Як заснути, мати хороший сон і не нажити безсоння. Наукові поради

Сон – це базова потреба людини. Нехтуючи ним, ми виснажуємо організм, а тривалий брак сну може навіть серйозно позначитися на здоров'ї.

Що робити, коли спати хочеться, але не виходить?

Яка оптимальна тривалість сну? Чи корисно бачити сновидіння?

Щоб відповісти на ці питання, "Українська правда. Життя" зібрала дослідження останніх років.

Ці поради допоможуть заснути, проспати потрібний час та подивитися сни.

НАВІЩО СПАТИ

З наукової точки зору люди сплять, бо їх змушують до цього гени.

Так діяльність приблизно половини наших генів ритмована. Більшість процесів у нашому тілі – вироблення гормонів, ферментів, зміна артеріального тиску та температури тіла – залежить від часу доби. 

Чому так? Вчені ще до кінця ще не з’ясували.

Фото AllaSerebrina/Depositphotos

З практичної точки зору сон людям потрібен щоб мати здоров'я.

Відсутність сну може бути фатальною. Щури, яким не дозволяють спати, помирають через два-три тижні. Цей експеримент не повторювали на людях, але через кілька днів без сну у здорових людей можуть виникати галюцинації.

Недосип погіршує концентрацію та пам'ять, може провокувати ожиріння, цукровий діабет, хвороби серця та деменцію.

Набуття звички гарного нічного сну в дитинстві є ключовим фактором для здоров'я кишківника, а значить – і для загального здоров'я на багато років вперед, до таких висновків дійшли фахівці з дослідницького медичного центру Університету Сент-Жюстін в Монреалі.

СКІЛЬКИ ПОТРІБНО СПАТИ

Оптимальна кількість сну варіюється залежно від індивідуальних особливостей та віку людини.

Фонд національного сну США дійшов висновку, що 

ідеальна кількість сну – від 7 до 9 годин для дорослих та від 8 до 10 годин для підлітків.

Дітям молодшого віку потрібно значно більше, а новонароджені взагалі потребують 17 годин сну на добу.

Є люди, яким потрібно сну менше, бо вони мають певну генну мутацію, з'ясували вчені Каліфорнійського університету. Таких "малосплюхів" у світі десь 5%.

"Якщо ви спите менше ніж 6 годин на добу, то за 2 тижні це спричинить такі ж самі наслідки, як і одноразове безсоння протягом 24-х годин, – пояснює науковий співробітник лабораторії епігенетики Інституту геронтології Національної академії медичних наук України Олександр Коляда.

Намагайтеся не спати понад 9-10 годин – надто довгий сон спричиняє таку ж саму шкоду, як і недосипання".

Поради від Олександра Коляди

Більше 7-8 годин нічного сну вчені пов'язують з високим ризиком передчасної смерті від інсульту, ішемічної хвороби серця та загалом серцево-судинних захворювань.

Якщо ви полюбляєте спати вдень, то контролюйте цей процес, бо науковці наголошують, що це матиме позитивні ефекти на наш організм лише за певних умов:

денний сон не довше однієї години, а оптимальніше 20-30 хвилин. 

Вчені визначили, що найкращий час для такого сну – 15:00.

Такий відпочинок буде корисним, якщо ви спите повноцінно вночі, інакше організм компенсуватиме нічний денним і це шкідливо.

Відомо, що чоловіки та жінки потребують різної тривалості сну – мінімум на 20 хвилин більше мають спати жінки, адже їхній мозок працює напруженіше протягом дня.

Однак чоловіки, які виконують складну комплексну роботу, котра потребує прийняття рішень і нестандартного мислення, також мають спати довше, ніж інші чоловіки.

Вчені виявили, що найменше хворіли ті жінки, які в середньому сплять по 7,6 години, і ті чоловіки, які сплять по 7,8 години вночі.

Існує переконання, що успішні люди повноцінно не сплять і тому так багато встигають.

Щоб зрозуміти, що це радше виключення з правил, погляньте на графік: політики часто мають сон понад 9 годин.

Скільки сплять відомі люди

Існує простий спосіб дізнатися, чи вистачає вам сну: якщо вранці важко встати з ліжка і ви кілька разів натискаєте на будильнику повтор – недостатньо відпочиваєте вночі. В цьому разі можна спробувати лягати раніше або вставати пізніше на 30 хвилин.

Також скористайтеся мобільними додатками для контролю за фазами сну.

БЕЗСОННЯ ТА ЙОГО ПРИЧИНИ

Сон регулюється двома системами: циркадним годинником і гомеостатом сну.  

Про суть останнього досі відомо мало і на нього ми впливати не можемо.

Циркадний годинник – зовнішні фактори (тривалість дня, температура повітря тощо) і вони досліджені.

Природньо нам хочеться спати з настанням темряви. Проте штучне світло збиває наші біоритми, тому жителі міст сплять гірше, ніж мешканці сільської місцевості.

Крадуть наш сон також телевізори. Фото Kryzhov/Depositphotos

Крадуть наш сон також телевізори, компютери та інші гаджети.

По-перше, вони виділяють "холодне" світло, яке знижує продукування мелатоніну (гормону сну).

Як виявили науковці з Піттсбурзького університету найактивніші юзери гаджетів у віці 19-32 років удвічі частіше страждають на порушення сну, ніж ті, хто вчасно відкладає "подразники".

По-друге, "залипання" у фільми та серіали погіршує якість сну і збільшує безсоння, свідчать дослідження. Після перегляду такого контенту нам потрібно більше часу, щоб заснути.

Також безсоння приходить з віком:

уже з 35 років частинки мозку, які відповідають за регулювання сну, поступово починають розпадатися, а це призводить до зменшення глибокої фази.

Псує наш сон неправильне харчування. Дієтологи пояснюють, що на ніч не варто їсти капусту, цитрусові, томатний соус, темний шоколад, ковбасно-м'ясну продукцію, червоне м'ясо та гостру їжу.

Не дати заснути можуть також певні напої (кава, чай зелений чи з м’яти) та навіть специфічна зубна паста.

Впливає на сон погода, пори року та місяць.

Дослідження 2016 року показало, що під час повні у людей дійсно погіршується сон; вчені Гарвардського університету знайшли зв’язок між підвищенням температури повітря надворі та втратою сну; є також дані, що "краде сновидіння" забруднене повітря.

Під час повнолуння у людей дійсно погіршується сон. Фото antimartina/Depositphotos

Інколи умови для безсоння ми створюємо собі самі.

Наприклад, не варто "пересипати" на вихідних – це може призвести до порушення біоритму.

При безсонні не варто раніше лягати в ліжко. Не можете спати – вставайте, нехай ліжко асоціюється у вас зі сном, а не з безсонням.

Почитайте в кріслі книгу або послухайте музику і повертайтеся в ліжко лише тоді, коли відчуєте втому.

"Якщо ви прокидаєтеся серед ночі й не можете знову заснути, подумайте про це як про щось хороше, як про час, який можна провести в теплому ліжку та розслабитися, – пояснює психолог Джеремі Хібберд.

Скажіть собі, що заснете, коли будете готові – припиніть тиснути на себе і заснете".

Якщо безсоння тривале, спеціалісти радять два тижні вести щоденник сну. Записуйте що робили і їли в день, коли лягали, скільки і як спали.

Проаналізуйте свої дії, які призводили до ненормованого сну, можливо вам варто робити за годину до сну фізичні вправи або переглянути раціон.

Якщо самостійно проблему знайти не зможете, щоденник сну допоможе лікарю зрозуміти вас. Іноді безсоння може бути раннім сигналом депресії.

Експерти також радять якомога довше триматися подалі від снодійних, бо вони втручаються у природній процес сну та впливають на його якість. Під "снодійними" маються на увазі будь-які засоби, – чи то алкоголь, чи спеціальні пігулки.

Перш ніж вдаватися до снодійних, спробуйте наступні рекомендації.

КОЛИ ЛЯГАТИ СПАТИ

Від природи ми всі мали б бути жайворонками, але такими не є. Чому так сталося?

Ймовірно люди-сови – це результат генної мутації.

Циркадний годинник у сов "відстає", тож вони засинають пізніше та, відповідно, пізніше прокидаються.

За приналежність до сов або жайворонків відповідає один і той же ген, з’ясували науковці з Університету Суррея, просто перші мають коротку його версію, а другі – довгу.

При цьому якщо людині від батька та матері дісталися обидві версії цього гену, вона може мати характеристики обох "птахів" одночасно.

"Щоб бути здоровим, вам необов’язково засинати о десятій вечора.

Усі люди різні, і для справжніх сов лягати спати після півночі – цілком нормальна справа, – пояснює Олександр Коляда.

З невеличким зауваженням – заснути бажано все ж таки до 02:00".

Жінки схильні засинати на 15-20 хвилин довше, ніж чоловіки. Річ у процесах, які відбуваються у мозку.

"Лежання та довгий сон на вихідних збиває внутрішній годинник, це може призвести до довгострокових порушень сну, до того, що на тижні людині буде складніше засинати", – зазначає професор Колін Еспі, спеціаліст зі сну Оксфордського університету.

На його думку, людині краще прокидатися в один і той самий час і в будні, і в вихідні дні.

Лягати спати і прокидатися краще в один і той самий час. Фото 5seconds/Depositphotos

ЯК ЗАСНУТИ

Покращення сну почніть із заміни лампочки у кімнаті – вкрутіть "тепле" світло, воно заспокоює та сприяє вивільненню мелатоніну. Потужність у 40 чи 60 Ватт згодиться, підійде також світильник з реле.

"Холодне" ж світло (зокрема, воно "йде" від екранів мобільного чи комп'ютера) спеціалісти радять вимикати за кілька годин до сну, або хоча б хвилин за 40.

Також придбайте темні важкі штори, особливо якщо живете в місті.

За потреби змініть матрац, подушку та ковдру.

Якщо ви прокидаєтесь і відчуваєте, що матрац незручний, спробуйте його згорнути і розгорнути кілька разів, щоби вирівняти положення наповнювача. Так варто робити щомісяця, якщо такі заходи не допомагають, і прогинів та нерівностей вже не уникнути, то саме час купувати новий матрац.

Всупереч популярній думці, що краще спати на якомога жорсткішій поверхні, спробуйте послухати своє тіло і обрати, матрац на якому вам комфортно.

Якщо ви лягаєте на подушку, яка недостатньо вас підтримує, це може призвести до болю у шиї і спині, спричинити хропіння та проблеми з диханням. Подушка, після того, як ви її стискаєте, має повертатися до своєї початкової повноцінної форми.

Хороша подушка, і загалом постіль, дуже важливі для сну. Фото londondeposit/Depositphotos

Ковдру варто обирати важку. Саме така поліпшує якість сну при безсонні, виявили вчені Массачусетського університету. Вона забезпечує відчуття "кокону", а це зменшує фізичне збудження і допомагає заснути.

Не робіть вдень нічого, що може перешкодити вашому нічному сну:

• уникайте полудневого дрімання,
• алкоголю,
• кави після обіду,
• надмірно ситої вечері.

Гарно налаштуватися на сон допоможуть щоденні ритуали:

• розстеляння ліжка,
• гігієнічні процедури (зокрема, гаряча ванна),
• читання книжки,
• прослуховування розслабляючої музики,
• дихальні вправи,
• медитація.

Причому ритуали працюють як для дітей, так і для дорослих.

Професор Медичної школи Університету Джона Хопкінса, невролог Рейчел Марі Е. Салас радить пускати дитячі мильні бульбашки перед тим, як лягати в ліжко – це хороша вправа для глибокого дихання і так ви розслабите мозок.

Аналогічно спрацює вправа з підрахунку вдихів (3-15 хвилин), самогіпноз (візуалізація якихось речей або дій), або звук дощу або хвиль, що повільно накочуються на берег.

Температуру відрегулюйте до 18-20 градусів.

Відчинені вікна і двері допоможуть знизити рівень вуглекислого газу в кімнаті, який може погіршувати якість сну.

На розслаблений спокійний сон позитивно впливають також правильні кімнатні рослини: жасмин, лаванда, гаденія, сансевієрія чи щучин хвіст, алое, англійський плющ, червона обрізна драцена та золотавий епіпремніум.

Англійський плющ ідеально підійде для спальні. Фото Myimagine/Depositphotos

Окремим викликом може бути сон у спеку.

Щоб заснути влітку, або поблизу надто гарячої батареї, скористайтеся цими порадами:

• одна людина – одне ліжко, адже два тіла – в два рази більше тепла;
• перед сном покладіть постіль у морозильну камеру на декілька хвилин;
• прийміть теплий душ, щоб знизити температуру тіла;
• також змочіть зап'ястя і ноги холодною водою, але не мийтесь нею повністю, бо це збадьорить;
• випийте води (але не забагато, близько 300 мл перед сном достатньо) і освіжіть обличчя, задню частину шиї і задню частину колін водою;
• заповніть грілку крижаною водою і помістіть її в ліжко в "точки охолодження" вашого тіла: коліна, щиколотки, зап'ястя, шию, пах і лікті;
• тримайте ноги в холоді, тримаючи їх або поза ковдрою, або на пакеті льоду;
• поставте повну каструлю з льодом перед вентилятором, щоб в кімнаті охолодити повітря.

В ЧОМУ КРАЩЕ СПАТИ

Дослідники Сіднейського університету виявили, що вовняна піжама поверх котонової білизни здатна пришвидшити процес засинання на 15 хвилин.

Так забезпечується хороша терморегуляція і тіло весь час перебуває в "зоні комфорту".

Особливо це корисно для тих, хто багато пітніє уві сні, адже вовна чудово вбирає вологу. Таким людям радять купувати ще й вовняні ковдри.

З рекомендаціями сіднейських вчених погоджується й американська некомерційна організація National Sleep. Вона додала шерстяні вироби до переліку рекомендованих матеріалів для сну. Однак попереджає, що можливо вони підійдуть не всім, бо можуть викликати подразнення та свербіж.  

Головне щоб тіло тіло перебувало в "зоні комфорту". Фото Ariwasabi/Depositphotos

Як альтернативу National Sleep пропонує шовкові піжами. Серед недоліків цього матеріалу –слизька текстура та висока ціна.

Комфортними для сну фахівці також назвали фланелеві та бамбукові вироби. А ось про сон голяка науковці не згадали.

Користуйтесь тонкою бавовняною постіллю. Саме цей матеріал найбільше "дихає".

ЧОМУ СНИТЬСЯ СОН?

Сон має 5 чітких фаз. Впродовж перших чотирьох фаз (80% сну) ми поступово занурюємось у глибокий сон, а у п'ятій фазі – "короткому сні" – активність мозку підвищується і ми бачимо сни.

Тривалість сновидінь може коливатися від декількох секунд до години. Більшість з них швидко або відразу ж забуваються.

Сни бачити корисно.

"Якщо сон неповноцінний і ми не спимо 7-8 годин, то сни не приходять", – пояснює психолог,  спеціаліст зі сну і сновидінь Центру інтегративної медицини Університету Арізони Рубін Найман.

Низка досліджень припускають, що "швидкий сон" може впливати на те, наскільки точно люди можуть "читати" емоції і обробляти інформацію про зовнішні подразники.

Є теорія, що норадреналін, який накопичується впродовж дня, знижується до нормального рівня саме під час сновидінь. Інше дослідження припускає, що сновидіння можуть впливати на пам'ять і настрій.

Якщо сон неповноцінний, то сни не приходять. Фото fergregory/Depositphotos

Дослідники припускають, що достатня кількість сну зі сновидіннями може зробити людину менш схильною до розвитку посттравматичного стресового розладу після якоїсь жахливої події.

Експерти з британського Університету Суонсі дослідили понад 100 тисяч снів чоловіків та жінок, щоби розібратися, що кому сниться.

Виявилося, що найчастіше в чоловічих снах з'являється зброя, автівки, насильство та секс із незнайомками. Натомість у жіночі сни приходять люди, яких вони знають у реальному житті.

Цікаво, що сюжети жіночих снів частіше розгортаються всередині якогось приміщення, тоді як чоловічі – "виходять" надвір.

Секс сниться представникам обох статей, але сниться по-різному. Як пояснює психолог Дженні Паркер, жіночі еротичні сни романтичніші, в них більше поцілунків тощо. Почасти це пояснюється тим, що сни жінок більш детальні.

ЯК ВПЛИВАЄ НА СОН СПОРТ?

Здебільшого добре, але все залежить від стану вашого здоров'я.

Є дослідження, які вказують на те, що після інтенсивних фізичних навантажень збільшується час, який ми проводимо в глибших фазах сну.

У 2011-му році, наприклад, учасники експерименту, дорослі люди, які страждали від безсоння, помітили покращення після того, як стали перед сном тричі на тиждень бігати на біговій доріжці. Вони швидше засинали, рідше прокидалися серед ночі й краще почувалися вранці.

Якщо помітили, що спорт перед сном вас бадьорить, то перенесіть фізичні навантаження на ранок. Фото dima_sidelnikov/Depositphotos

Дослідження швейцарських вчених показало, що інтенсивні фізичні навантаження за 90 хвилин до того, як людина ляже в ліжко, знижують рівень кортизолу (гормону стресу) та допомагають заснути.

Проте варто п'амятати, що інтенсивні навантаження корисні не всім, декого може заспокоїти медитативна йога чи пілатес. Головне обрати те, що підходить саме вам.

Якщо помітили, що спорт перед сном вас бадьорить, то перенесіть фізичні навантаження на ранок.

ЯК ЗАПОБІГТИ ХРОПІННЮ

Хропіння в деяких випадках являється наслідком зневоднення, каже дієтолог Джорджія Джаннопулос. Вона радить не забувати про воду впродовж дня, а на столику біля ліжка тримати склянку води.

Щоб зупинити або хоча б зменшити хропіння:

• Підтримуйте здорову вагу. Надлишковий жир навколо шиї стискає дихальні шляхи і перешкоджає вільному проникненню повітря.
• Намагайтесь спати на боці, так розслаблений язик не перекриватиме дихальні шляхи.
• Уникайте алкоголю перед сном. Алкоголь сприяє розслабленню м'язів, через додаткове розслаблення піднебінний язичок у задній частині горла вібрує і легше рухається, спричиняючи хропіння.
• Киньте курити або хоча б зменшіть кількість цигарок – вони спричиняють набряк носової порожнини та горла.
• Стежте за чистотою носових порожнин і дихайте носом, а не ротом.

Бразильські вчені відкрили низку вправ для язика, які допомагають усунути хропіння:

• Притисніть язик до піднебіння і посуньте його назад.
• Cмокчіть язик, притискаючи його до піднебіння.
• Притисніть язик до передніх зубів і намагайтесь притиснути його до "підлоги" рота.
• Широко розкрийте рот і кажіть "А-а-а".

Якщо хропіння не минає, є сенс відвідати лікаря. У деяких випадках це можна виправити лише за допомогою хірургії через проблеми з дихальними шляхами.

Ольга Ситнік, УП

Вас також може зацікавити:

Використання гаджетів немовлятами порушує нічний і денний сон – дослідження 

Учені розказали, як екрани гаджетів впливають на зір