Важко навчатися чи працювати: 11 порад, які допоможуть покращити концентрацію
Іноді нам важко впоратися зі складним завданням на роботі, підготуватися до важливого іспиту або здійснити омріяний проєкт.
Виникає питання: як навчитися концентруватись, аби не втрачати свою пильність та виконувати завдання справді якісно?
"УП.Життя" використала джерела Healthline, Biomed Research International, Frontiers in Human Neuroscience та National Library of Medicine, щоб розповісти про 11 порад, які допоможуть підвищити концентрацію та працювати ефективніше.
Що таке концентрація та що на неї впливає
Концентрація – це розумове зусилля, яке людина спрямовує на те, над чим працює або вивчає у певний конкретний час.
Негативно на концентрацію уваги можуть впливати:
- вік;
- нестача сну;
- травми голови;
- психічні розлади.
При цьому деяким людям просто складніше відірватися від певних тригерів (перегляду стрічки в соцмережах чи розмови з друзями або колегами), що заважають працювати.
Люди часто розчаровуються, коли їм важко на чомусь зосередитися. Це може призвести до стресу та роздратування, що ще більше погіршує концентрацію уваги.
Як покращити концентрацію уваги
- Тренуйте мозок за допомогою ігор
Граючи в певні ігри, можна навчитися краще концентруватися. Варто спробувати такі види ігор:
- судоку;
- кросворди;
- шахи;
- пазли;
- ігри на пам'ять.
Дослідження, в якому взяли участь 4715 дорослих, свідчить, що 15 хвилин на день, 5 днів на тиждень, витрачені на тренування мозку, можуть покращити концентрацію уваги.
Ігри для тренування мозку також можуть допомогти розвинути пам'ять, навички обробки інформації та розв'язування проблем.
- Дотримуйтеся гігієни сну
Регулярне недосипання може легко порушити концентрацію, не кажучи вже про інші когнітивні функції, такі як пам'ять та увага.
Надмірна втома здатна сповільнити рефлекси та навіть вплинути на здатність керувати автомобілем або виконувати інші повсякденні завдання.
Важливо намагатися спати від 7 до 9 годин щоночі.
Ось кілька порад, які допоможуть покращити якість сну:
- Вимкніть телевізор і приберіть екрани за годину до сну.
- Підтримуйте в кімнаті комфортну прохолодну температуру.
- Розслабтеся перед сном за допомогою м'якої музики, теплої ванни або книги.
- Лягайте спати та вставайте приблизно в один і той же час щодня, навіть у вихідні.
- Регулярно займайтеся фізичними вправами, але намагайтеся уникати важких тренувань перед сном.
- Проводьте час на природі
За даними Американської психологічної асоціації (APA), час на природі може позитивно вплинути як на фізичне, так і на психічне здоров'я. Найкращим варіантом будуть прогулянки та активності на свіжому повітрі.
Для покращення концентрації уваги корисно поставити у приміщенні, де ви працюєте, певні рослини.
Дослідження 2014 року, виявило, що наявність рослин в офісних приміщеннях допомагає підвищити концентрацію, продуктивність, а також задоволеність робочим місцем.
Спробуйте додати одну-дві рослини до свого робочого простору або будинку, щоб отримати цілий ряд позитивних переваг.
- Не забувайте про спорт
Підвищення концентрації уваги – одна з багатьох переваг регулярних фізичних вправ.
Дослідження 2018 року, в якому взяли участь 116 п'ятикласників, показало, що щоденна фізична активність може допомогти покращити концентрацію та увагу вже через 4 тижні.
Інші дослідження, в яких брали участь люди старшого віку, свідчать, що рік помірних фізичних навантажень може допомогти зупинити або навіть повернути назад втрату пам'яті, яка виникає при атрофії мозку (втраті клітин мозку – нейронів), пов'язаній з віком.
- Спробуйте медитації
Медитація – це не просто мовчазне сидіння із заплющеними очима, а корисна практика для покращення концентрації уваги. Якщо ця практика дається вам важко, можна спробувати зайнятися йогою чи вправами з фокусуванням на глибоке дихання.
Огляд 23 досліджень, проведений у 2011 році, виявив, що практики, які пов’язані з концентрацією уваги, можуть допомогти підвищити зосередженість, пам'ять та інші когнітивні здібності.
- Робіть перерви
Уявіть, ви витратили кілька годин на проєкт, раптом ваша увага починає розсіюватися, та ви й надалі змушуєте себе продовжувати роботу. Боротьба за концентрацію уваги призводить до стресу та тривогу через те, що не встигнете завершити роботу вчасно.
Наступного разу, коли ви відчуватимете, що ваша концентрація падає – зробіть коротку перерву. Випийте води чи чаю, перекусіть чи вийдіть на коротку прогулянку.
Перерви можуть допомогти відчувати себе більш мотивованим, зосередженим та креативним.
- Слухайте музику
Музика під час роботи або навчання може допомогти підвищити концентрацію, але це залежить від вподобань конкретної людини.
Навіть якщо вам не подобається слухати музику під час роботи, використання звуків природи або білого шуму для маскування фонових звуків також може допомогти покращити концентрацію та інші функції мозку, згідно з дослідженнями.
Ось кілька порад, які допоможуть концентруватися під час прослуховування музики:
- обирайте інструментальну музику, а не пісні зі словами;
- нехай музика звучатиме на рівні фонового шуму;
- обирайте нейтральну музику та уникайте музики, яку ви любите або ненавидите.
Водночас не всі згодні з тим, що музика корисна (особливо під час вивчення складних тем) – деяким людям вона навпаки заважає, а не сприяє навчанню чи роботі.
- Слідкуйте за раціоном
Їжа може впливати на когнітивні функції, такі як концентрація уваги та пам'ять. Щоб підвищити концентрацію уваги, варто уникати напівфабрикатів, надмірної кількості цукру, а також дуже жирної їжі.
Водний баланс також позитивно впливає на концентрацію уваги. Навіть легке зневоднення може ускладнити процес зосередження або запам'ятовування інформації.
Важливим є сніданок, адже його наявність допомагає підвищити концентрацію вранці. Намагайтеся обирати їжу з низьким вмістом цукру та високим вмістом білка і клітковини. До прикладу, вівсянка чи звичайний йогурт з фруктами – хороший вибір для сніданку.
Цікавим є дослідження, яке свідчить про те, що кофеїн може покращити вашу увагу та зосередженість.
Немає потреби включати кофеїн у свій раціон, якщо ви його не вживаєте, в іншому разі – чашка кави або зеленого чаю може допомогти підвищити концентрацію. Порція чорного шоколаду з вмістом какао не менше 70 відсотків може мати аналогічні переваги, якщо ви не фанат напоїв з кофеїном.
- Робіть вправи на концентрацію уваги
Дітям, які мають проблеми з концентрацією уваги, часто допомагають спеціальні вправи. Це розумове тренування передбачає повне зосередження уваги на певній діяльності протягом певного періоду часу. Тренування концентрації уваги може бути корисним і для дорослих, тому не соромтеся спробувати їх самі.
Існують такі неважкі вправи:
- Малюйте протягом 15 хвилин.
- Проведіть кілька хвилин, підкидаючи повітряну кульку або маленький м'ячик з іншою людиною.
- Встановіть таймер на 3-5 хвилин. Намагайтеся якомога менше моргати.
- Смокчіть льодяник, доки він не закінчиться – не піддавайтеся бажанню надкусити його. Зверніть увагу на смак, відчуття цукерки на язиці та на те, скільки часу потрібно, щоб з'їсти її повністю.
Після виконання однієї з вправ зробіть короткий підсумок того, що ви відчували. Усвідомлення того, де ви втратили концентрацію і як вас вдалося перефокусуватися, може допомогти розвинути ці навички для використання в повсякденних завданнях.
- Уникайте багатозадачності
Багатозадачність стала частиною повсякденного життя. Здається, це хороший спосіб багато чого встигнути, але деякі вчені ставлять таку ідею під сумнів.
Вчені застосовували нейровізуалізаційні дослідження мозку, спеціальні тести на запам’ятовування та оцінювали індекс багатозадачності, який описує здатність людини робити кілька справ одночасно. Вони припустили, що люди не настільки добре вміють працювати в режимі багатозадачності, як їм хочеться думати. Мозок не пристосований для того, щоб справлятися з двома або більше справами одночасно.
Насправді ми перемикаємося з одного завдання на інше і, як наслідок, не можемо приділити повну увагу жодному з цих завдань.
Якщо у вас є можливість займатися однією справою за раз, ви помітите, що зможете краще концентруватися.
- Встановіть таймер
Блокування часу на виконання певних завдань може допомогти зосередитися на чомусь одному та знизити ризик відволікання на навколишнє середовище.
Встановлення часових обмежень також може допомогти спрямувати свою енергію на виконання завдання, оскільки ви знатимете, що час, який ви можете або повинні витратити, обмежений.
