"Болять м’язи після тренування": що таке крепатура та як її полегшити
Синдром відстроченого м’язового болю або крепатура – це біль у м'язах, який з’являється після тренування.
Зазвичай крепатура починається через день або два після фізичного навантаження.
"УП. Життя" використала джерела Healthline, American College of Sports Medicine та National Library of Medicine, щоб розвінчати міфи про синдром відстроченого м’язового болю та дізнатися:
- Як полегшити крепатуру?
- Чи пов’язана крепатура та молочна кислота у м’язах?
- Що робити, якщо крепатура заважає займатись домашніми справами?
- Як найкраще відновити організм після фізичних навантажень?
Як зрозуміти, що з’явилась крепатура
Зазвичай крепатура виникає щонайменше через 12-24 години після тренування. Пік болю, як правило, настає через один-три дні після фізичних навантажень, а потім він повинен зменшитися.
Міф: біль, що виникає під час фізичного навантаження – це крепатура.
Біль, що виникає безпосередньо під час тренування або одразу після нього є іншим станом – гострим м'язовим болем.
Гострий біль у м'язах – це відчуття печіння, яке відчувається в м'язах під час тренування через швидке накопичення метаболітів під час інтенсивних вправ. Зазвичай воно зникає одразу або невдовзі після припинення фізичного навантаження.
Водночас симптоми синдрому відстроченого м’язового болю з’являються через кілька днів після тренування та можуть проявлятися як:
- біль при розтягуванні м'язів, що призводить до їхнього скорочення і напруження;
- м'язи болючі на дотик;
- зменшення амплітуди рухів через біль і скутість під час руху;
- набряк уражених м'язів;
- м'язова втома;
- короткочасна втрата м'язової сили.
Чому з’являється крепатура та які вправи її спричиняють найчастіше
Високоінтенсивні фізичні вправи можуть спричинити крихітні, мікроскопічні розриви м'язових волокон. Організм реагує на це пошкодження запаленням, що може призвести до затримки появи болю в м'язах на день чи два.
Практично будь-яка високоінтенсивна вправа може спричинити синдром відстроченого м’язового болю. Водночас ексцентричні вправи найчастіше його провокують.
Під час ексцентричних вправ м'язи одночасно напружуються та подовжуються. Наприклад, контрольоване розгинання руки, коли ви випрямляєте передпліччя після скручування біцепса, є ексцентричним рухом. Те, як напружуються квадрицепси під час бігу під гору, також є ексцентричним рухом.
Міф: причиною крепатури є накопичення молочної кислоти (лактату), спричинене фізичними навантаженнями.
Колись помилково вважалося, що крепатура виникає внаслідок підвищення кількості лактату в м’язах.
Насправді гострий біль у м'язах під час навантаження виникає саме через накопичення молочної кислоти.
Крепатура ж не пов'язана з лактатом, а виникає через мікроскопічні розриви та пошкодження м'язів.
У кого може виникнути крепатура
Синдром відстроченого м’язового болю може спіткати практично будь-кого, від професійних спортсменів до новачків і людей, які давно не займалися спортом.
Отже, незалежно від вашого рівня фізичної підготовки, крепатура може виникнути щоразу, коли ви збільшуєте інтенсивність тренування або виконуєте новий вид вправ, до якого ваше тіло ще не звикло.
Міф: Якщо ви не відчуваєте крепатури після тренування, то не робите жодних успіхів у заняттях спортом.
Дехто помилково вважає, що відсутність болю в м’язах після фізичних навантажень є показником того, що вони недієві або виконуються неправильно.
Це зовсім не так. Коли людина починає виконувати нову програму вправ або виходить за межі своїх можливостей, то швидше за все, відчує біль. Але за продовження тренувань – тіло адаптується.
З кожним тренуванням можна відчувати все менше і менше болю внаслідок адаптації. Це не означає, що фізичних вправ недостатньо, вони виконані не надто наполегливо чи не приносять користі.
Як запобігти болю в м’язах після тренування
Запобігти розвитку синдрому відстроченого м’язового болю не вдасться. Проте можна вжити заходів, щоб зменшити згодом його інтенсивність.
- Пийте більше води.
Дослідження показало, що чоловіки, які тренувалися у спекотну, вологу погоду, значно зменшували біль у м'язах, коли пили воду до, під час і після тренування, порівняно з чоловіками, які не пили воду.
- Робіть розминку.
Витрачайте 5-10 хвилин перед кожним тренуванням на динамічну розтяжку (розминку). Відкладіть статичну розтяжку до завершення тренування.
- Виконуйте вправи на розслаблення м’язів в кінці тренування.
Згідно з дослідженнями, 20-хвилинне виконання вправ на розслаблення м’язів (розтяжки) після силового тренування на нижню частину тіла призводить до зменшення болю в чотириголовому м'язі через два дні після тренування. Статична розтяжка підвищує гнучкість суглобів та м'язів.
- Не поспішайте з ускладненням тренувань.
Переходьте на наступний рівень інтенсивності тренувань повільно, крок за кроком. Це допоможе вам безпечно нарощувати силу та витривалість, мінімізуючи при цьому вплив крепатури.
Як позбутись крепатури
Єдиним методом лікування синдром відстроченого м’язового болю є час, але можна вжити заходів, щоб спробувати зменшити біль і скутість.
- Продовжуйте рухатися, щоб полегшити біль у м’язах.
Під час крепатури з’являється бажання відпочивати та уникати будь-яких фізичних вправ і руху. Проте якщо синдром відстроченого м’язового болю не дуже сильний, лежання на дивані протягом дня може лише погіршити біль та скутість, а не полегшити їх.
Прислухайтеся до свого тіла. Якщо у вас сильна крепатура, можуть знадобитися один чи два дні повного спокою, щоб дати м'язам можливість відновитися. Варто відмовитися від будь-яких високоінтенсивних кардіотренувань або силових вправ під час болю.
Спробуйте виконувати легкі рухи протягом дня. Це може зменшити біль. Розтяжка дуже корисна для одужання. Щоб тримати м'язи в русі, спробуйте м'яку йогу або ходьбу, їзду на велосипеді чи плавання низької або помірної інтенсивності.
- Застосовуйте масаж.
Кілька досліджень показали, що люди, які отримували масаж через 24, 48 або 72 години після інтенсивного тренування, повідомляли про значно меншу болючість, ніж ті, хто не отримував масаж після тренування. Найкраще допомагає масаж через 48 годин після тренування.
Ходити на масаж після кожного тренування може бути незручно, але ви можете спробувати робити самомасаж гомілок, стегон, сідниць, рук та плечей. Самомасаж можна виконувати самостійно або застосовувати спеціальні масажні ролики.
- Використовуйте місцеві знеболювальні за потреби.
Ці препарати можна наносити місцево на хвору ділянку. Завжди дотримуйтесь інструкцій на упаковці щодо кількості та частоти нанесення.
Перед застосування медикаментів потрібно проконсультуватись з лікарем.
- Спробуйте прийняти контрастний душ або холодну чи гарячу ванну
Контрастна гідротерапія може полегшити біль та слабкість м'язів після спортивних навантажень краще, ніж простий відпочинок.
Застосування контрастної гідротерапії допомагало спортсменам у командних видах спорту відновлюватися від втоми протягом 24-48 годин після змагань. Водночас занурення лише в холодну воду не мало такого самого ефекту.
Дослідження показали, що 10-15-хвилинне занурення всього тіла у ванну з холодною водою (10-15°C) полегшує синдром відстроченого м’язового болю.
Вологі теплові обгортання або тепла ванна також можуть полегшити біль і скутість, які виникають при крепатурі.
Коли звертатися до лікаря при крепатурі
Синдром відстроченого м’язового болю рідко вимагає візиту до лікаря. Але Американська рада зі спортивної медицини рекомендує звернутися до лікаря, якщо біль від крепатури заважає займатися звичайною повсякденною діяльністю.
Також слід негайно звернутися за медичною допомогою в таких випадках: