Як не зруйнувати сім'ю за час карантину та не розлучитися. Пояснення психолога

Карантинне перебування разом 24/7 може стати випробуванням для стосунків у сім’ях.

Часто люди мають різні графіки роботи та потреби в спілкуванні чи відпочинку.

Доводиться вибудовувати нову тимчасову рутину та призвичаюватися до вимушеного перебування вдома.

З’являються питання: як проводити несподівано вільний час разом? Як ставитися до нападів суму коханої людини?

Оскільки від якості стосунків напряму залежить наше самопочуття, то ось п’ять рекомендацій, які допоможуть вашим стосункам під час карантину.

Дбайте про наявність свого місця спокою

Ніхто не відміняв те, що для доброго самопочуття, нам усім потрібен час наодинці з собою та власними думками.

У різних людей ця потреба варіюється від кількох хвилин до кількох годин на день.

Хоча ми соціально орієнтовані, час із собою допомагає осмислювати та психічно опрацьовувати події дня.

Навіть, якщо ви мешкаєте в однокімнатній квартирі, знайдіть свій куток (кухня, ванна тощо), де зможете безперешкодно проводити щодня принаймні 15-30 хвилин на самоті.

Домовтеся, хто в цей час пригляне за дітьми.

Буде добре, якщо цей час мине не за телефоном та стрічкою новин, а за приємними заняттями.

Можете прочитати розділ книги. Як показують дослідження, в 68% випадків читання книг допомагає впоратися зі стресом швидше, ніж інші методи.

Всього за 6 хвилин читання наші м'язи розслабляються, а пульс приходить у норму.

Допомагає також приємна музика: у 61% випадків вона заспокоює. Чай або кава на третьому місці: вони діють у 54% випадків.

Лише коли ви самі в ресурсному стані, то зможете подбати про своїх дітей та рідних.

Ось чому в період, коли ми цілодобово перебуваємо з рідними, своє місце спокою – не примха, а важливий вияв турботи про емоційний стан.

Влаштовуйте спільні 20 хвилин тривоги

Адже всім нам зараз приходять в голову різні думки: як буде далі?

Коли можна вийти на роботу?

Як дитина адаптується до дистанційного навчання?

А що робити з відпусткою?

Звісно, можна робити вигляд, що таких думок у вас нема, але від цього вони нікуди не зникнуть.

Це як заперечувати, що над нами світить сонце: від заперечення воно не стане світити менш яскраво.

Когнітивні психологи знайшли рішення для наших тривог і запропонували відводити тривозі конкретний час протягом дня.

А якщо робити цю техніку зі своїм чоловіком або дружиною, то зможете укріпити довіру та відчути, що ви не одні переживаєте схожі емоції та думки.

Головне правило техніки: є конкретний час для розмови про тривожні думки.

Поза цим часом ви можете говорити про що завгодно, але не вдаватися в тривожні обговорення. На це у вас є законні 20 хвилин щодня о певній годині.

Ймовірно, це звучить для вас дещо абсурдно. Втім, мозок вчиться витримувати тривогу, знаючи, що щодня о 19:00 зможе виплеснути її співрозмовнику.

Таким чином, збільшується опір стресу та акумулюються психічні резерви, аби пережити нетиповий період.

Виберіть конкретну годину для обговорення тривожних думок та визначте тривалість. До прикладу, 20 хвилин щодня: по 10 хвилин на людину.

Озвучуйте всі тривоги, які приходять до голови, діліться емоціями. Завдання слухача: не заперечувати емоції та страхи, а визнати, що це нормально – почуватися так за ситуації непевності.

Ви можете сказати: "Я тебе чую, це дійсно нелегко. Дякую, що ділишся", "Мені шкода чути, як тобі тривожно. Давай поміркуємо, що можемо зробити".

Після того, як ви 10 хвилин поділилися та отримали співчутливу підтримку, побудьте слухачем для людини навпроти. У неї теж є свої думки та емоції з приводу ситуації, яка склалась.

Практикувати тривожні п’яти- чи десятихвилинки можна і з друзями: для цього розділіть ваші розмови на ділення страхами і розмову про все інше.

Слідкуйте за дотриманням часового обмеження в завданні. Так ви дисциплінуєте свою внутрішню систему тривоги та розвиваєте стресостійкість.

Робіть те, що знаходиться під вашим контролем

Відчувати страх, невпевненість та тривогу – нормально, адже ситуація, яка склалась, є незнаною, складною та сповнена невідомості.

Коли ми хвилюємося, то забуваємо про те, що багато речей досі є під нашим контролем: ми все ще можемо дзвонити батькам, виконувати деяку роботу та підтримувати контакт з друзями, хай навіть онлайн.

Можемо вкладатися в стосунки з партнерами, бути чуйними та проявляти порозуміння до їхніх емоцій.

Аби перебувати постійно у пригніченому стані, подумайте разом з коханою людиною, що конкретно знаходиться під вашим контролем зараз.

Заново поділіть обов’язки та справи, адже ймовірно, вони сильно змінилися на відміну від вашого звичного укладу життя, та виконуйте їх.

Роблячи те, що напряму залежить від вас, ви перетворюєте ваш неспокій в продуктивний процес.

Чуйність, орієнтована на дії

В усіх нас різні реакції на стрес: хтось застигає і годинами дивиться в стелю, прокручуючи думки, ніби жувальну гумку, інші – метушаться та хочуть діяти або переконують, що все це вигадка і нічого не відбувається.

Буває, що люди наче відтинаються від емоцій та перестають їх відчувати.

Психіка обирає ті стратегії, які їй добре знайомі та на які зараз людина має можливості.

Ми можемо реагувати на стрес інакше, ніж наші рідні чи друзі – і з цим доводиться рахуватися.

Це нормально, якщо вашій близькій людині потрібно більше обіймів зараз.

Це нормально, якщо вам хочеться плакати більше, ніж зазвичай, або ви шукаєте приводу, щоб поспати і не думати.

Ми намагаємося знайти свої методи, як дати раду з несподіваними викликами – і на це знадобиться час.

Прості речі можуть додати спокою, як і те, що людині поруч не байдуже.

Усім без винятку потрібне відчуття стабільності та безпеки. Тож, якщо вашим рідним зараз потрібно більше підтримки та любові, це нормально.

Ви можете зробити маленькі дії, які покращать стан іншої людини. Для цього підтримайте її так, як вона цього потребує.

Якщо не знаєте, що саме зараз спрацює, просто запитайте: "Я бачу, що тобі нелегко і хочу підтримати. Що може тобі допомогти? Що я можу зробити?"

Використайте цей час, аби зблизитися

Можливо, більше в нас не буде необхідності вимушено сидіти вдома.

Це було б гарно, чи не так?

Проте, коли зараз ми знаходимося в цій ситуації, то можна повернути її в свою користь та зближуватися з чоловіком або дружиною.

Можете вигадати нову сімейну традицію. Обговорити те, на що давно не вистачало часу, чи просто разом перегляньте улюблені фільми.

В труднощах насправді заховано багато можливостей, якщо ми дамо їм з нами відбуватися.

Марта Приріз, психологиня, в процесі отримання психотерапевтичної освіти, спеціально для УП.Життя