;
- здорові жири (для гормонального балансу): горіхи, арахісова паста, оливкова олія.
Приклад: Яйця (2 шт.) + цільнозерновий хліб (1 шматок) + авокадо (50 г).
А ось які продукти корисні після тренування для набору м’язової маси:
- білки (для росту м’язів): м’ясо, риба, протеїн, яйця;
- швидкі вуглеводи (поповнення енергії): банан, рис, мед;
- здорові жири: лосось, горіхи, авокадо.
Приклад: 200 г яловичини + 100 г рису + запечена картопля.
Якої їжі варто уникати до і після тренувань
Деякі продукти можуть негативно впливати на продуктивність, відновлення м’язів та загальний результат тренувань.
"Важливо знати, від якої їжі утриматися, щоб не нашкодити енергообміну, не викликати дискомфорту в шлунку та не знизити ефективність фізичних навантажень. Правильне харчування – це 50% успіху тренувань!" – наголошує фахівчиня.
Перед тренуваннями лікарка Тетяна Антофійчук радить уникати таких продуктів:
- жирних та смажених страв – уповільнюють травлення, викликають важкість у шлунку, що може призвести до нудоти під час тренувань (смажене м’ясо, картопля фрі, ковбаси, сосиски, чипси, жирні молочні продукти (вершки, жирний сир, сметана, морозиво));
- бобових та капусти – викликають здуття та газоутворення, що може сприяти дискомфорту під час фізичних навантажень (квасоля, горох, сочевиця, броколі, білокачанна капуста);
- простих вуглеводів та солодощів – викликають різкий стрибок цукру в крові, а потім його різке падіння, виникає так званий енергетичний "крах" під час тренувань (білий хліб, випічка, шоколадні батончики, солодкі пластівці, соки, газовані напої);
- алкоголю та кофеїну у великих дозах – зневоднюють організм, знижують витривалість та уповільнюють відновлення м’язів (пиво, вино, коктейлі, енергетики), а кофеїн у надмірних дозах може викликати підвищене серцебиття та стрибки тиску;
- гострої їжі – може подразнювати шлунок, викликаючи печію або розлади травлення під час фізичних навантажень (чилі, соуси з високим вмістом перцю, спеції).
Після фізичних навантажень організм відновлює запаси енергії, тому правильний вибір їжі грає ключову роль у цьому процесі. Після тренування варто утриматися від:
- жирної їжі – уповільнює засвоєння білків та вуглеводів, затримуючи процес відновлення м’язів (фастфуд, картопля фрі, смажене м’ясо, жирна піца);
- продуктів з високим вмістом цукру та солодощів – швидкий цукор не поповнює запаси глікогену в м’язах, а перетворюється у жир; це може викликати різкі перепади рівня інсуліну, що не сприяє відновленню (торти, шоколадки, газовані напої, солодкі соки);
- алкоголю – гальмує синтез білка, уповільнює ріст м’язів, зневоднює організм, що негативно впливає на м’язову регенерацію (пиво, коктейлі, міцний алкоголь);
- газованих напоїв та енергетиків – викликають здуття, можуть спровокувати печію, а штучні підсолоджувачі погано впливають на мікрофлору кишківника, що може заважати засвоєнню білків (солодка вода, енергетичні напої, солодкі лимонади);
- продуктів з високим вмістом клітковини – уповільнюють засвоєння білків та вуглеводів, що може сповільнити відновлення м’язів (велика кількість сирих овочів, висівковий хліб, бобові).
