Ситно та корисно: 7 простих способів збагатити салат білком
Зараз модно всюди додавати білок, але це не просто тренд із соцмереж. Популярність білкової їжі має цілком наукове підґрунтя. Поряд з вуглеводами та жирами, білки належать макронутрієнтів – основних поживних речовин для організму. Вони допомагають нам залишатися здоровими, сильними та довше відчувати ситість.
Сьогодні білок додають не лише до звичних страв, а навіть до морозива й кави. Якщо лате з протеїном для вас звучить трохи занадто, почніть з простішого – додайте білкові продукти до салату.
Видання New York Times Cooking пропонує 7 ідей, які допоможуть перетворити звичайний салат на ситний обід або вечерю.
Додайте квасолі або сочевиці
Хочете швидкий результат? Додайте до салату консервованої квасолі або нуту. Пів склянки нуту – це додаткові 5 г білка в день.
Якщо маєте час і натхнення, запечіть боби в духовці, збризнувши їх оливковою олією та приправивши сіллю й перцем. Або ж відваріть чорну або зелену французьку сочевицю – обидві чудово зберігають форму в салатах (на відміну від червоної та жовтої).
Салати з квасолею чи сочевицею можуть зберігатися в холодильнику кілька днів, і з часом стають навіть смачнішими.
Посипте салат улюбленим сиром
Якщо любите сири, сміливо додавайте їх до овочевих і навіть фруктових салатів. Експериментуйте з моцарелою, пармезаном, домашнім сиром або фетою – вони не лише збагатять страву білком, а й додадуть їй вершкових, горіхових чи солонуватих ноток.
Спробуйте поєднати моцарелу зі сливами замість звичних помідорів і заправити салат пікантною цитрусовою заправкою. Порція моцарели (70 грамів) містить 13 г білка, а 14 г пармезану – цілих 5 грамів.
Посипте салат горіхами й насінням
Горіхи або насіння чудово доповнюють текстуру салату. Якщо маєте час, підсмажте їх, щоб ще більше посилити їхній аромат і смак. Або ж приготуйте заправку в стилі salsa macha зі смаженого арахісу та кунжуту. Вона ідеально пасує до солодкуватих креветок, авокадо та салату ромен.
Лише ця хрустка горіхова заправка додає 5 г білка на порцію. Якщо не любите хрусткі елементи, замініть їх такою ж кількістю горіхової пасти або пасти з насіння.
Додайте трохи яєць
Класичний яєчний салат із майонезом – гарний варіант, але можна просто викласти яйце-пашот, смажене чи варене яйце на будь-який зелений салат, щоб збагатити його білком.
Спробуйте приготувати салат, взявши за основу розрізані на четвертинки яйця з кремовим жовтком. Додайте до них трохи фіолетової цибулі, помідорів і заправте за смаком.
Такі салати добре зберігаються в холодильнику. При цьому лише два яйця на день забезпечують організм 12 г білка.
Додайте риби
Риба та консерви (тунець, анчоуси, сардини) – ще одне доступне джерело білка, яке можна поєднати з салатом. Дикий лосось має менший вміст жиру та готується швидше, ніж риба, вирощена на фермах, але остання – дешевша. Порція лосося вагою близько 120 г забезпечує організм приблизно 22 г білка.
"Посипте" салат креветками
Дрібні та середні креветки не такі ефектні на вигляд, як тигрові, але вони ідеально підходять для салату з морепродуктів. До того ж їх не потрібно нарізати.
Заморожені креветки часто коштують дешевше та можуть бути свіжішими за сирі, тож, якщо не живете в прибережному містечку, купуйте їх. Якщо є вибір, беріть ті, які виросли у дикій природі.
Приготуйте креветки на парі та змішайте їх із соусом на основі хрону, свіжих помідорів та авокадо. Подавайте з крекерами або листям цикорію. У 110 г креветок міститься близько 24 г білка.
Додайте в салат курку-гриль
Купіть у найближчому магазині готову курку, підсмажену на грилі, і розділіть її на волокна. Ви можете додавати їх до різних салатів весь тиждень.
Приготуйте теплий салат з кускусом. Дрібно наріжте м'ясо та змішайте його з кускусом, стиглими помідорами чері, імбиром і зеленню. Пів склянки подрібненої курятини (приблизно 60 г) містять 15 г білка.
Нагадаємо, раніше ми розповідали, як приготувати курку з ананасами та болгарським перцем.
