Недостатньо спите? 10 наслідків, які може відчути ваш організм

Сон називають основою здоров’я та хорошого самопочуття. Це і не дивно – нестача сну навіть на декілька годин може викликати сонливість і відчуття сплутаної свідомості.

Однак вплив недосипання здатний порушити рівень гормонів в організмі, викликати проблеми з координацією, здоров’ям серця та здатністю протистояти захворюванням.

Докторка медичних наук Ненсі Фолдері-Шайфер розповіла Cleveland Clinic, як нестача сну шкодить здоров’ю та які можуть бути наслідки.

Чим недосипання шкодить організму?

Існує багато причин, чому організму людини потрібна достатня кількість сну, оскільки в цей час тіло:

• зберігає та накопичує енергію;
• відновлюється після повсякденної діяльності та травм;
• обробляє інформацію в мозку.

"Сон – це активний процес для кожного органу тіла, зокрема мозку. Нам потрібен сон, щоб відновити поживні речовини, очиститися від токсинів та зарядитися енергією на наступний день", – пояснює Ненсі Фолдер-Шайфер.

За її словами, нестача навіть 1,5 години сну може вплинути на самопочуття та викликати короткочасні проблеми зі здоров’я.

"Під час періодів безсоння накопичуються неявні небезпеки для здоров’я, які не можна приховати консилером або усунути кофеїном. Наслідки відображаються на всьому – від вашої серцево-судинної системи до імунної", – зауважила докторка медичних наук.

Втома і брак енергії

Якщо внутрішні "батарейки" розряджаються до полудня, це явна ознака нестачі сну, каже науковиця. У такому випадку організму не допоможе навіть пізня чашка кави.

"Якщо ви прокидаєтеся вранці й не почуваєтеся бадьоро , а виснажено або надмірно позіхаєте протягом дня, це все ознаки недостатнього сну або іншого розладу сну", – стверджує докторка Фолдварі-Шайфер.

Недостатня кількість нічного відпочинку викликає втому, низький рівень енергії та надмірну сонливість, що здатне вплинути на спроможність виконувати повсякденні справи чи займатися хобі.

Погана рівновага і порушення координації

Ненсі Фолдер-Шайфер каже, що сон протягом менш як сім годин може змусити людей спотикатися.

Дослідження 2021 року показало, що брак сну значно впливає на ходу. Крім того, відсутність нормального відпочинку впливає на відчуття рівноваги.

Ці два фактори можуть збільшити ризик нещасних випадків, падінь і травм, особливо серед дітей, людей старшого віку та тих, хто нещодавно пережив травмування.

Зміни настрою та проблеми із психічним здоров’ям

Мабуть, кожен після тривожної ночі або нетривалого відпочинку почувався роздратованим чи емоційним.

Докторка Фолдварі-Шайфер стверджує, що нестача сну може також призводити до складніших станів, зокрема проблем із психічним здоров’ям.

"Розлади настрою, такі як депресія та тривога, також пов’язані з хронічним безсонням і депривацією сну", – застерігає вона.

Дослідження демонструють, що люди з безсонням вдвічі частіше мають депресію. Однак існує і зворотний зв’язок – 80% пацієнтів із цим захворюванням не можуть достатньо спати.

Тобто нестача сну може бути симптомом проблем із психічним здоров’ям, але також сприяти їхньому виникненню.

Забудькуватість і неврологічні проблеми

Також брак відпочинку впливає на здатність запам’ятовувати та реагувати. Це може проявлятися в тому, що людина "відключається" під час виконання найбільш повсякденних завдань.

Такий ефект докторка медичних наук пояснює тим, що глибокі стадії сну відповідають за навчання та пам’ять. До них належать сон зі швидкими рухами очей і глибокий сон без швидкої фази.

"Коли сон переривається або припиняється через те, що ви лягаєте спати занадто пізно або не спите вісім годин уночі, ваш мозок не здатний належно упорядкувати спогади", – роз’яснює Ненсі Фолдварі-Шайфер.

Згідно з результатами дослідження, студенти, які проводять усю ніч за навчанням, не досягають кращих результатів на іспитах наступного дня.

"Хоча вони вклали більше годин [у підготовку], але позбавили себе сну, необхідного для того, щоб справді вкоренити інформацію в мозку", – каже вона.

Також нестача сну може спричинити такі неврологічні розлади:

• помутніння зору;
• провали в пам'яті;
• погіршення реакцій.

Зміни в зовнішності

Якщо вам коли-небудь колеги зранку казали "виглядаєш втомленим" (грубіяни), то ви розумієте, про що йдеться. Недостатня кількість відпочинку відображається на обличчі, зокрема викликає:

• темні кола під очима;
• опущені повіки;
• блідість шкіри;
• червонуватість очей;
• опухлість очей.

Науковці довели існування зв'язку між нестачею сну та збільшенням кількості кортизолу – гормону, що руйнує колаген та білок, які підтримують гладкість шкіри. Відтак брак відпочинку може призвести до появи нових зморшок.

Ослаблення імунної системи

Ненсі Фолдварі-Шайфер каже, що під час сну тіло виробляє цитокіни – білки, які надсилають сигнали до інших клітин, які допомагають підтримувати роботу імунної системи.

Однак при недосипанні організм продукує більше лейкоцитів, що створює дисбаланс, який із часом послаблює імунітет.

Тому кілька днів недосипання можуть зробити людину більш сприйнятливою до захворювань і погіршити здатність імунної системи боротися з наявними хворобами.

Збільшення ваги

У короткотривалій перспективі навіть кілька недоспаних ночей можуть викликати відчуття голоду, особливо до солодощів та перекусів, стверджує докторка медичних наук. Хронічне недосипання вважають фактором ризику збільшення ваги та ожиріння.

Це пояснюють тим, що нестача відпочинку порушує ключові рівні гормонів у людському організмі:

• греліну, який сигналізує мозку про голод і потребу підкріпитися;
• лептину, який виділяє жирова тканина, аби підтримувати нормальну вагу тіла протягом тривалого часу;
• кортизолу, відомого як "гормону стресу".

Також нестача сну ускладнює схуднення. Огляд досліджень засвідчив, що люди, які висипаються, мають більшу ймовірність схуднути, порівняно з тими, хто недостатньо відпочиває.

Більш високий рівень стресу

Недосипання та стрес можуть спричинити замкнене коло: людина не спить достатньо, через що знервована наступного дня, а згодом не може заснути через переживання.

Тут знову вступає в гру кортизол, надлишок якого сприяє збільшенню ваги, тривожності, посиленню ознак старіння та підвищенню ризиків хвороб серця.

У такому стані також підвищується ризик автомобільних аварій. Ненсі Фолдварі-Шайфер зауважує, що керувати машиною після 20 годин без сну – все одно, що їхати із вмістом алкоголю в крові 0,08%. В Україні допустима норма для кермування складає 0,2 проміле.

"Однак хороший нічний сон природним чином знижує рівень кортизолу", – зазначає докторка медичний наук.

Підвищений рівень серцево-судинних захворювань

Відсутність якісного відпочинку може призвести до високого кров'яного тиску, йдеться в одному з досліджень.

Крім того, хронічні розлади сну здатні підвищити ризики аритмії (порушення серцевого ритму), ожиріння та діабету 2 типу, що можуть сприяти розвитку хвороб серця.

Підвищений ризик інших проблем зі здоров'ям

"Коли ваше тіло не отримує необхідного відновлення, це призводить до накопичення токсинів і маркерів запалення, які, на нашу думку, лежать в основі розвитку ряду хронічних захворювань", – попереджає доктор Фолдварі-Шайфер.

Зокрема йдеться про:

• хворобу Альцгеймера;
• преддіабетний стан;
• захворювання щитоподібної залози та інші гормональні проблеми.

Для дітей хронічне недосипання становить особливий ризик, оскільки може порушити їхній нормальний розвиток, викликавши:

• проблеми з поведінкою;
• знищення успішності в школі;
• погану концентрацію.

Скільки потрібно спати?

За даними Національного фонду сну США, більшість людей потребують щонайменше семи годин сну. Однак потреби відрізняються, залежно від генетичних, поведінкових факторів та віку.

• Новонароджені віком до 3 місяців мають спати від 14 до 17 годин щодня.
• Малюки віком до 2 років потребують від 11 до 14 годин сну.
• Діти дошкільного віку до 6 років мають спати від 10 до 13 годин кожного дня.
• Діти шкільного віку до 13 років потребують відпочинку тривалістю від 9 до 11 годин.
• Підлітки від 14 до 17 років мають спати від 8 до 10 годин щодня.
• Людям віком від 18 до 64 років найкраще проводити в ліжку від 7 до 9 годин.
• Дорослим, вік яких перевищує 65 років, достатньо спати від 7 до 8 годин щодня.

"Дорослим потрібно від семи до восьми годин сну щоночі, а не час від часу. Якщо ви не отримуєте цього, ви, ймовірно, хронічно недосипаєте. Сьогодні це найпоширеніша причина втоми в нашому суспільстві", – каже докторка Фолварі Шайфер.

Раніше ми ділилися науковими порадами про те, як засинати, мати хороший сон і не страждати від безсоння.