Лідери за вмістом білка: 5 корисних сезонних овочів
Люди, які стежать за здоров'ям, знають, як важливо щодня добирати білок і наскільки нелегко це зробити.
Якщо вам набридло запихатися курячою грудкою і знежиреним сиром, зверніть увагу на сезонні овочі.
Молодий зелений горошок, шпинат і броколі не покриють щоденну норму білка, але стануть смачним доповненням до основних білкових страв.
Добірка порад та ідей, як смачно приготувати такі овочі.
Молодий горох
Молодий горох – один з лідерів за вмістом білка серед літніх овочів. За інформацією USDA FoodData Central (Міністерства сільського господарства США), він містить приблизно 5 грамів білка на 100 грамів продукту.
З молодого горошку можна приготувати безліч страв. Він добре поєднується з вершковим маслом і сезонними овочами. Для аромату можна приправити його часником або додати трохи лимонної цедри та соку. Головне – не піддавати його тривалій термічній обробці. Достатньо трохи відварити горох у підсоленій воді або протушкувати на пательні.
Зелена квасоля
Зелена квасоля не така багата на протеїн, як стигла, але навіть вона містить 1,8 грама білка на 100 грамів, тож сміливо додавайте її до свого раціону. Шпарагівка багата на клітковину та вітаміни, і при цьому містить зовсім мало калорій – всього лиш 40 кілокалорій на 100 грамів.
Зелену або спаржеву квасолю можна додавати до літніх супів та овочевих рагу. Ви також можете приготувати з неї самостійну страву, протушкувавши на пательні з молодою морквою.
Молода кукурудза
Ви знали, що у молодій кукурудзі є білок? За даними USDA, вона містить у середньому 2,7 грама білка на 100 грамів. Звісно, цього дуже мало, щоб покрити щоденну потребу, але як доповнення – це гарний варіант.
Солодку молоду кукурудзу можна запекти у фользі на грилі або відварити у підсоленій воді – 10-12 хвилин після закипання буде достатньо.
Щоб покращити смак, змастіть її шматочком вершкового масла, посоліть і поперчіть за смаком. Молоду кукурудзу можна їсти просто так або додати її до салатів. Вона добре поєднується з помідорами, болгарським перцем та авокадо.
Шпинат
Ця рослина вважається лідером серед листових зелених овочів за вмістом білка. За даними USDA, у 100 грамах зелені міститься майже 3 грами протеїну. Це також джерело вітамінів, клітковини та мінералів, зокрема заліза.
Варіантів приготування шпинату – безліч. Його можна додавати до салатів, яєчні та запіканок, готувати з нього супи та використовувати як начинку для пирогів і млинців. Шпинат добре поєднується з сирами, горіхами та сезонними овочами.
Броколі
Броколі – ще один несподіваний білковий овоч. За даними USDA, у 100 грамах сирої броколі міститься приблизно 2,6-2,8 грама білка. До того ж ця капуста ще й дуже корисна. Вона багата на вітаміни А, C, K та фолієву кислоту, при цьому одна порція (приблизно пів склянки) містить лише 15 калорій, пише видання Harvard Health Publishing.
Броколі можна їсти сирою (наприклад, використовувати як капусту в салатах), готувати на пару, смажити або запікати. З нею також можна готувати заливні пироги, як-от кіш, або додавати до омлетів, пасти та теплих салатів.
Нагадаємо, також ми розповідали, що можна приготувати з молодої моркви.
