Сезон без авітамінозу: доступні овочі та небанальні ідеї страв
У травні на українських ринках та полицях супермаркетів з’являються перші сезонні овочі.
Це хороший час, щоб надолужити той дефіцит вітамінів та мікроелементів, що накопичився за зиму.
Якщо правильно побудувати режим харчування у цей період, можна покращити самопочуття, укріпити імунітет, краще спати та справлятися зі стресом.
Бонус – нормалізація ваги та здорове схуднення.
На відміну від екстремальних дієт, збалансоване харчування та багатий овочами раціон принесуть лише користь.
Ось список найкорисніших овочів, доступних українцям у цей час, та прості ідеї приготування страв.
Листова зелень: шпинат, щавель, латук
Шпинат – джерело вітамінів К, А, С, Е, вітамінів групи В.
Містить магній, калій, кальцій, залізо, йод, цинк, фосфор та омега-3.
Щавель виступає "колегою" шпинату: список основних вітамінів та мікроелементів схожий, відрізняються пропорції.
 |
| tanya_emsh/Depositphotos |
Салат-латук містить надзвичайно багато вітаміну К, а також А, С, групи В. З мінералів – багато кобальту, кремнію, марганцю та міді.
Готуйте салати: з помідорами та огірками, з печеним буряком, морквою або болгарським перцем, з фетою чи моцарелою, з вареною курятиною або яловичиною.
Не бійтесь комбінувати інгредієнти по-різному, шукати нові улюблені поєднання.
Заправляти салат можна олією, сметаною або несолодким йогуртом.
А ще можна готувати оригінальні топінги з додаванням лимонного соку, винного оцту, густого бальзамічного соусу.
Також варто доповнювати салати горіхами та насінням. Це може бути волоський горіх, арахіс, соняшникове чи гарбузове насіння, кунжут, льон — варіантів безліч.
Ще один варіант використання зелені – додавати її у сендвічі.
Якщо вже берете на роботу чи на природу бутерброди, нехай це буде не батон із жирною ковбасою, а шматок житнього хліба з вареною курятиною, листком салату, огірком та спеціями.
Капуста: білокочанна, цвітна, савойська, броколі
В усіх видах капусти міститься багато вітамінів С і К, а також кремнію та калію. У різних пропорціях вона включає вітаміни А, Е, вітаміни групи В, магній, фосфор, цинк та інші корисні речовини.
Найкраще чергувати різні види капусти, готувати по-різному, поєднувати щоразу з новими інгредієнтами. Білокочанна капуста добре смакує у салатах або ж у тушкованому вигляді.
 |
| Valentyn_Volkov/Depositphotos |
Зараз в магазинах та на ринках уже є молода капуста, вона соковита і дуже смачна.
До салату можна додавати огірки, зелень, горошок і кукурудзу (краще купувати не консервовану з цукром, а заморожену).
Звичайну капусту можна замінити, наприклад, савойською – якщо вам хочеться чогось нового. Якщо капуста синя, гарним доповненням стануть горіхи та сухофрукти.
Цвітну та броколі можна запікати, додавати до омлету або фрітатти.
Різниця в тому, що омлет готується окремо, а потім у нього кладеться начинка, а фрітатта – це коли начинка одразу заливається збитими яйцями.
Якщо ви плануєте схуднути, яйця можна використовувати в пропорції "один жовток на два-три білка".
Ще один варіант страв з капусти – супи. Це може бути і крем-суп, і традиційний, з крупними шматочками овочів. Варіанти основи – вода, легкий курячий чи рибний бульйон.
Буряк
Буряк в українських магазинах є протягом усього року, і він завжди корисний. У ньому багато вітаміну РР, рибофлавіну та інших вітамінів групи В, а також є фолієва кислота.
Найвідоміші страви з буряка – борщ і вінегрет, проте є і простіші рецепти.
 |
| vkuslandia/Depositphotos |
Відварений буряк можна натерти, додати горіхів і заправити ложкою запашної олії. За бажання покладіть туди трохи молодого часнику, він якраз з’являється на прилавках.
Якщо хочете зекономити час, в супермаркетах можна купити вже варені корнеплоди.
З вареного буряка можна робити красивий рожевий хумус: просто додайте його до відвареного або консервованого нута і тахіни та збийте блендером.
Схожу закуску можна готувати з квасолі. До речі, якщо є погружний блендер, можна також зварити яскравий крем-суп з картоплею і додаванням вершків (тільки звертайте увагу на жирність і не надто захоплюйтесь).
Також буряк можна запікати або смажити на грилі.
Поріжте очищений плід, додайте запашних трав (якщо немає свіжих, можете використати сушений тим’ян, базилік, орегано), трохи олії і відправляйте в духовку чи на решітку. Готові скибочки можна використовувати як гарнір або ж класти у салати.
Морква
Ще один корнеплід, який українці можуть купити впродовж року. Це найвідоміше джерело вітаміну А. Також морква містить вітаміни групи В, С, Е та К, кремній, кальцій, магний і марганець.
 |
| timolina/Depositphotos |
На жаль, моркву найчастіше використовують у зовсім не корисних "зажарках" для супів.
Якщо хочете схуднути або просто здоровіше харчуватись, моркву в суп краще додавати без обсмажування. А цибулю, що є основою "зажарки", можна покласти цілою.
Якщо маєте соковижималку, з моркви варто готувати фреші. Додайте половину чайної ложки олії, щоб засвоївся вітамін А, або ж просто запивайте таким соком їжу, що містить жири.
Ще моркву можна використовувати в салатах з різними видами капусти, яблуками, селерою (корневищем або стеблами).
Вона гарно доповнює салати в азійському стилі, заправлені топінгом з олією, соєвим соусом, арахісом та лимонним соком.
Один з найцікавіших варіантів приготування моркви — запікання.
Якщо додати олію, сіль та запашні трави, вийде смачний гарнір.
Ще запечену моркву можна класти у салати чи їсти у якості закуски – з соусом на основі нежирного йогурту.
А якщо при запіканні додати додати мед, горіхи та корицю, ви отримаєте корисний десерт.
Якщо ж відварити моркву (можна з гарбузом) і перебити блендером, вийде смачний суп.
Звісно, якщо їсти лише овочі з цього списку, харчування не можна буде назвати збалансованим.
Обов’язково включіть до раціону різні джерела білка: м’ясо (яловичину, інколи – нежирну свинину), птицю (курку, качине м’ясо, індичку), печінку, рибу (скумбрія, щука, судак чи тунець не менш корисні, ніж "модний" лосось, і всі вони є джерелом корисних жирів). Рослинні продукти, багаті білком: горох, нут, квасоля, сочевиця, гриби.
Не уникайте вуглеводів, лише обирайте складні.
Корисно їсти різні каші, і чим більше їх видів у вашому раціоні, тим краще. Пробуйте щось нове, не зациклюйтесь на гречці та білому рисі. Нехай на вашому столі буває хоча б п’ять видів круп.
Здоровий раціон – це різноманітний раціон. Їжте смачно і будьте здорові, красиві та енергійні!
Ольга Сухова, wellness-коуч, засновниця фітнес-програми BeautyCamp
Корисно також:
🥒 7 овочів, які варто почати їсти, хоч ви їх і ненавидите
🥒 Заправки для салатів, які легко готувати вдома: 11 рецептів
🥒 7 причин, чому помідори корисні для здоров'я
🥒 10 причин їсти огірки влітку
🥒 Чим замінити цибулю: список продуктів
🥒 Оливкова олія: як правильно її обирати, пояснює професійний дегустатор. Користь, яка краща, ціна
Ми хочемо тримати з вами зв'язок. Будемо раді бачитися і спілкуватися з вами на нашій сторінці у Facebook.
А якщо хочете бути в курсі лише новин та важливої інформації про здоров'я, підписуйтесь на нашу Facebook-групу або Telegram про здоров'я та здоровий спосіб життя.
Титульне фото: Depositphotos