Як підтримувати здоров’я серця? 8 порад від кардіолога
Людське серце працює невтомно – воно здійснює понад 100 тисяч ударів на день. Але чи знаєте ви, як допомогти йому залишатися здоровим?
Незалежно від того, хочете ви знизити ризик серцево-судинних захворювань чи просто покращити загальне самопочуття, кілька простих змін можуть мати велике значення.
Про практичні та перевірені кроки, що зміцнять серце, Cleveland Clinic розповів Люк Лаффін, лікар-кардіолог, який спеціалізується на профілактиці серцево-судинних захворювань.
Простi кроки для зміцнення серця
1. Пройдіть медичний огляд
Серцеві захворювання є однією з основних причин смерті людей у всьому світі. Регулярні медичні огляди важливо проходити навіть тим, кого серце нібито не турбує, адже багато ознак порушень роботи цього органа складно розпізнати самостійно.
Лікарі можуть виявляти й контролювати стани, зокрема хронічні, які не завжди мають видимі симптоми. Під час огляду зокрема аналізують важливі показники, пов'язані з роботою серця:
Також кардіологи зважають на ризики, які спричиняють ваші звички: рівень фізичної активності, раціон та зловживання алкоголем, сигаретами чи наркотиками – усе це має суттєвий вплив на здоров'я серця.
2. Рухайтеся щонайменше 150 хвилин на тиждень
Про користь фізичної активності знають, мабуть, усі. Спорт не лише тримає наші м'язи в тонусі, а й допомагає організму краще функціонувати.
"Фізична активність знижує рівень холестерину та артеріальний тиск – два важливі фактори ризику серцевих захворювань. Вона також чудово впливає на психічне здоров'я і значно знижує ризик діабету", – зазначив доктор Лаффін.
Не обов'язково різко збільшувати навантаження. Маленькі кроки теж мають великий вплив.
"Тренування можна замінити використанням сходів замість ліфта. Або можна припаркуватись далі від входу в офіс, щоб трохи довше пройтися. Ці дрібниці мають значення", – розповів кардіолог.
3. Дотримуйтеся правильного харчування
Те, що ви їсте, значною мірою впливає на ризик серцевих захворювань, але це не означає, що покращити здоров'я серця можна лише дотримуючись дієти.
"Формування здорових харчових звичок – це не про дієту, а про стиль життя. Ваша мета має полягати не в тому, щоб просто поїсти сьогодні, а в тому, щоб підтримати здоров'я на роки вперед", – наголошує фахівець.
Вивчіть основи правильного харчування (фрукти, овочі, цільнозернові продукти, білок, зменшення солі, уникнення перероблених продуктів) і визначте, що вам варто змінити.
Чи вирішите ви стати вегетаріанцем, чи просто їсти більше рослинної їжі, чи нарешті опанувати пристрасть до солодкого – зміни раціону можуть суттєво покращити стан серця.
4. Зменшуйте рівень стресу
Коли ви перевантажені й виснажені, страждає не лише ваша психіка.
Стрес спричиняє вироблення кортизолу – гормону, який підвищує артеріальний тиск і частоту серцебиття. Він також впливає на спосіб життя: змушує менше спати, більше їсти та вживати алкоголь.
"Стрес – дуже потужний фактор ризику серцевих захворювань. Люди з високим рівнем тривоги мають більше інфарктів та інсультів", – попереджає кардіолог.
Знаходьте час на ті заняття, які вас розслабляють: спілкування з друзями, прогулянки, читання тощо. І не забувайте про фізичні вправи: вони вивільняють ендорфіни – гормони, що знижують стрес.
Якщо розслабитися складно, варто скористатися сайтами і застосунками з медитаціями й дихальними практиками. Раніше ми розповідали про техніки медитації для початківців.
5. Спіть щонайменше шість годин
Недосипання може шкодити здоров'ю серця.
"Хронічно недостатній сон підвищує артеріальний тиск і спричиняє запалення. Той відділ мозку, який активується при недосипанні, розташований поруч із центром голоду, тому люди, які не висипаються, більше їдять", – пояснює доктор Лаффін.
Недостатній сон може сприяти розвитку гіпертонії, фібриляції передсердь та серцевої недостатності.
Щоб покращити сон:
- скоротіть споживання кофеїну після обіду;
- відкладайте телефон за годину до сну;
- спіть у прохолодній темній кімнаті.
6. Киньте палити
Якщо ви курите або використовуєте нікотинові продукти – варто це припинити.
"Куріння дуже шкідливе. Це одна з найгірших звичок не лише для серця, а й для загального здоров'я, зокрема легень і мозку", – наполягає фахівець.
Куріння також посилює дію будь-яких інших факторів ризику.
"Якщо ви курите і маєте високий холестерин – ризик серцевих захворювань подвоюється. Те ж саме з високим тиском", зазначає кардіолог.
Відмова від куріння може знизити артеріальний тиск, частоту серцебиття та помітно покращити самопочуття.
7. Зменшіть вживання алкоголю
Алкоголь впливає на серце, зокрема:
- прискорює серцебиття;
- підвищує тиск;
- може спричиняти аритмію.
Зловживання спиртним також підвищує рівень тригліцеридів (вид жиру, який циркулює в крові і впливає на здоров'я серця та судин.
"Алкоголь складається з цукру, тому у людей, які багато п'ють, тригліцериди можуть бути дуже високими. А це збільшує ризик діабету й панкреатиту. У жінок високі тригліцериди підвищують імовірність інсульту", – зазначив доктор Лаффін.
Зменшення кількості алкоголю покращує сон, знижує стрес і навіть може призводити до втрати ваги завдяки скороченню кількості "порожніх" калорій.
8. Намагайтеся підтримувати здорову вагу
Зміни у русі, харчуванні та способі життя допоможуть організму досягти більш здорової ваги. Це знижує ризик:
серцевих захворювань;інсульту;діабету;гіпертонії;високого холестерину та тригліцеридів;тромбів
"Якщо у вас надмірна вага або ожиріння, схуднення на 2-5 кілограмів може суттєво вплинути на тиск, ризик діабету, рівень холестерину тощо", – переконує кардіолог.
Втрата ваги часто є природним результатом здорового способу життя, тому варто зосередитися не на дієтах, а на довготривалих змінах.
Скільки часу потрібно, щоб покращити здоров'я серця?
Швидкого рішення немає, але ви можете помітити зміни за кілька тижнів або місяців.
Мала корекція звичок, як-от збільшення кількості овочів у раціоні, щоденна прогулянка по кварталу чи заняття йогою кілька разів на тиждень, можуть привести до великих результатів. Головне – діяти усвідомлено, регулярно та слухати своє тіло.
