Вітаміни групи B: як їх правильно споживати. Пояснює Супрун
Вітаміни групи В – корисні. Але щодо їх споживання є безліч нюансів, на які варто зважати.
"Ми не можемо сказати "пийте добавки" без окреслення передумов прийому, важливості раціону та способу життя у достатньому забезпеченні вітамінами", – пише на своїй сторінці у Facebook в.о. міністра з охорони здоров’я Уляна Супрун.
 |
| Фото:Vbolka08/Depositphotos |
Звичайно, в низці випадків, потрібний прийом вітамінів групи B. Ці пігулки чи ін’єкції можуть врятувати життя.
Що варто знати про вітамін B
Вітамінів групи В багато: тіамін (В1), рібофлавін (В2), ніацин (В3), піридоксин (В6), фолієва кислота (В9), ціанкобаламін (В12).
Вони виступають коферментами низки метаболічних процесів, тобто без них певна життєво-необхідна реакція не відбувається.
Вітаміни групи B взаємодіють, тому важливо пити не комплекси, а той елемент, якого бракує саме вам, а також обрати потрібну форму: ін’єкцію чи таблетку.
Наприклад, вітамін В12, а саме іон кобальту в цьому вітаміні, псує інші вітаміни групи В. А вітамін С зменшує біодоступність В12, хоча покращує доступність тіаміну — вітаміну В1.
В12 радять вживати окремо від інших вітамінів.
Детально про вітамін B1
💊 Вітамін В1 або тіамін — чомусь не "популярний" на наших теренах, хоча це важливий кофактор ферментів обміну глюкози та жирів. Він стає на заваді шкідливому впливу глюкози та інсуліну на стан судин.
💊Вітамін В1 потрібен для адекватної роботи центральної і периферійної нервової систем. Нейрони використовують глюкозу як джерело енергії, і брак вітаміну В1 може призвести до їх загибелі. Як наслідок, порушується короткотривала пам’ять і координація рухів.
💊Сувора нестача вітаміну В1 проявляється як хвороба бері-бері (слабкість, тремтіння, втрата апетиту, ризик раптової смерті і паралічу) чи енцефалопатія Верніке-Косакова, але така клінічна картина (з чіткими симптомами) — рідкість. Випадки сильної нестачі вітаміну В1 описані серед біженців в Східній Азії, що вимушено їли виключно рис.
💊 Значно частіше трапляється субклінічна картина (без чітких симптомів) браку вітаміну В1. Її досить важко розпізнати. Це може бути збільшення серця і тахікардія, або ж фіброміалгія (хронічний біль та підвищена чутливість шкіри, порушення сну та безсилля), чи хронічна втома і "туман в голові", поступова втрата м'язової ваги чи відсутність апетиту.
 |
| Фото:bit245/Depositphotos |
Де міститься вітамін В1
Вітамін В1 міститься в багатьох продуктах. Найбільше його є у висівках (запарених), в зеленому горошку, яйцях, свинині, печінці, квасолі, горіхах, гречці, коричневому рисі, патоці та дріжджах.
Більший перелік продуктів можна передивитись тут.
А ще вітамін В1 міститься у пиві 
Надлишок В1, зазвичай, виводиться нирками, але якась частина може зберігатися в м’язах. Наших запасів тіаміну може вистачити максимум на чотири тижні.
Скільки вітаміну В1 нам потрібно
Потреба у вітаміні В1 залежить від віку, маси тіла та інтенсивності навантажень. В середньому людині достатньо 1 мг. на добу.
Підвищену потребу у вітаміні B1 мають:
- люди, що тренуються;
- матері, що годують грудьми: їм необхідно 1.2-16 мг/добу. В молодої матері може і не бути симптомів нестачі, а у дитини будуть прояви бері-бері: нудота, поганий психомоторний розвиток, ацидоз крові.
З одного боку, вітамін В1 є в кожній живій клітині, і його синтезує наша кишкова мікрофлора — тож суворий авітаміноз рідко трапляється. З іншого боку, низка факторів його руйнує чи погіршує засвоєння, серед них:
- Алкоголь, алкоголізм чи просто хронічне споживання алкоголю.
- Білий хліб, шліфований рис, солодощі погіршують засвоєння вітаміну В1. Крім цього, багатий на прості вуглеводі та жири раціон погіршує синтез тіаміну кишковою мікрофлорою. Якщо їсте солодощі — не сподівайтеся, що мікробіота компенсує бідний раціон.
- Тіамінази низки продуктів руйнують тіамін. Вони є в молюсках та сирій чи ферментованій рибі.
- Танніни чаю та хлорігенові кислоти і поліфеноли кави роблять тіамін малорозчинним. Вітамін С цьому стає на заваді.
- Тіамін роблять недоступним складові чорниць, червоної смородини (порічок), буряків і брюссельської капусти. Це не означає, що їх не треба їсти. Їх варто їсти окремо від висівкового хліба, авокадо чи зеленого горошку, наприклад, де наявний вітамін В1.
- Тіамін руйнується при тривалій термічній обробці.
- Вітаміну В1 бракує людям, що перенесли голодування, операції шлунка чи кишківника, особам з анорексією, булімією чи просто "заїданням стресу", хворим на виразки, хронічну діарею, гіпертиреоідит, панкреатит, хвороби нирок, набутий імунодефіцит, рак чи сильне ожиріння (індекс маси тіла понад 35).
Як отримати достатньо вітаміну B1
- Любите рис — обирайте оброблений парою рис. Це традиційна технологія очищення рису від лусок, за якої тіамін краще зберігається.
- Готуйте овочі на пару або робіть із них суп. Так ви все одно збережете виварені вітаміни.
- Уникайте споживання сирої риби, до прикладу, суші. Це знизить ризик браку тіаміну та харчового отруєння.
- Запивайте їжу передусім водою. Чай і кава корисні, але варто їх пити трохи пізніше за прийом їжі.
- До кожної страви додавайте свіжі овочі та фрукти. Вітамін С покращує засвоєння тіаміну.
- Руйнації тіаміну ферментами заважають алліцини цибулі та часнику.
- Не їжте багато солодощів чи білого хліба, навіть якщо вони поки не шкодять фігурі і зубам. Це руйнує засвоєння тіаміну, і псує стан судин, чим підвищує ризик захворіти на серцево-судинні хвороби згодом.
- Не зловживайте алкоголем, а якщо п’єте, обирайте не більше, ніж 350 мл неміцного (до 5%) пива. Як згадували, там є вітамін В1.
- Пам’ятайте про збалансований раціон. Тільки він забезпечить вас і достатньою кількістю вітаміну В і створить хороші умови для його синтезу мікробіотою кишківника.
- Тіамін рекомендовано вживати окремо від вітамінів В6 (піридоксин) та В12 (ціанкобаламін).
- Людям, що мають порушення всмоктування в кишківнику, чи перенесли операції шлунково-кишкового тракту, рекомендовані ін’єкції тіаміну. Решта людей може пити вітамін В1 в таблетованій формі.
- Вагітні, годуючі жінки, спортсмени, люди, що мають перелічені вище стани, навіть діти, "які нічого не хочуть їсти" чи підлітки, що "вважають себе товстими і не хочуть їсти", потребують додаткового споживання вітаміну В1.
- Високі дози тіаміну ефективні у подоланні симптомів делірію, фіброміалгії, а також кластерних (повторюваних) головних болей та атрофії серцевого м’яза.
- Введення вітаміну В1 потрібне людям, що тримають голодування і виходять з нього.
Глобальні заходи із запобігання недостатності тіаміну — це боротьба з алкоголізмом та інформування людей про ризики харчування лише білим рисом і сирою рибою.
В разі, якщо неможливо запобігти недостатності В1 певної людини, радять постійний прийом цього вітаміну.
Обговорюється, але досі не втілене, збагачення алкогольних напоїв тіаміном.
Вас також може зацікавити:
Ми хочемо тримати з вами зв'язок. Будемо раді бачитися і спілкуватися з вами на нашій сторінці у Facebook.
А якщо хочете бути в курсі лише новин та важливої інформації про здоров'я, підписуйтесь на нашу Facebook-групу або Telegram про здоров'я та здоровий спосіб життя.