Організм подає тривожні дзвіночки? 15 ознак, що вам потрібно більше відпочивати

Майже кожен з нас має щоденний список справ – виконати завдання на роботі, встигнути з домашніми турботами, не забути про навчання чи нагодувати маленьку дитину. Якщо від обсягу, який лише збільшується, починає паморочитися голова, настав час зробити паузу.

Втома стає справжньою проблемою, коли триває день у день, впливає на здоров'я, емоційний стан та здатність думати. Тому варто вчасно помітити ознаки виснаження і позбавитися від них.

"УП.Життя" зібрала 15 ознак, які вказують на те, що вашому організму потрібен відпочинок, використавши джерела Healthline, WebMD та Medical News Today.

Чому ми відчуваємо втому?

Існує два основних типи втоми: фізична і ментальна (розумова).

Людині з фізичною втомою складно виконувати навантаження або ж навіть рухатися так, як раніше. До прикладу, так само швидко піднятися сходами. Головний симптом такої втоми – слабкість м'язів.

Ментальна або розумова втома зазвичай не дозволяє людині зосереджуватися і порушує здатність мислити. Вона може викликати сонливість, відсутність мотивації і психологічне виснаження.

Будь-яка втома нерідко з'являється через фізичні або психологічні хвороби. Вона може бути наслідком:

• стресу;
• тривоги;
• депресії;
• біполярного розладу;
• розладів харчової поведінки;
• неврологічних розладів.

А також:

• анемії;
• діабету;
• інфекційних хвороб;
• онкологічних захворювань;
• алергій;
• хвороб серця;
• отруєнь.

Ба більше, змусити людину відчувати себе втомленою можуть деякі ліки. Або навпаки – процес, коли вона припиняє їх приймати чи зменшує дозування. Іноді ж втома виникає через дефіцит вітамінів або мінеральних речовин в організмі.

Крім того, з таким станом періодично стикаються вагітні жінки. Найчастіше, від початку першого триместру – з 12-го тижня. Втому у вагітних часто провокують гормональні зміни, збільшення ваги, проблеми зі сном чи низький рівень заліза.

Утім, одна з головних причин, чому людина може почуватися втомленою – спосіб її життя. До прикладу, такий стан може викликати:

• вживання алкоголю або наркотиків;
• низька фізична активність;
• зміна часових поясів;
• неякісний сон;
• погане харчування;
• понаднормові години або дні роботи.

До того ж люди можуть страждати від короткотривалої втоми після інтенсивних розумових або силових навантажень.

Як зрозуміти, що вам час відпочити

Якщо ви відчуваєте, що щось не так, але не можете зрозуміти причину, пригадайте свої останні дії. Можливо, ви виявите, що ментально втомлені та потребуєте відпочинку. Далі – ознаки, які можуть вам у цьому допомогти.

1. Ви берете на себе надто багато

Якщо ви постійно "стрибаєте" з одного проєкту в інший, вже кілька років працюєте без відпусток і часто виконуєте завдання після закінчення робочого дня – це тривожний дзвіночок.

Особливо, якщо після цього вам складно всидіти на місці, позбавитися від думок про справи та розслабитися. Такий стан може ускладнити відпочинок тоді, коли він вам найбільше потрібен.

Одна з головних ознак того, що слід частіше брати паузу – ви не відчуваєте, що відновилися після перерви.

2. Ви погано спите

Коли організм перевантажений, сон страждає чи не найпершим. Не ігноруйте те, що періодично не спите, намагаючись закінчити проєкт або прокидаєтеся посеред ночі й більше не можете заснути. Це може бути ознакою виснаження.

Дослідження показують, люди, які мають роботу з високим когнітивним навантаженням, повідомляють про більше симптомів безсоння, ніж ті, хто не має розумово виснажливої роботи. Ось його ознаки:

• ви страждаєте від порушень сну щонайменше 3 ночі;
• проблеми зі сном викликають дистрес (занадто сильний рівень стресу) і заважають повноцінно функціонувати.

Тривалий брак якісного сну може підвищити розумову втому і знижувати продуктивність. Погодьтеся, коли ми боремося з тим, щоб не заснути посеред дня, все інше стає другорядним.

3. У вас змінилися харчові звички

Несвідомі зміни у харчуванні також можуть допомогти зрозуміти, що вам потрібен відпочинок.

Ви можете помітити, що їсте менше, ніж зазвичай, випадково пропускаєте прийоми їжі чи зовсім не відчуваєте голоду.

Або ж виявили, що постійно прагнете перекусити, навіть якщо не голодні. Ба більше, не звертаєте увагу на те, що їсте чи вам постійно хочеться лише солодкого, солоного або жирного.

Усі сценарії – це вплив на апетит, який може бути ознакою ментальної втоми.

4. У вас зникла мотивація

Ще одна ознака того, що вам варто перезавантажитися – втрата мотивації та інтересу до речей. До прикладу, коли силою доводиться тягнути себе на роботу, яка колись подобалася. Або ж, якщо зникло бажання розвиватися поза нею, і тепер всі справи ви виконуєте лише з обов'язку.

Через високий рівень навантаження люди часто не мають сил на те, щоб ставити нові цілі і досягати їх. Вони можуть відкладати плани у бік і не знати, коли до них повернуться.

Якщо ви впізнали тут себе – час зробити крок назад і перевірити, чи раптом не досягли вигорання.

5. Ви постійно хворієте

Не можете довго побороти застуду? Здоров'я дає збій щоразу, коли в офісі з'являється якийсь вірус? Те, що ви часто хворієте, може бути наслідком впливу розумового виснаження на імунну систему.

Занадто сильна втома і стрес можуть знизити здатність вашого організму боротися з інфекцією.

6. Ви відчуваєте брак енергії

Перевантаження може вплинути на те, що ви не маєте сил навіть після 9 годин сну. Зокрема можете помітити, що вранці потрібно більше часу на збори або стало складніше подолати звичну відстань пішки.

Через розумову втому нерідко буває важко займатися фізичною активністю. Це стосується як повноцінних тренувань, так і здатності рухатися упродовж дня.

Нестача енергії може змушувати докладати більше зусиль, ніж раніше, щоб працювати, проводити час з друзями чи займатися домашніми справами.

7. Вам важко зосередитися

Буває складно сприймати суть обговорень на нараді? Або перечитуєте одні й ті ж рядки, коли намагаєтеся виділити час на гарну книгу? Від легкої неуважності не застрахований ніхто, але постійний брак концентрації може стати проблемою.

Через втому людям буває складно зосередитися на завданні, яке розпочали, і виконати його повністю. Іноді максимум – це виділити п'ять хвилин перш ніж виникне бажання здатися.

Продуктивність може падати з різних причин, але саме проблеми з увагою та пам'яттю часто з'являються через розумове виснаження.

8. Ви робите більше помилок

Через брак відпочинку може знижуватися здатність швидко помічати т виправляти помилки. Або ж взагалі не помічати їх.

Неможливо робити все ідеально, але якщо ви помічаєте, що стали виконувати звичні завдання гірше, можливо, на вас надто багато звалилося.

Крім того, варто звернути увагу на свій стан, якщо звичні завдання займають більше часу і здається, що вони вам не під силу, ви почали частіше пропускати дедлайни.

9. Ви відчуваєте байдужість до життя

Відчувати себе засмученим та трохи пригніченим через певні ситуації – це нормально, але постійно бути деморалізованим – тривожний дзвіночок.

Не варто ігнорувати свій стан, якщо майже жодна справа не приносить вам задоволення, а через рутину ви впадаєте в глибоку апатію. Через виснаження безглуздим може здаватися навіть похід у кіно або час із друзями.

Постійний поганий настрій та зневіра можуть свідчити не лише про потребу відпочити, а й про появу вигорання чи депресії. Якщо такі симптоми тривають більш як два тижні варто звернутися до психолога.

10. Ви стали дуже дратівливими

На початку втома може викликати легке напруження і дратівливість, але швидко перерости у спалахи гніву. У таких випадках людина може почати часто огризатися до інших та відчувати, що оточення "діє їй на нерви".

Для роздратованості навіть може не бути причин, а ви перестаєте помічати, що постійно перебуваєте в такому стані.

Щоб визначити, чи вам справді стало складно контролювати свої емоції, можна поставити собі запитання:

• чи стали останнім часом більше зриватися на колег?
• чи трапляються спалахи гніву після важкого дня?
• чи кажете щось грубе або різке людям на вулиці?

Якщо відповідь "так", вам варто спробувати частіше розслаблятися.

11. Ви замикаєтеся в собі

Ви відмовляєтеся від планів кудись піти або вигадуєте відмовки, щоб уникнути зустрічей? Час наодинці важливий, але коли ви страждаєте від постійного стресу, він може ізолювати вас і зробити асоціальним.

Проаналізуйте, як часто ви обираєте не виходити на вулицю і не спілкуватися з людьми. Можливо, це – ваш стиль життя, а можливо раніше ви любили взаємодіяти з оточенням більше.

12. У вас з'являються шкідливі звички

Ще одна ознака того, що не все гаразд – ви вживаєте алкоголь чи палите, щоб втекти від проблем. Якщо впродовж важкого дня все частіше тягнетеся за цигаркою, а після роботи постійно хочеться випити келих вина, ймовірно, ваші шкідливі звички стають інструментом боротьби зі стресом.

Звичка вже перетворилася на залежність, якщо:

• вам складно припинити, навіть якщо хочете;
• ви відчуваєте, що вам потрібна більша кількість речовини для такого ж ефекту;
• ви почуваєтеся погано, коли залишаєтеся без неї;
• ви проводите частину дня в думках про вживання.

Психологічна втома може стати причиною появи шкідливих звичок або ж змушувати людей, які вже їх мають, звертатися до них частіше.

13. Ви часто тривожитесь

Якщо ви безперервно тривожитеся через невиконані справи і постійно думаєте лише про них – вам варто взяти перерву. Такі думки можуть посилювати виснаження, бо з ними людина не може розслабитися й відволіктися.

Тривога також часто виникає у тих, хто страждає від безсоння або просто недостатньо спить. Коли ви відчуваєте занепокоєння протягом усього дня, то втомлюєтеся ще більше і можете стати дратівливими.

14. Ви сильніше відчуваєте біль

Розумова втома по-різному впливає на організми людей. Але іноді показовими можуть стати фізичні реакції – головний біль, біль у м'язах чи спині або проблеми зі шлунком.

Якщо у вас є хронічна хвороба, втомленими ви можете відчувати біль трохи сильніше, ніж зазвичай.

15. У вас руйнуються стосунки

Часом через виснаження людям стає складно підтримувати стосунки з іншими. Це можуть бути як родичі, так і друзі чи друга половинка.

Ви можете надто мало часу проводити з дітьми, перестати відповідати на повідомлення подруги. Або ж ваш партнер вимагає уваги, яку ви не в змозі йому дати. Це може означати, що вам потрібно зробити паузу і відновитися.

Як відпочивати та боротися із втомою

Робіть перерви

Ні для кого не секрет, щоб почуватися менш виснаженими під час тривалої розумової роботи, слід робити короткі перерви. Не існує таймінгу, який підійшов би кожному, але можна спробувати брати паузу на кілька хвилин кожні одну-дві години.

Деякі люди використовують техніку Помодоро. Ось як вона працює:

1. Встановіть таймер на 25 хвилин.

2. Упродовж цього часу зосередьтеся на одному завданні.

3. Коли таймер спрацює, зробіть 5-хвилинну перерву.

4. Після четвертого 25-хвилинного блоку зробіть перерву на 15-30 хвилин.

Повторюйте, поки не виконаєте завдання або не закінчите робочий день.

Спіть вдосталь

Повноцінний відпочинок неможливий без комфортного графіка. Лягайте спати як тільки відчуваєте, що втомилися. Кожній людині потрібна різна кількість сну, але зазвичай це – 7-9 годин щоночі.

Для швидкого засинання більше підійде темна кімната, зручні меблі та мінімум речей, які можуть відволікати. Щоб покращити сон також можна спробувати:

• лягати і вставати щодня в один і той же час;
• не дрімати вдень;
• відмовитися від кофеїну після обіду;
• не пити алкоголь перед сном.

Знайдіть способи розслабитися

Уникнути ментального виснаження повністю – складно. Але можна підібрати кілька методів, які допоможуть мозку відволіктися, а тілу – розслабитися.

Ви можете піти на масаж. Або ж спробувати медитацію, йогу чи навіть просто переглянути смішний фільм. Пообіцяйте собі, що цей час буде присвячений лише вам, без думок про справи та турботи.

Якщо у цьому вам потрібна підтримка, зверніться до сім'ї або друзів.

Змініть харчування

Щоб перезавантажити організм, можна відмовитися від кофеїну. Він міститься в каві, чаї, енергетичних і деяких газованих напоях.

Намагайтеся їсти більше фруктів, овочів, цільнозернових продуктів і жирної риби. Уникайте снеків з високим вмістом цукру.

Спробуйте їсти частіше невеликими порціями, якщо відчуваєте важкість після звичайних прийомів їжі.

Більше рухайтеся

Легка фізична активність – ще один чудовий вид відпочинку. Якщо регулярно рухатися під час перерв, ваш рівень енергії зростатиме. Головне – не перестаратися з навантаженням і вводити вправи поступово.

Спробуйте пострибати на скакалці, зробити розтяжку або вирушайте на 10-15-хвилинну швидку прогулянку. Якщо ви втомлені, на початку може бути складно, втім, згодом це додаватиме сил і покращуватиме настрій.

Зверніться до психолога або лікаря

Якщо ви відчуваєте, що регулярний відпочинок не допомагає впоратися із втомою, варто звернутися до фахівців.

Щоб знайти причини стресу та виснаження, можна записатися на консультацію до психолога. З його підтримкою буде простіше визначитися з наступними діями.

Зауважимо, відсутність сил і відчай можуть бути симптомами депресії. Якщо відчуваєте, що не можете від них позбавитися, зверніться до психотерапевта.

Крім того, фізична втома може з'являтися через хвороби, тому слід регулярно перевіряти стан здоров’я у лікаря.