11 ознак, що ви споживаєте надто багато цукру

Цукор – життєво важливе джерело енергії, яке є необхідним для виживання людини. Однак його надмірне споживання може призвести до неприємних станів, як-от збільшення ваги, карієсу, втоми та проблем з травленням.

Люди часто вживають доданий цукор, який входить до складу обробленої їжі і надає їй солодкий смак, зазначають в Everyday Health.

"Надмірне споживання доданого цукру впливає на нашу енергію, настрій, вагу та ризик захворювання. Це може вплинути на наше фізичне та психічне благополуччя", – каже інструкторка із здоров’я Джессіка Кордінг.

Дослідження показують, що вживання завеликої кількості цукру може підвищити ризик збільшення ваги, ожиріння, діабету 2 типу, хвороб серця, раку та депресії.

Водночас не завжди цукор негативно впливає на здоров’я. Наприклад, фруктоза, яка міститься у фруктах та овочах, і лактоза в молочних продуктах – природний цукор, за регулювання вживання якого не варто надмірно перейматися.

Ці продукти – цінні джерела клітковини та кальцію, тому ними не слід нехтувати через страх спожити надмірну кількість цукру.

Як дізнатися, чи не надмірну кількість цукру вживаєте? Найкращий спосіб – звернутися до лікаря, який оцінить стан здоров’я за результатами обстеження.

Водночас фахівці радять звернути уваги на 11 ознак, які можуть свідчити про те, що у вашому раціоні забагато цукру.

1. Підвищений голод і збільшення ваги

Люди можуть помічати за собою постійне відчуття голоду та збільшення ваги тіла, якщо вживають забагато калорій через доданий цукор. Недостатня кількість білка, клітковини та корисних жирів в раціоні змушує організм швидко "спалювати" цукор, що призводить до посилення відчуття голоду.

"[Цукор] задовольняє смакові рецептори, але він насправді не наповнює наш шлунок", – говорить дієтологиня Кері Стоунер-Девіс.

Водночас не тільки зайві калорії здатні збільшити вагу.

Цукор може порушити мікробіом кишківника, який за нормальних умов допомагає регулювати рівень глюкози та інсуліну в крові. Завдяки екосистемі кишківника організм здатний використовувати ліпіди (зокрема жири) та контролювати рівень холестерину – речовини, надлишок якої в організмі людини призводить до утворення жовчних каменів, "засмічення" судин та порушень обміну речовин.

Завелика кількість цукру може збільшити кількість шкідливих бактерій та призвести до дисбактеріозу. У такому випадку організм не зможе регулювати правильний обмін речовин.

Ба більше, цукор може вплинути на вироблення гормонів, як-от лептину, який пригнічує відчуття голоду.

"Вживання цукру змушує вас їсти більше цукру, що робить вас більш голодними", – пояснює доктор медичних наук, Вільям В. Лі.

2. Дратівливість

Стрес може бути не єдиною причиною примхливості, дратівливості або нервозності. Ці відчуття може посилити вживання надмірної кількості цукру.

Науковці вважають, що забагато цукру в раціоні сприяє запаленню, погіршенню настрою і збільшує схильність до симптомів депресії.

"Наш мозок критично залежить від нормального рівня цукру в крові, який живить його", – каже Вільям В. Лі.

За словами інструкторки із здоров’я Джесіки Кордінг, їжа з високим вмістом цукру без білків і жирів швидко підвищує рівень глюкози в крові. Однак поки тіло поспішає "спалити" її, рівень енергії падає, змушуючи почуватися людину млявою та дратівливою.

3. Втома

Цукор легко засвоюється і перетравлюється, тому відчуття втоми може бути пов'язаним з кількістю цукру, яка надходить в організм.

Важливо вчасно помічати, в який момент виникає відчуття втоми. Якщо приблизно в межах години після перекусу – виною тому може бути надлишок цукру, стверджує Кордінг.

"Цукор є дуже швидким джерелом енергії, тому незалежно від того, скільки ви їсте, через 30 хвилин ви знову будете голодні, матимете низьку енергію або знову шукатимете, чим підживитися", – зазначає Кері Стоунер-Девіс.

4. Відчуття, що їжа на смак недостатня солодка

Харчування з високим рівнем цукру змушує організм звикати до цього смаку і надалі потребувати схожого.

"Вироблена звичка мозку очікувати на дуже високий рівень солодкого призводить до складнощів з тим, щоб отримувати насолоду від продуктів з меншою кількістю цукру", – сказала інструкторка Кордінг.

Заміна звичайного цукру на штучні підсолоджувачі може не зарадити ситуації, адже багато з них мають ще більш насичений смак.

5. Потяг до солодкого

Цукор впливає на центр задоволення мозку і викликає підвищення "гормону щастя" дофаміну.

Цей шлях відіграє важливу роль у виборі їжі, який люди роблять щодня, зокрема впливає на тягу до цукру.

Дослідження показує, що вживання великої кількості цукру призводить до замкнутого кола, коли цукор підвищує рівень дофаміну, а той змушує людину знову і знову вдаватися до солодких перекусів.

На думку дієтологині Кері Стоунер-Девіс, невеликі регулярні прийоми їжі можуть допомогти зменшити тягу до солодкого.

6. Високий тиск

Наукове дослідження демонструє, що споживання підсолоджених напоїв має зв’язок із високим кров’яним тиском і більшими ризиками гіпертонії.

За словами Вільяма В. Лі, прямого причинно-наслідкового зв’язку між цукром та гіпертонією вчені не виявили. Однак дослідники встановили, що високий рівень глюкози пошкоджує слизову оболонку кровоносних судин, що полегшує прилипання ліпідів (зокрема жирів) до стінок.

«Коли це трапляється, відбувається затвердіння кровоносних судин. Коли ваші кровоносні судини стають твердими, ваш артеріальний тиск підвищується», – каже Вільям В. Лі.

7. Біль у суглобах

Причиною болю в суглобах може бути не лише вік. Науковці доводять, що вживання занадто великої кількості цукру може призвести до системного запалення, що подекуди спричиняє біль у суглобах.

Водночас це відчуття може бути пов'язаним із різними причинами, тому скорочення споживання солодкого не варто вважати універсальним способом покращити самопочуття.

8. Проблеми зі сном

Деякі дослідження показують, що більше споживання доданого цукру пов'язане з поганою якістю сну, на цикли та якість якого впливають освітлення, температура в кімнаті та нормальний рівень глюкози в крові.

9. Проблеми з травленням

Причини болю в шлунку, спазмів чи діареї має встановлювати лікар, але часом надмірна кількість цукру, який подразнює кишківник, може бути однією з них.

Стоунер-Девіс зауважує, що цукор може посилити шлунково-кишкові симптоми в тих, хто має синдром подразненого кишківника, хворобу Крона, виразковий коліт або у тих, хто нещодавно переніс операцію на шлунку.

Заміна фруктів, овочів та цільних зерен на продукти з високим вмістом цукру може призвести до запорів.

10. Затуманена свідомість

Хоча глюкозу вважають основним джерелом енергії для мозку, надмірна її кількість здатна підвищити рівень цукру в крові, що подекуди негативно впливати на когнітивні функції, каже Джесіка Кордінг.

Наявність діабету 2 типу з гіперглікемією або високим рівнем цукру в крові пов’язана з когнітивними проблемами, включаючи порушення швидкості обробки інформації, робочої пам’яті та уваги, як показало дослідження.

Те саме стосується тих, хто не має діабету. Систематичний огляд і мета-аналіз показали, що додавання цукру пов’язане з підвищеним рівнем ризику когнітивних порушень у людей без діабету.

11. Карієс

Як зазначає Кері Стоунер-Девіс, бактерії полюбляють харчуватися простими цукрами, тому причиною збільшення карієсу або захворювання ясен частково може бути наслідок надмірного вживання цукру.

Допомогти зміцнити здоров’я зубів може заміна продуктів з великою кількістю цукру на, наприклад, несолодку каву, багаті на клітковину фрукти та овочі, жування гумки без цукру. Важливо також дотримуватися гігієни порожнини рота..

Раніше ми розповідали про рекомендовані Міністерством охорони здоров’я норми цукру, які має споживати щодня середньостатистична доросла людина.

Важливо! Цей матеріал ґрунтується на останніх та актуальних наукових дослідженнях, носить виключно інформаційно-довідковий характер і не може бути основою для встановлення медичного діагнозу. Щоб встановити діагноз, обов'язково зверніться до лікаря!