Скільки потрібно часу, щоб побачити ефект від занять спортом? Пояснює тренерка
Більшість людей, коли починають займатися спортом, прагнуть побачити результат майже миттєво. Утім, незалежно від мети – схуднення, набір м'язової маси чи повернення у форму – шлях до неї вимагає часу.
За словами сертифікованої персональної тренерки Тіни Феннеллі, щоб побачити помітний ефект від тренувань, потрібно від 6 до 12 тижнів, пише CNN.
На це впливають багато факторів, зокрема тип фізичної активності, вік, стать, метаболізм та харчування. Наприклад, у чоловіків, як правило, швидший метаболізм, ніж у жінок. Це пов'язано з тим, що вони мають більші розміри тіла та більшу м'язову масу. Відповідно їм потрібно більше енергії для роботи. Таким чином чоловічий організм спалює більше калорій протягом дня.
Очікування результатів тренувань може здатися довгим, проте фізичні вправи приносять багато невидимих, але важливих змін.
За даними Центру з контролю та профілактики захворювань США, регулярна фізична активність знижує ризик виникнення серцево-судинних захворювань, діабету ІІ типу, інфекційних захворювань і навіть деяких видів раку.
Фізичні вправи також зміцнюють кістки і м'язи, покращують когнітивні здібності і навіть покращують якість сну.
Окрім того, спорт допомагає знизити артеріальний тиск. Особливо корисними є біг та присідання біля стіни.
Як зробити тренування приємними?
Тренування можуть бути більш приємними та ефективними, якщо поєднати їх з улюбленими заняттями. Наприклад, слухати улюблену музику чи увімкнути подкасти, дивитися фільми під час кардіотренувань чи поєднувати активність з іншим хобі.
"Я кажу своїм клієнтам, що коли ви постійно "закидаєте" спортзал, знайдіть щось інше, що вам подобається, щоб залишатися активними. Наприклад, піклбол або катання на велосипеді", – зауважує Тіна Фенеллі.
Чи можна прискорити настання ефекту від тренувань?
Якщо людина готова працювати наполегливіше, щоб швидше побачити зміни, це, безумовно, можливо, кажуть фахівці.
"Якщо ви дійсно намагаєтеся змінити склад тіла (співвідношення між м'язовою масою, жировою масою та кістковою масою – ред.), зосередьтеся на більш інтенсивних вправах, як-от біг, а не, до прикладу, йога", – зазначає дієтологиня Енджі Аше.
Окрім того, важливо не обмежуватися лише тренуваннями, але й бути активним протягом усього дня. Аше радить щогодини робити "п’ятихвилинну перерву на ходьбу" або ходити по дому під час телефонних дзвінків.
Не варто забувати і про дієту та харчування. Зменшення споживання калорій навіть на невелику кількість (від 250 до 500 калорій щотижня) може допомогти скинути додаткові пів кілограма, каже Феннеллі.
"Як тільки ваше тіло почне нарощувати суху м'язову масу – а це відбувається в основному завдяки силовим тренуванням – рівень метаболізму в стані спокою збільшиться. Це означає, що після того, як вийдете зі спортзалу, ви будете спалювати більше калорій", – каже Тіна Феннеллі.
Дієтологиня Енджі Аше радить обирати цільні (мінімально або ж зовсім необроблені та нерафіновані) продукти, зокрема вівсянку, рис, фрукти та овочі, боби, горіхи, насіння та інші.
"Мінімально оброблені продукти дадуть вам необхідну кількість клітковини, заліза та поживних речовин. Натомість у надмірно оброблених продуктах їх не вистачає, тому ми не відчуваємо ситості після їхнього вживання і маємо схильність до переїдання", – пояснює Аше.
