- Як постійні зміни планів через повітряні тривоги впливають на психіку?
- Чи можливо звикнути до обстрілів?
- Чому мені стає спокійніше, коли під час тривоги чую вибух?
- Які наслідки для психіки має зміна звучання повітряних тривог?
- Як не піддатися паніці, коли усі навколо нею вже охоплені?
- Що робити, якщо треба допомогти дітям, а вас самих накрила паніка?
- Чому люди агресують на близьких та "вибухають" від будь-яких подразників?
- Чому культура незламності може зашкодити?
- Чому людина перестає реагувати на негативні події, пов'язані з війною?
- Чи шкідлива звичка моніторити новини під час обстрілів?
- Дронофобія: що це і чи можна її позбутися?
- Що робити, якщо в умовах постійних тривог ваша психіка не встигає відновитися?
"Чому мені спокійніше, коли чую вибухи?": психологиня про неочевидні реакції психіки на стрес і довгі тривоги
—
6 жовтня, 06:00
Фото: fizkes/depositphotos
Українці ще не встигли оговтатися від напруженого літа, а вже вимушені готуватися до складної зими. Постійні повітряні тривоги та обстріли не лише створюють небезпеку, а й вганяють у стрес.
Стає все складніше залишатися спокійним та адаптовуватися, коли руйнується будь-який розпорядок дня, адже психіка вже не витримує життя в неочікуваності. За таких обставин людина може стати роздратованою, втратити бажання займатися улюбленими справами та жити ніби на останніх силах.
Деякі реакції на стрес можуть бути незвичними та навіть злякати. Хтось перестає реагувати на будь-які потрясіння. Інші – ловлять себе на думці, що під час обстрілів їм стає спокійніше, коли чують вибух.
Щоб розібратися у реакціях психіки на стрес та дізнатися, як знайти хоча б дрібку спокою серед постійних обстрілів, "УП. Життя" звернулася до психологині Катерини Васильченко-Деружко.
РЕКЛАМА:
Як постійні зміни планів через повітряні тривоги впливають на психіку?
Війна внесла у життя українців фактор неочікуваності, до якого дуже вразлива психіка людини, каже психологиня Катерина Васильченко-Деружко.
"Мозок працює таким чином, що намагається все повернути в максимально зрозумілий сценарій. Якщо наші плани змінюються, і ми втрачаємо розуміння того, як будемо проводити день – це вже створює для людини стрес, не говорячи про обстріли та вибухи. Зміни планів і стрес через них вже породжують певну тривожність", – каже експертка.
Коли лунає повітряна тривога, всі плани зміщуються – транспорт перестає рухатися у звичному режимі, не вдається вчасно виконати робочі завдання, виникають затори, черги і таке інше. Тоді в моменті потрібно прийняти рішення, як розібратися з усіма проблемами.
"Цей момент прийняття рішення є дуже вразливим для психіки. Людина має мобілізовувати усі свої внутрішні ресурси, щоб зрозуміти, як прожити день по тому плану, який вона створила для себе. Через це ми перебуваємо у стані напруги та зосереджуємо усі сили на вирішенні проблем", – розповідає психологиня.
Стан активізації виникає за рахунок роботи гормонів кортизолу та адреналіну, які допомагають долати напруження та зосередитися на виживанні. Якщо ви відчуваєте напругу ситуативно, то у цьому стані немає нічого поганого, пояснює Катерина Васильченко-Деружко. Проте постійне життя у напрузі, до якого ще додається ефект неочікуваності через обстріли, призводить до хронічної втоми.
Коли лунає повітряна тривога, всі плани зміщуються
Фото: FellowNeko/DepositPhotos
Чи можливо звикнути до обстрілів?
Одна з основних функцій психіки – це адаптація до нових умов, тож людина здатна звикнути до всього, каже Катерина Васильченко-Деружко.
"Тільки за рахунок адаптації людина як вид може вижити. Тому ми адаптовуємося та звикаємо до всього. Ми звикли, що раніше обстріли були вночі і до восьмої ранку, потім все припинялося і усі йшли працювати. Тобто ми почувалися невиспаними, втомленими, але пили чашку кави та збирались докупи", – зазначає психологиня.
Постійна напруга негативно впливає на якість життя, хоча зі сторони все може виглядати нормально. Адаптація до війни має наслідок у вигляді відсторонення та відмови від потреб, які раніше були бажаними.
"Згадаємо піраміду Маслоу: якщо задоволені базові потреби, ми можемо переходити до вищих. Але якщо нам необхідна велика кількість енергії для базового, як-от сон та їжа, то до вищих рівнів нам уже важче добиратися. Усі потреби – соціальні контакти, розваги, відпочинок – стають вже не такими актуальними та бажаними, якщо проблемою стає безпека та постійні обстріли", – каже експертка.
Читайте також :
Чому мені стає спокійніше, коли під час тривоги чую вибух?
Психологиня знаходить дві можливі причини, чому людині стає спокійніше, коли вона під час повітряної тривоги чує вибух.
Перша – коли ми чуємо вибух, то розуміємо, що стався приліт або збиття, і на цьому етапі відчуваємо відносну безпеку. Тобто йдеться про завершення процесу тривоги.
Друга причина – адреналінова залежність. Через життя у постійній тривозі та небезпеці ми пригнічуємо свої емоції, щоб нічого не відчувати та не проживати усі негативні події. У якийсь момент людина може з острахом подумати: "А чи я ще жива?". І раптом під час вибуху відчуває страх. Це стає сигналом мозку, що "ні, я ще жива".
"Перша причина – це логічне завершення ситуації. Тобто "нарешті небезпека зникла". Друга – це перевірка, чи здатний я ще щось відчувати. У людини не виникає жодних емоцій при прочитанні трагічних новин або коли їй щось розповідають, і тут вона чує вибух. З'являється страх, який водночас заспокоює, адже це означає, що я досі живий та маю емоції – просто для того, щоб щось відчути, необхідний більш сильний емоційний подразник", – пояснює Васильченко-Деружко.
Ці реакції на вибухи є відносно нормальними, наскільки це можливо в умовах війни, пояснює психологиня. Вони є захисними механізмами. По допомогу варто звертатися, якщо вас лякають такі реакції організму.
Через життя у постійній тривозі та небезпеці ми пригнічуємо свої емоції
Фото: masterwilu/DepositPhotos
Які наслідки для психіки має зміна звучання повітряних тривог?
Ми звикли асоціювати певні звуки із небезпекою. Для українців головним подібним сигналом вже чотири роки є повітряна тривога. Почувши новий звук, ми можемо почати тремтіти, одразу активізуватися та думати, як діяти – ховатися або ж кудись бігти. Водночас тіло може ніби стиснутися, а психіка – не знати, як реагувати.
Крім того, у момент, коли ми чуємо повітряну тривогу, тригерами небезпеки може стати не лише звук, але й усе, що нас оточує – запахи, краєвиди, смак їжі, яку ми їли, тощо.
"Усе, що в цей момент було в ситуації небезпеки, у подальшому може стати тригером. Ми ніяк не вплинемо на перші секунди реакції організму на тривогу, адже вони базові, на рівні рефлексів. З часом ми звикнемо до нових звуків небезпеки, будемо не так яскраво реагувати. Але базові реакції все одно залишаться", – пояснює психологиня.
Для психіки безпечною є передбачуваність, тож для зменшення інтенсивності страху варто заздалегідь побудувати алгоритм дій у випадку, коли ви чуєте повітряну тривогу.
У момент, коли ми чуємо повітряну тривогу, тригерами небезпеки може стати усе, що нас оточує
Фото: DPimage/DepositPhotos
Як не піддатися паніці, коли усі навколо нею вже охоплені?
Людина перебуває у стані страху через безліч причин: повітряні тривоги, негативні новини, пусті полиці в магазинах. Щоб не піддатися суспільній паніці, психологиня радить "вирватися із цієї інформаційної бульбашки".
"Важливо не лише звертати увагу на заголовки у новинах, а й дочитувати їх і критично аналізувати інформацію.
Намагаємося себе вирвати із потоку лише негативних новин. Якщо є можливість, можна піти у той же магазин і перевірити, чи справді усі полички пусті, чи відповідає інформація із соцмереж дійсності", – радить психологиня.
Якщо є паніка, що немає продуктів, можна купити по дві одиниці запасних. Проте необхідно критично оцінити ситуацію та ваші справжні потреби.
Паніка дестабілізує суспільство, тож важливо ставитися до інформації з новин критично.
"Рішення читати або не читати новини кожен приймає залежно від свого стану. Якщо для когось вони – це імітація контролю над ситуацією, то це нормально. Але якщо новини подавляють емоційний стан – варто скорочувати їхню кількість.
Деякі теми, про які читаємо, можуть задівати наші страхи, бути дуже близькими. Але при цьому все може бути не так катастрофічно, як вже уявила психіка. Мозок намагається докрутити максимально страшний сценарій, щоб одразу перейти у режим виживання", – каже Васильченко-Деружко.
Що робити, якщо треба допомогти дітям, а вас самих накрила паніка?
Психологиня наголошує, що не потрібно намагатися при дитині залишатися "сталевою людиною".
"Дитина має бачити будь-які ваші емоції, адже вона вчиться досліджувати світ через поведінку дорослих. Якщо навколо відбувається жах, а батьки зберігають сталеве терпіння та не демонструють жодної емоції на обличчі, це також не правильно", – зазначає Катерина Васильченко-Деружко.
Якщо ви розумієте, що зараз не в змозі комунікувати з дитиною, можна піти в іншу кімнату, заспокоїтися, а потім повернутися.
"Ви можете обійняти дитину, пояснити, що зараз відбувається. Проте необхідно не катастрофізувати, а використовувати дуже прості слова. Не боятися пояснювати, що зараз війна, ми перебуваємо в таких умовах, що для безпеки треба спускатися в укриття. Дитина все одно буде виходити у соціум, і чим менше у неї пояснень від батьків, тим більше буде паніки, коли вона про це дізнається без них", – радить психологиня.
Не потрібно намагатися при дитині залишатися "сталевою людиною"
Фото: JuraJarema/DepositPhotos
Чому люди агресують на близьких та "вибухають" від будь-яких подразників?
Стрес та різні переживання мають накопичувальний ефект. Буває, ми можемо нормально реагувати на страшні, тригерні ситуації. Проте потім лише невеликий подразник здатний викликати сльози або агресію.
"Люди можуть нормально переживати дуже багато стресових ситуацій. Але коли ми виснажені, голодні, не спали, перебуваємо у шаленій небезпеці, читаємо про влучання дронів, а дитина починає кричати, що хоче інший мультик, а не цей – це може стати фінальним тригером, який призведе до шаленої дратівливості, емоційного сплеску", – каже психологиня.
Вона додає, що агресія – це хороша і ефективна реакція організму, яка сприяє виживанню та нормальному функціонуванню людини. Вона допомагає відстоювати кордони, дає розуміння того, як з вами можна поводитися, а як – ні.
Проте головне зрозуміти, що агресії потрібно давати вихід, а не пригнічувати її. У цьому може допомогти, наприклад, спорт. Не обов'язково займатися годинами – достатньо 15-20 хвилин щодня або кілька разів на тиждень.
Також вивести агресію допомагають ритуали, де ми дозволяємо собі злитися. Людина може рвати папір, щось м'яти, розсипати, бити посуд.
"Якщо поруч дитина, і ви відчуваєте, що ще трохи і можете зірватися на неї, то краще піти хоча б на кілька хвилин в іншу кімнату та заспокоїтися. Бо дитина не розуміє реакції дорослих, адже ніколи не була такою. Вона може злякатися, відчути небезпеку. Такі дії стосуються і дорослих (партнерів, близьких). Якщо ви відчуваєте, що можете зірватися – краще тимчасово піти з кімнати", – зазначає психологиня.
Водночас є ситуації, коли нас охоплює злість у розмові з чужими людьми, при цьому дистанціюватися буває складно або неможливо.
"Коли людина відчуває, що її "накриває" злістю, першочергове завдання – не переконати себе, що злитися не можна, а виграти кілька секунд між емоцією і дією. У стані сильного збудження ми швидше реагуємо автоматично, тому спочатку працюємо з тілом, а вже потім – із думками та розмовою", – каже Катерина Васильченко-Деружко.
Якщо вас охопила злість під час комунікації, можуть допомогти такі поради від психологині:
- не відповідаєте людині одразу. Порахуйте подумки принаймні до 15-20. Це час паузи, який допоможе зняти пік емоції;
- знизьте напруження тіла. Розтисніть та стисніть щелепу, опустіть плечі, розтисніть та стисніть кулаки, спробуйте впертися стопами в підлогу. Можна сильно притиснути їх до підлоги на кілька секунд і відпустити. Краще зробити по кілька разів;
- дайте собі відповідь на питання "що я хочу зробити і які це наслідки матиме?".
Пояснювати свій стан людині не обов'язково – достатньо зазначити про свої кордони, сказати, що вам потрібно кілька хвилин, і зараз ви не готові спілкуватися, тощо.
"Зазвичай кількох хвилин з врахуванням рекомендацій вище достатньо, щоб понизити рівень напруги та агресії", – зазначає психологиня.
Чому культура незламності може зашкодити?
У глобальному розумінні культура незламності – це про підтримку та усвідомлення, що ми є одне в одного. Загалом ця ідея не є поганою, проте вона може мати негативні наслідки для людини точково, каже психологиня.
"Якщо ми повертаємося до кожної особистості, то "незламність" ніби не дає людям плакати, жалітися. Але насправді немає нічого страшного в тому, що ми будемо плакати і відчувати себе зламаними. Тому що дуже важко тривалий період часу триматися. Одна справа, якби ми знали якісь дедлайни і розуміли, що зараз потерпимо, а потім все буде добре. Але зовсім інша ситуація, коли цього розуміння немає", – пояснює Васильченко-Деружко.
Читайте також :
Ви маєте дозволяти собі бути зламаними, слабкими, вразливими. Ми незламні як нація, але загальна ідея не має обмежувати людину в її особистих емоційних проявах, наголошує психологиня.
"Значення слова "плакати" можна тут розширити, адже в кожного може бути свій прояв "зламаності": в когось справді сльози, в інших – потреба у вихідному, відпочинку, можливості відновитися. Важливо дозволяти собі ці слабкості і не пригнічувати цей біль", – наголошує експертка.
"Незламність" ніби не дає людям плакати, жалітися та бути слабкими
Фото: TheVisualsYouNeed/DepositPhotos
Чому людина перестає реагувати на негативні події, пов'язані з війною?
Буває, що жахливі новини, пов'язані з війною, не викликають жодних емоцій, через що деякі люди можуть відчувати провину: "Як я можу бути байдужим до війни та її жахів?". Психологиня пояснює, з чим пов'язана відсутність реакції на негативні новини.
"Це пов'язано з тим, що наша психіка будує елементи захисту для нас. Ми не можемо на кожну ситуацію емоційно реагувати, вмикатися та пропускати через себе, адже йдеться про біль, горювання, і на них витрачаються шалені ресурси організму", – каже психологиня.
Коли ми бачимо фото та відео влучань ракет, обстрілів, трагедій, то співчуваємо усім постраждалим і проживаємо ці емоції. Проте наш організм не може постійно давати ресурс на це.
"При цьому ми продовжуємо жити в наших обставинах, у нас так само лишаються функціональні обов'язки перед родиною, робота тощо. Психіка розуміє, що якщо ми будемо проживати кожну таку історію, то просто не виживемо. Ресурсу буде недостатньо, тому вона намагається відсторонитися. В умовах війни ця реакція є нормальною, адже так психіка нас захищає, щоб жити далі", – пояснює експертка.
Таку реакцію відсторонення від негативних подій можна назвати емоційним онімінням. Якщо воно не заважає людині жити, спілкуватися, працювати, то вона може ставитися до цього нормально.
Проте якщо вам дискомфортно від цього стану і ви розумієте, що він негативно впливає на ваше життя, варто звернутися до психолога.
"Кожен самостійно вирішує, чи йти до психолога. Не варто себе змушувати це робити. Бо людина може прийти і казати навіть не свій запит, а той, що їй нав'язало оточення, родичі. Проте якщо є власне бажання дослідити свою поведінку та певні реакції, то можна звертатися", – каже психологиня.
Чи шкідлива звичка моніторити новини під час обстрілів?
Постійний моніторинг новин під час обстрілів, зокрема інформації про рух ракет, БПЛА, може давати ілюзію контролю над ситуацією. Проте вона короткочасна та уявна, адже ми дізнаємося про влучання лише тоді, коли це стається.
"Всі новини ми дізнаємося по факту – коли вже сталося влучання, і ми не можемо якось впливати на них. Тож намагаємося для себе зрозуміти, що нам дає прочитання цих новин. Наприклад, ситуація, коли дрон влучив у школу. Фактично ми ніяк не вплинемо на те, що вже сталося, проте кожного, хто прочитав новину, вона так чи інакше торкнулася", – каже психологиня.
За словами експертки, моніторинг влучань або руху ракет розфокусовує нас, а також підвищує тривожність та катастрофізує думки.
"Якщо ми прочитаємо ці новини вже увечері, коли вже є більш детальна аналітика, то побачимо, що всі живі і ніхто не постраждав. Тобто коли ми бачимо цілісну картину, то усвідомлюємо, що заходи безпеки врятували дітей і персонал. Тому коли читаємо новини, то намагаємося зрозуміти, наскільки нам корисно в моменті все моніторити", – зазначає Васильченко-Деружко.
Психологиня не радить читати новини про рух ракет та влучання безпосередньо під час обстрілів.
"Їх можна переглянути вже вранці після обстрілів, але вночі цього точно не варто робити. Подібні новини дуже тригерні і викликають емоційні сплески", – зазначає Васильченко-Деружко.
Примітка: під час повітряних тривог редакція "УП. Життя" радить перебувати в безпечних місцях, не ігнорувати сигнали про загрозу та дотримуватися правил безпеки.
Крім того, психологиня радить читати новини лише з тих джерел, які є дійсно інформативними та не маніпулюють емоціями.
При цьому зазначає, що відмовитися від читання новин про рух ракет під час обстрілів може бути не просто.
"Коли ми змінюємо звички, то руйнуємо старі нейронні зв'язки, а це потребує зусиль. Проте варто домовлятися із собою. Якщо відчуваєте сильну напругу – можна поприсідати кілька разів, і вже потім більш усвідомлено оцінити ситуацію. Далі повертаємося до дій, що заземляють. Це може бути перебирання намистин, пластилін, масаж, обійми – тобто те, що дає енергію", – додає Васильченко-Деружко.
Моніторинг влучань або руху ракет розфокусовує нас, а також підвищує тривожність та катастрофізує думки
Фото: reewungjunerr/DepositPhotos
Дронофобія: що це і чи можна її позбутися?
Дронофобія – це неофіційний термін, яким пояснюють реакцію психіки на конкретний подразник – БПЛА. Його винайшов доктор медичних наук, українець Сергій Андрійченко.
Для цього явища характерне постійне відчуття напруги, надпильності, контроль простору навколо себе у пошуках небезпеки.
Оскільки повномасштабне вторгнення в Україну розпочалося відносно нещодавно, довгострокові психологічні наслідки війни для військових і цивільних досі продовжують проявлятися, йдеться у дослідженні українських медиків у співпраці з фахівцями Массачусетської загальної лікарні.
Із поширенням атак дронів на українські міста, характерне гудіння БПЛА, що наближається, саме по собі стало психологічною зброєю. Наростання звуку сигналізує про неминучу загрозу та викликає страх і відчуття безпорадності ще до початку атаки. Незалежно від того, чи людина безпосередньо пережила атаку, чи стала свідком її наслідків, цей слуховий стимул залишає стійкий психологічний слід, стверджують вчені.
Дослідники виокремлюють такі можливі прояви дронофобії, зокрема у військових, які повернулися з фронту:
- гіперпильність, постійна напруга;
- тривога через звук дронів або інші гучні та різкі звуки, схожі на них. Дронофобію можуть спровокувати звичайні міські звуки – невеликі мотоцикли та скутери, газонокосарки, кондиціонери, а також будь-які механічні пристрої, що дзижчать;
- уникання відкритого простору та постійний контроль неба у пошуках дронів;
- фізіологічні реакції: прискорене серцебиття, тремтіння, пітливість, відчуття нестачі повітря, запаморочення, нудота.
Дронофобія не є офіційним медичним діагнозом, наголошує психологиня Васильченко-Деружко. Вона додає, що для самодопомоги при відчутті напруження (характерного для дронофобії) можуть допомогти алгоритми, які ми використовуємо, коли проживаємо повітряні тривоги та обстріли.
Перш за все ви маєте розуміти свій алгоритм дій, коли чуєте БПЛА або читаєте про наближення дронів.
Людині необхідно ознайомитися, де розташовані найближчі укриття та які вони мають виходи, щоб у разі небезпеки спускатися туди.
По можливості, варто прийти в укриття не у повітряну тривогу, а в спокійний час, щоб подивитися на це місце. Таким чином вибудовується чіткий та реальний алгоритм дій, який надає контроль над ситуацією та зменшує тривогу.
Багато українців під час обстрілів моніторять рух ракет та прильоти. Психологиня радить проаналізувавати, що вам дає прочитання цих новин, та чи корисне воно насправді і в якій кількості.
Також важливо розділяти стан напруги при повітряній тривозі, і коли небезпека відсутня.
Якщо йдеться про повітряну тривогу – організм та психіка мобілізовують усі ресурси. Тут головне – мати чіткий алгоритм дій: знати та розуміти, як ви маєте діяти, що брати із собою та куди рухатися.
Якщо повітряної тривоги немає, то потрібно навчитися перемикатися зі стану напруги, адже ми маємо розуміти, що йдеться про безпеку, і тривогу можна "знімати".
"Тривоги немає, ми у безпеці, але звуки можуть тригерити і нагадувати БПЛА чи іншу небезпеку. Тоді варто повертатися до думки, що повітряна тривога відсутня, а звук може бути від мотоциклів чи іншої техніки тощо", – каже психологиня.
Звуки можуть бути схожими та викликати подібні емоції, проте важливо аналізувати, чи справді у конкретній ситуації йдеться про небезпеку.
"Найголовніше – розділяти стан, де ми маємо вмикатися да робити щось для безпеки, і той стан, де ми просто маємо переконати себе, що все окей, цей звук не небезпечний, а просто нагадав мені інше", – зазначає експертка.
Війна – це стан, коли повного спокою та безтурботності досягнути неможливо, тому важливо навчитися дистанціюватися та розбиратися в алгоритмах своїх дій.
"Потрібно проговорювати собі ситуацію, відпускати напруження і намагатися якось більш якісно проживати моменти, коли безпосередньої прямої загрози немає", – радить психологиня.
Серед проявів дронофобії – уникання відкритого простору та постійний контроль неба у пошуках дронів
Фото: dkVideo4k.gmail.com/DepositPhotos
Що робити, якщо в умовах постійних тривог ваша психіка не встигає відновитися?
Щоб допомогти психіці відновитися від життя у постійній напрузі, використовуйте такі поради:
- задовольняйте свої потреби;
Першочергово йдеться про сон. Використовуйте будь-яку можливість поспати, адже це допоможе хоча б трохи відновитися. Також варто дотримуватися графіку харчування. Їжа не лише відновлює енергію, але й приносить у хаотичне життя передбачуваність, коли тримаєте в голові графік харчування і розумієте, що зараз має поснідати або повечеряти. Це щоденно стає "передбачуваним, незмінним сценарієм".
- турбуйтеся про свою безпеку;
Найголовніше – проаналізувати, як ви будете діяти у різних ситуаціях та що вам необхідно. Наприклад, якщо лунає сигнал повітряної тривоги – потрібно знайти місце, де відчуваєте себе максимально безпечно. Варто підготувати павербанки, ліхтарики тощо, а також зібрати мінімальний запас їжі, адже ці речі та наявність плану дій на різні випадки також позитивно впливають на відчуття безпеки.
- поверніться до хобі та занять, які асоціюються із позитивними, теплими спогадами;
"Це може бути перегляд фільмів з дитинства, юнацького віку – ті, що повертають у приємні спогади, теплий та хороший стан. Також може допомогти спільний перегляд з дітьми, читання книг. Тобто потрібно повернутися до того, що трохи заземляє", – каже психологиня.
Експертка зазначає, що все, що є передбачуваним для психіки, буде безпечним. Навіть повернення до рутинних ритуалів, як-от чашка чаю вранці, може допомогти покращити стан.
"Тут виникає інша проблема: людина не завжди здатна себе змусити повернутися до звичних ритуалів. Але навіть якщо ми не маємо сил, варто поступово починати діяти, адже такий стан має тонку межу із депресивним станом, коли в людини опускаються руки і потрібно мотивувати себе робити щось далі. Проте рутина дуже витягує із цього стану", – каже психологиня.
- займайтеся спортом;
На наш психологічний стан позитивно впливають заняття спортом, додає експертка.
"Це можуть бути 5-10 хвилин на день якихось активних дій, як-от ходьба, або ж прогулянки на свіжому повітрі у передбачуваний час", – радить психологиня.
Коли відчуваєте, що вас накриває тривога, спробуйте вчинити так:
- підіть у гарячий душ та накрийте себе рушником – це заспокоює та розслабляє тіло;
"Можна накритися великим рушником і в цей час поливати себе водою. У цей момент тіло нагрівається і рушник ніби огортає, здавлює людину. Виникає ефект обіймів, і це достатньо добре заспокоює", – каже експертка.
- зателефонуйте до близьких;
Дуже важливо не боятися телефонувати до рідних чи друзів, звертатися по допомогу, зазначає психологиня. Не обов'язково казати їм про те, що у вас паніка – достатньо просто почути голос близьких та попросити їх побути з вами, поговорити про щось.
- використовуйте дихальні вправи.
Наприклад, дієвою може бути вправа на заземлення "5-4-3-2-1", при якій вам необхідно зосередитися на різних почуттях:
- назвіть 5 речей, які ви бачите навколо себе (стіл, чашка, книжка тощо);
- сфокусуйтеся на 4 речах, до яких можете доторкнутися (мокрий рушник, тепла долоня, пухнастий халат);
- прислухайтеся до 3 звуків (спів птахів, робота електрочайника, звуки транспорту, що їде за вікном);
- сконцентруйтеся на 2 запахах (аромат парфумів, квітів, їжі);
- уявіть смак 1 страви, продукту (шоколадна цукерка, вода, кава).
Читайте також :
Підсумовуючи, експертка радить не відкладати життя під час війни на потім.
"Війна – це шалене випробування для кожного. Необхідно давати собі можливість проживати і жити в цих умовах. Війна триває вже дуже давно – ми старіємо, дорослішаємо, і відкладати життя не потрібно. На жаль, ми не зможемо повернути цей час, тому варто намагатися у наших умовах знайти щось, що буде відновлювати нас та повертати до відчуття, що ми досі живемо", – каже Катерина Васильченко-Деружко.
Ксенія Пушко, "Українська правда. Життя"
