Чи можна пропускати сніданок і що він дає організму?
Статус "найважливішого прийому їжі" сніданок отримав у 1960-х роках після того, як американська дієтологиня Адель Девіс запропонувала правило: щоб залишатися у формі та уникати ожиріння, слід "снідати як король, обідати як принц, а вечеряти як жебрак".
Попри те, що одне з досліджень за участю 30 000 дорослих показало: 15% людей регулярно пропускають сніданок, його і досі часто вважають найважливішим прийомом їжі.
Сніданок забезпечує організм важливими поживними речовинами та допомагає почати день енергійно.
Щоб розповісти, чому сніданок є таким важливим та чи безпечно для здоров'я його пропускати, "УП. Життя" поспілкувалася з кандидаткою медичних наук, лікаркою-терапевткою Тетяною Антофійчук та використала джерела Medical News Today, Nutrients, The BMJ, ScienceDaily, Cambridge University Press та National Library of Medicine.
Що відбувається з організмом під час сніданку?
Під час сніданку організм наче "вмикається". Ранковий прийом їжі після нічного голодування стимулює певні механізми: зокрема активується секреція шлункового соку, а продукти їжі сприяють вивільненню гастрину (ферменту, який підсилює утворення соляної кислоти).
У дванадцятипалій кишці жири й білки викликають вивільнення холецистокініну (ферменту, який змушує жовчний міхур скорочуватися), що призводить до викиду жовчі у кишку – це допомагає розщеплювати жири.
"Ранковий прийом їжі відновлює глюкозу та печінкові глікогенні запаси, покращує чутливість до інсуліну та допомагає синхронізувати добовий ритм – це підтримує енергетичну стабільність, метаболізм, когнітивну функцію та здоров'я серця", – пояснює лікарка-терапевтка Тетяна Антофійчук.
Регулярне вживання їжі та перекусів, включно зі сніданком, забезпечує організм достатньою кількістю енергії та нутрієнтів для його оптимального функціонування.
Коли ви прокидаєтеся голодними або почуваєтеся некомфортно без їжі вранці, ранковий прийом їжі є необхідним. Якщо ж ви пропустили сніданок один раз – це нешкідливо.
Однак якщо ви регулярно пропускаєте сніданок, важливо уміти забезпечити достатнє надходження поживних речовин під час інших прийомів їжі.
У чому користь сніданку?
Лікарка Тетяна Антофійчук розповідає про такий корисний вплив сніданку на організм:
- Відновлення енергії для мозку.
"За ніч печінка витрачає певні запаси глікогену. Ранковий прийом вуглеводів допомагає швидко їх відновити й забезпечує стабільний потік глюкози для мозку та м'язів", – зазначає експертка Антофійчук.
Це важливо для концентрації, пам'яті й продуктивності в першій половині дня. До прикладу, дослідження австралійських вчених показало: регулярний корисний сніданок впливає на покращення уваги та академічну успішністю.
- Кращий контроль рівня цукру.
"Чутливість клітин до інсуліну найвища саме вранці. Тому ранковий прийом їжі організм засвоює ефективніше, а рівень глюкози після їжі підвищується менше", – каже лікарка.
Натомість регулярне пропускання сніданку пов'язують з більшими коливаннями глюкози та гіршою чутливістю до інсуліну.
- Регуляція гормонів апетиту.
Якщо не їсти зранку, рівень греліну (гормону голоду) підвищується, а реакція на лептин (гормон ситості) може знижуватись.
Це створює сильніший апетит та збільшує ризик переїдання пізніше протягом дня.
- Узгодженість із внутрішніми добовими ритмами.
Їжа є важливим "сигналом часу" для наших біологічних годинників, особливо в печінці та підшлунковій.
"Регулярний сніданок допомагає вирівнювати добові метаболічні цикли. Коли перший прийом їжі сильно зміщується або часто пропускається, виникає дисбаланс, який може сприяти метаболічним порушенням", – пояснює експертка Антофійчук.
Дослідження китайських вчених виявили, що люди, які снідають щодня, мають нижчий ризик:
- серцево-судинних захворювань;
- діабету;
- ожиріння;
- артеріальної гіпертензії;
- підвищеного рівня холестерину.
Проте ці дослідження лише свідчать, що особи, які регулярно снідають, мають тенденцію до нижчого ризику зазначених станів. Вони не доводять, що саме сніданок є причиною таких переваг.
Водночас аналіз даних понад 30 000 жителів Північної Америки засвідчує, що люди, які пропускають сніданок, можуть недоотримувати важливі нутрієнти. Найчастіше вони мають дефіцит:
- фолатів;
- кальцію;
- заліза;
- вітамінів A, C, D та групи B.
Як пропускання сніданку впливає на вагу?
Метааналіз, опублікований в журналі Nutrients, показує що відмова від сніданку може підвищувати ризик виникнення метаболічного синдрому.
Метаболічний синдром – це стан, коли в людини одночасно є кілька проблем зі здоров'ям, які зазвичай пов'язані з зайвою вагою та неправильним обміном речовин (до прикладу, ожиріння, підвищений артеріальний тиск або рівень глюкози натще).
У метааналізі дослідники з Китаю хотіли вивчити зв'язок між відмовою від сніданку та ризиком метаболічного синдрому.
У результаті такого аналізу вони опрацювали дані 118 385 учасників та підтвердили про те, що пропускання сніданку асоціюється з підвищеним ризиком розвитку метаболічного синдрому.
Попри те, що багато людей відзначають підвищене відчуття ситості після того, як починають день зі сніданку, дослідження свідчать, що як ті, хто пропускає сніданок, так і ті, хто його вживає, зрештою споживають майже однакову загальну кількість калорій за добу.
Ще одне рандомізоване контрольоване дослідження, виконане протягом 4 місяців за участю 309 дорослих із надмірною вагою або ожирінням, які намагалися схуднути у звичайних життєвих умовах, оцінило ефективність рекомендації їсти або ж навпаки – пропускати сніданок.
Наприкінці дослідження науковці дійшли висновку, що пропускання сніданку насправді не впливає значно на зниження ваги.
Цікаво, що інше дослідження виявило: пропускання сніданку може зменшити добове споживання калорій на 252 ккал. Однак автори зауважили, що пропуск будь-якого прийому їжі погіршував загальну якість раціону.
Які продукти варто обрати для сніданку?
Лікарка Тетяна Антофійчук розповідає, що найкраще розпочинати ранок зі склянки води натще. Це не лише корисна звичка, а й інвестиція у власне здоров'я.
Терапевтка виділяє такі корисні ефекти вживання води кімнатної температури зранку натщесерце:
- запускає обмінні процеси в організмі;
- допомагає очищенню організму та виведенню токсинів;
- стимулює перистальтику кишківника;
- допомагає відновити водний баланс і гідратувати організм;
- підвищує рівень енергії;
- безпосередньо вливає на стан шкіри, адже адекватна кількість рідини забезпечує достатнє зволоження.
Лікарка наголошує: чиста вода – це завжди 0 калорій.
"Все що буде додано, особливо те, що містить вуглеводи (мед до прикладу), варто враховувати у свою щоденну калорійність, якщо ви ведете підрахунки", – додає експертка Тетяна Антофійчук.
А от щодо їжі – експерти радять обирати для сніданку такі продукти та страви:
Вона багата на поживні речовини та містить бета-глюкани – розчинне в'язке харчове волокно, яке допомагає людині довше відчувати насичення і може сприяти зниженню рівня холестерину.
Вони поживні та містять високоякісний білок.
Існує думка, що яйця їсти не надто корисно через велику кількість холестерину, який вони містять. Проте дослідження показали, що цей продукт містить незначну кількість "поганого" холестерину (ліпопротеїдів низької щільності).
Містять білок, антиоксиданти, магній, калій і корисні для серцево-судинної системи жири.
Вживання кави під час сніданку популярне завдяки вмісту кофеїну – напій чудово допомагає прокинутися.
Кава також має й інші переваги для здоров'я завдяки своїм антиоксидантам, які допомагають боротися з запальними процесами в організмі.
У зеленому чаї є кофеїн, який покращує настрій та бадьорість, поруч з підвищенням рівня метаболізму.
Чорниця, полуниця, малина, ожина – усі ягоди підходять для сніданку. Вони мають низьку енергетичну цінність, але високий вміст клітковини та містять корисні антиоксиданти.
Усі типи фруктів містять вітаміни, калій, харчові волокна та мають мало калорій.
Цитрусові дуже багаті та вітамін С. Один великий апельсин має більш ніж 100% денної рекомендованої дози вітаміну С.
У фруктах також є багато харчових волокон та води.
- Насіння льону
Воно містить омега-3 жирні кислоти, білок і клітковину.
Користь для здоров'я від насіння льону полягає в зниженні рівня холестерину в крові, покращенні чутливості до інсуліну та зниженні рівня цукру крові.
- Грецький йогурт та домашній сир
Це чудове джерело білків, які корисно споживати вранці.
Грецький йогурт багатий на кальцій та містить пробіотики, які допомагають підтримувати здоров'я кишківника.
А от домашній сир окрім білка, також містить вітаміни групи В, вітамін А та кальцій.
