Медитація для початківців: техніки, з яких можна розпочати

Медитація – це потужний засіб для зняття і управління стресом і звичка, яка допоможе знайти душевний спокій.

Медитацію широко рекомендують як оздоровчу практику – і не дарма.

Вона може допомогти:

• впоратися зі стресом,
• полегшити головний біль,
• при симптомах занепокоєння і депресії,
• поліпшити самосвідомість,
• відчути більше співчуття до себе та інших,
• поліпшити уважність.

Які бувають види і техніки медитації та як правильно медитувати, допомогли з’ясувати психотерапевт Роман Мельниченко та VeryWellMind.

Фото: HayDmitriy/Depositphotos

Види медитації

Психотерапевт Роман Мельниченко, який вивчає наукові підходи до медитації і практикує їх, виокремлює такі основні види:

• медитація як релаксація (антистрес, відпочинок, для сну),
• медитація для досягнення результату,
• медитації на усвідомленість (для пізнання себе і своєї мотивації),
• духовна медитація.

Техніки медитації

Є багато різних способів медитувати. Ось приклади технік для різних цілей від психотерапевта Романа Мельниченка, які можуть стати для вас відправною точкою.

Медитація на антистрес

Ляжте і під розслаблену музику зосередьтеся на внутрішніх відчуттях в тілі або на шумі природи.

Ви можете візуалізувати, як перебуваєте десь в тихому місці, біля моря, океану чи в лісі. За допомогою цього тіло розслабляється.

Медитація на досягнення результату

"Її ще можна назвати медитацією на ресурс, тобто людині треба знайти в собі ресурс, щоб щось зробити", – зазначає психотерапевт.

Наприклад, людині потрібно виступити, а вона цього боїться.

Щоб перебороти страх, їй потрібно сісти у зручну позу, заплющити очі, розслабитися і уявити, що вона виходить на сцену, починає говорити промову.

Потрібно побути всередині себе, відчути страх і тривогу перед виступом, а потім запитати: "Де я можу знайти в собі силу це подолати?".

Так людина виходить зі свого негативного страху і у неї росте позитивна енергія, пояснює Мельниченко.

Потрібно уявляти все дуже детально.

"Спортсмени так візуалізують, як вони біжать, як роблять вправи тощо. Я рекомендую робити таку медитацію тоді, коли у людини є страх, наприклад, публічного виступу.

Тоді людина всередині себе шукає ресурс і силу, які б додали їй сміливості, впевненості", – каже психотерапевт.

Медитація на усвідомленість

Одна із технік – зупинка думок. Потрібно сісти, розслабитися, зосередитися на тілесних відчуттях.

Деяким людям краще зосереджуватися на якомусь зовнішньому об’єкті.

Головна ціль – зосереджуватися доти, доки ми не перестаємо думати про що-небудь, тобто у нас зупиняється потік думок і ми переходимо до відчуттів. Так людина потрапляє у глибокий трансовий стан, перезавантажується і відпочиває.

"Перехід від думок до відчуттів відбувається природним шляхом.

Наприклад, ви з кимось розмовляєте, і хочете прислухатися до чогось, що відбувається поблизу.

Ви прикладаєте долоню до вуха і слухаєте. У цей момент ви нічого не думаєте, а просто активно слухаєте. І коли ви почули те, що хотіли, ви повертаєтеся до звичайного стану. Те саме відбувається під час медитації", – пояснює Мельниченко.

Духовна медитація

Хоча медитація не є специфічною для якоїсь однієї релігії, вона може бути духовною практикою.

Ви можете медитувати над окремим питанням до тих пір, поки не прийде відповідь, або медитувати, щоб очистити свій розум.

"Молитва може стати медитацією, якщо вона коротка і в ній багато разів повторюється одна і та ж фраза.

Тоді людина може потрапити у змінений стан свідомості. Або це може бути безмовна молитва, коли людина просто споглядає образ", – додає Мельниченко.

Як медитувати

Виберіть тихе місце, де вас не будуть відволікати. Вимкніть телефон, телевізор та інші відволікаючі фактори. Якщо хочете увімкнути музику, виберіть що-небудь спокійне.

Встановіть обмеження в часі. Поставте таймер. Для початку вам вистачить від 5 до 10 хвилин.

Створіть простір. Крім вибору часу, вам також необхідно знайти місце для практики.

Воно не повинне мати якийсь особливий декор, але в ньому не має бути відволікаючих чинників.

Зверніть увагу на своє тіло і влаштуйтеся зручніше. Ви можете сидіти, схрестивши ноги, на підлозі або на стільці, якщо відчуваєте, що так буде зручно.

Якщо ви не можете сидіти на підлозі, це теж нормально. Знайдіть стілець, на якому ви зможете сісти прямо, поставивши обидві ноги на підлогу.

Зосередьтеся на своєму диханні. Спробуйте зробити глибокий вдих, а потім повільно видихніть. Зверніть увагу на відчуття при кожному вдиху.

Коли ваш розум починає блукати, а це неминуче, зверніть увагу на свої думки, а потім відпустіть їх.

Положення рук. Можливо, ви бачили фотографії людей, що медитують з руками в різних положеннях.

Ви можете спробувати будь-яку позу, яку бачили, або просто покласти руки на коліна.

Коли зазвучить ваш таймер, розплющіть очі. Проаналізуйте, як ви себе почуваєте після практики. Якщо ви заклякли після сидіння, потягування може допомогти вам розслабитися.

Фото: Deklofenak/Depositphotos

Основні принципи медитування

Зосередженість: потрібно концентруватися на чомусь одному ззовні або на відчутті всередині. Це робиться для того, щоб заспокоїтися – гострі відчуття й емоції повинні відступити.

Перебування в сьогоденні: замість того, щоб зосереджуватися на минулому або майбутньому, медитативні практики передбачають зосередження на теперішньому.

Це вимагає практики, оскільки багато хто з нас проживає більшу частину свого життя, думаючи про майбутнє або про минуле.

Змінений стан свідомості: з часом медитація може привести до зміненого рівня свідомості, такого собі трансу, який не є станом сну, але і не зовсім звичайним станом неспання.

4 моменти, про які потрібно пам’ятати, коли почнете займатися медитацією

Послідовність – ключ до успіху

Послідовна практика важливіша, ніж тривала. Це означає, що краще медитувати п'ять хвилин шість разів на тиждень, ніж 30 хвилин один раз на тиждень.

Крім того, у вас більше шансів дотримуватися регулярної практики медитації, якщо ви почнете з коротких щоденних занять.

Практика не означає досконалість

Регулярна практика має більше значення, ніж "ідеальна" практика. Це означає, що замість того, щоб занадто багато думати про те, як краще сісти, яку техніку спробувати, коли ви сидите, як довго сидіти, вам потрібно просто сидіти і медитувати.

У будь-якому випадку, немає "неправильного" способу медитувати; будь-яка медитація краща, ніж нічого.

Блукати для розуму – нормально

Якщо ви помітили, що ваші думки блукають, нічого страшного. Деяким людям, особливо перфекціоністам, медитація може бути складним завданням.

Якщо вам не вдається позбутися думок навіть на деякий час, психотерапевт радить звернутися до спеціаліста, який вас цього навчить.

Вас також може зацікавити:

Навчитися медитувати, не відволікаючись на думки: досвід і поради трьох практикуючих

Медитация – один из эффективных инструментов справиться с неопределенностью и не слететь с катушек

Аромат кави, йога та авокадо: 7-денний план подолання стресу

Ми хочемо тримати з вами зв'язок. Будемо раді бачитися і спілкуватися з вами на наших сторінках у Facebook та у Twitter.

А якщо хочете бути в курсі лише новин та важливої інформації про здоров'я, підписуйтесь на нашу Facebook-групу про здоров'я та здоровий спосіб життя.

Також ми ведемо корисний Telegram-канал "Мамо, я у шапці!".