Щоб не плакать, ми займались спортом: чи допоможе біг та ходьба побороти поганий настрій
Пригнічений настрій часто заважає нам займатись домашніми справами, працювати та відпочивати.
Іноді симптоми погіршуються та можуть перерости у депресію, яка вимагає консультації лікаря та лікування.
Під час проведення метааналізу 218 унікальних досліджень із 14 170 учасниками австралійські вчені виявили, наскільки корисні фізичні вправи для лікування депресії.
Зокрема, вдалось виділити, які типи занять спортом найкраще впливають на перебіг захворювання.
Як фізична активність може допомогти при депресії
Депресія — це хвороба, яка сильно погіршує якість життя та працездатність, а також може призвести до суїциду. Симптоми депресії можуть містити:
- постійний тривожний, пригнічений чи спустошений стан;
- дратівливість;
- почуття провини, нікчемності й безнадії;
- втрату інтересу до колись улюблених занять;
- втомлюваність і відсутність сил;
- уповільнені рухи чи мову;
- неспокій, нервову непосидючість;
- складність у прийнятті рішень;
- погану концентрацію уваги, забудькуватість;
- зміну харчової поведінки (переїдання чи відмову від їжі);
- проблеми зі сном (безсоння, ранні підйоми, нездатність встати вранці);
- небажання виходити з дому;
- болі в різних частинах тіла;
- суїцидальні думки.
За виявлення у Вас чи близьких симптомів депресії рекомендовано звернутись до лікаря.
Потрібно розуміти, що просто поганий настрій – це не депресія, а за важкого перебігу депресивного розладу допоможе лише коректна терапія, призначена спеціалістом. Проте заняття спортом – чудовий додаток до лікування, або ж просто метод покращення настрою, мінімізації негативних думок в голові та загального зміцнення здоров’я.
Науковці пояснюють, що фізично активні особи демонструють вищий рівень бадьорості, а негативні події менш впливають на їх настрій. Фізична активність сприяє кращому психологічному здоров'ю кожної людини.
Всесвітня організація охорони здоров’я радить усім дорослим виконувати 150-300 хвилин фізичної активності помірної інтенсивності або 75-150 хвилин фізичної активності високої інтенсивності щотижня. Крім того, для всіх вікових груп рекомендується уникати сидячого способу життя.
Згідно з дослідженнями німецьких вчених, сидячий спосіб життя та недостатня фізична активність є основними факторами, що призводять до депресії. А спорт – доступним перспективним допоміжним методом лікування та профілактики депресії.
Регулярні фізичні вправи полегшують симптоми депресії та покращують настрій за допомогою таких механізмів:
- Вивільнення ендорфінів, що приносять задоволення.
Ендорфіни – це природні хімічні речовини мозку, які покращують самопочуття.
- Відволікання від щоденних турбот.
Під час виконання фізичних навантажень людина відволікається від тривожних думок та хвилювань, які підживлюють депресію.
Регулярні фізичні вправи мають багато переваг для психічного здоров'я та емоційного стану і можуть допомогти:
- Набути впевненості.
Досягнення цілей або виконання завдань у спорті, навіть невеликих, може підвищити впевненість у собі.
- Більше спілкуватися з людьми.
Фізична активність дає вам можливість познайомитися або поспілкуватися з іншими людьми. Просто дружня посмішка під час пробіжки чи прогулянки може покращити ваш настрій.
- Справлятися зі своїми проблемами здоровим способом.
Робити щось корисне для здоров’я, щоб впоратися з депресією або тривогою – це здорова стратегія подолання проблеми. Спроби покращити самопочуття за допомогою алкоголю, зациклення на своїх відчуттях або сподівання, що депресія пройде сама по собі, можуть призвести до погіршення симптомів.
Які типи занять спортом найкраще підійдуть для боротьби з поганим настроєм
Фізичні вправи є допоміжним засобом у лікуванні депресії.
Великий метааналіз включив оцінку 218 унікальних досліджень із 14 170 учасниками для того, щоб визначити, як на перебіг депресії впливають різні види занять спортом в порівнянні з застосуванням психотерапії чи медикаментів. Вони оцінювали вплив фізичної активності на людей з депресією різної статі, вікових груп та різними супутніми захворюваннями.
Серед занять спортом дослідники виділили такі активності як найбільш ефективні для боротьби з депресією:
- Танці
- Ходьба
- Біг
- Силові вправи
- Йога
- Аеробні вправи (кардіонавантаження)
- Їзда на велосипеді
- Тайцзи або цігун (форма медитації, під час якої виконуються повільні координовані рухи)
Цікавим є те, що силові тренування та їзда на велосипеді мали кращий ефект для лікування депресії у жінок, ніж у чоловіків. Водночас йога, тайцзи та аеробні вправи виявилися більш ефективними для чоловіків, ніж для жінок.
Йога та аеробні вправи разом із психотерапією краще впливали на старших учасників, а силові тренування – на молодших.
