Вітамін К: де міститься та чим корисний
Користь вітаміну К забезпечується його участю у процесі згортання крові, розвитку кісткової тканини, підтримці здоров'я серцево-судинної системи.
Вітамін К міститься в багатьох продуктах рослинного і тваринного походження. Хоча дефіцит цього вітаміну зустрічається рідко, важливо знати, які харчові продукти багаті на вітамін К.
"УП.Життя" дізналась, в чому є вітамін К, як він впливає на організм та як проявляється нестача вітаміну К, використавши джерела: Healthline, National Library of Medicine, Harvard T.H. Chan School of Public Health, MSD Manual Professional Version.
Типи та добова потреба вітаміну К
Згідно з даними, добова норма вітаміну К для дорослих віком від 19 років становить 120 мікрограмів (мкг) для чоловіків та 90 мкг для жінок, а також для вагітних і мам, які годують грудьми.
Вітамін К – це група сполук, що поділяється на вітамін К1 (філохінон) та К2 (менахінон).
- Вітамін К1, найпоширеніша форма, міститься в рослинній їжі, особливо в темній листовій зелені.
- Вітамін К2 міститься переважно у тваринній їжі.
Дані свідчать про те, що метаболізм і функції вітамінів К1 і К2 дещо відрізняються. За дієтичними рекомендаціями не виокремлюють різниці між типами вітаміну К, тому варто включати в раціон обидва види.
 |
| Добова норма вітаміну К для дорослих віком від 19 років становить 120 мікрограмів (мкг) для чоловіків та 90 мкг для жінок, а також для вагітних і мам, які годують грудьми. Фото: lbrfzhjpf.gmail.com/Depositphotos |
Читайте також: Вітаміни та біологічні добавки. Наскільки вони корисні та про що мовчать виробники?
Чим корисний вітамін К
Вітамін К потрібен для функціонування всього організму, включаючи печінку, мозок, серце, підшлункову залозу та кістки. Він дуже швидко розщеплюється і виводиться з сечею або калом. Через це вітамін рідко досягає токсичних рівнів в організмі навіть при високому споживанні, як це іноді трапляється з іншими жиророзчинними вітамінами.
Вітамін К належить до групи жиророзчинних сполук, які беруть участь у:
- згортанні крові;
- розвитку кісткової тканини;
- підтримці здоров'я серцево-судинної системи.
Вітамін К також бере участь у виробленні білків, необхідних для згортання крові та побудови кісток:
- протромбін – залежний від вітаміну К білок, який бере безпосередню участь у згортанні крові;
- остеокальцин – білок, який потребує вітаміну К для формування здорової кісткової тканини.
Дефіцит вітаміну К може сприяти:
- значним кровотечам;
- поганому розвитку кісток;
- остеопорозу;
- підвищеному ризику серцево-судинних захворювань.
 |
| Вітамін К належить до групи жиророзчинних сполук, які беруть участь у згортанні крові. Фото: 8Variety/Depositphotos |
Читайте також: Вітамін D для профілактики: чи варто його так приймати
Чим небезпечна нестача вітаміну К
У здорових дорослих дефіцит вітаміну К в раціоні зустрічається рідко, оскільки вітамін широко розповсюджений в зелених овочах.
Нестача вітаміну К може виникнути у людей, які приймають ліки, що блокують метаболізм вітаміну К (наприклад, антибіотики), або у тих, хто має захворювання, що спричиняють мальабсорбцію (розлад процесу засвоєння нутрієнтів) їжі та поживних речовин.
Дефіцит можливий у новонароджених дітей, оскільки вітамін К не проникає через плаценту, а грудне молоко містить його невелику кількість. Обмежена кількість білків згортання крові при народженні збільшує ризик кровотечі у немовлят. Нестача вітаміну К спричиняє геморагічну хворобу новонароджених, яка зазвичай виникає на 1-7 день після пологів.
 |
| У здорових дорослих дефіцит вітаміну К в раціоні зустрічається рідко, оскільки вітамін широко розповсюджений в зелених овочах. Фото: bit245/Depositphotos |
Читайте також: 8 вітамінів та мінералів, які необхідні для здорових та сильних нігтів
Джерела вітаміну К
Темна листова зелень особливо багата на цей вітамін, багато видів якої забезпечують понад 100% добової норми в одній порції. Певні види печінки також є хорошим джерелом.
Якщо ви хочете збільшити споживання вітаміну К, зверніть увагу на продукти з цього списку.
Овочі та зелень, де міститься вітамін К1:
Найкращим джерелом вітаміну К1 (філохінону) є темні зелені овочі з листям. Префікс "філо" в назві означає "листя".
- Гірчиця салатна
1/2 склянки: 415 мкг
100 грамів: 593 мкг
- Бурякова гичка (варена)
1/2 склянки: 349 мкг
100 грамів: 484 мкг
- Петрушка (свіжа)
1 гілочка: 164 мкг
100 грамів: 1640 мкг
- Шпинат (сирий)
1 чашка: 145 мкг
100 грамів: 483 мкг
- Броколі (варена)
1/2 склянки: 110 мкг
100 грамів: 141 мкг
- Брюссельська капуста (варена)
1/2 склянки: 109 мкг
100 грамів: 140 мкг
- Капуста (варена)
1/2 склянки: 82 мкг
100 грамів: 109 мкг
 |
| Темна листова зелень особливо багата на вітамін К, багато видів якої забезпечують понад 100% добової норми в одній порції. Фото: lightsource/Depositphotos |
Читайте також: Які сезонні овочі варто їсти та чим вони корисні
Вітамін К1 у складі фруктів:
Фрукти, як правило, не містять стільки вітаміну К1, як зелені овочі, але деякі з них забезпечують достатню кількість вітаміну.
- Чорнослив
5 штук: 28 мкг
100 грамів 60 мкг
- Ківі
1 плід: 28 мкг
100 грамів: 40 мкг
- Авокадо
100 грамів: 21 мкг
- Гранат
1/2 склянки: 14 мкг
100 грамів: 16 мкг
- Інжир (сушений)
5 штук: 6,6 мкг
100 грамів: 16 мкг
10 виноградин: 3,5 мкг
100 грамів: 15 мкг
 |
| 100 грамів чорносливу містять 60 мкг вітаміну К. Фото: belchonock/Depositphotos |
Читайте також: Сезонні фрукти: що краще з’їсти в серпні
Ягоди, які містять вітамін К1:
- Ожина
1/2 склянки: 14 мкг
100 грамів: 20 мкг
- Чорниця
1/2 склянки: 14 мкг
100 грамів: 19 мкг
- Червона смородина
100 грамів: 11 мкг
 |
| В 100 грамах ожини міститься 20 мкг ожини. Фото: Nolonely/Depositphotos |
Читайте також: Які ягоди треба їсти для здоров'я й скільки. ІНФОГРАФІКА
Горіхи та бобові з високим вмістом вітаміну К1:
Деякі бобові та горіхи містять достатню кількість вітаміну К1, але набагато меншу, ніж листова зелень.
- Стручкова квасоля (варена)
1/2 склянки: 30 мкг
100 грамів: 48 мкг
- Кеш'ю
100 грамів: 34 мкг
- Соєві боби (варені)
1/2 склянки: 16 мкг
100 грамів: 33 мкг
- Червона квасоля (варена)
1/2 склянки: 7,4 мкг
100 грамів: 8,4 мкг
- Волоські горіхи
100 грамів: 2,7 мкг
 |
| В 100 грамах стручкової квасолі міститься 48 мкг вітаміну К. Фото: marylooo/Depositphotos |
Читайте також: Горіхи: чому вони корисні, в які страви їх варто додавати, та як правильно зберігати
М’ясні продукти, які є джерелом вітаміну К2:
Жирні сорти м'яса та печінка є чудовими джерелами вітаміну К2, хоча його вміст залежить від раціону тварини та може відрізнятися у різних регіонах та в різних виробників.
- Яловича печінка
1 шматочок: 72 мкг
100 грамів: 106 мкг
- Свинина
100 грамів: 69 мкг
- Курятина
3 унції 51 мкг
100 грамів 60 мкг
- Бекон
100 грамів: 35 мкг
- Куряча печінка
100 грамів: 13 мкг
- Качина грудка
100 грамів: 5,5 мкг
 |
| Певні види печінки є хорошим джерелом вітаміну К. Фото: fotovincek/Depositphotos |
Читайте також: Червоне м'ясо, ковбаса, сосиски: користь чи шкода? Пояснює біолог
Вітамін К2 у складі молочних продуктів:
Як і в м'ясі, вміст вітаміну в них залежить від раціону тварини, а конкретні значення можуть відрізнятися залежно від регіону та виробника.
- Тверді сири
100 грамів: 87 мкг
- М'які сири
100 грамів: 59 мкг
- Яєчний жовток
1 великий: 5,8 мкг
100 грамів: 34 мкг
- Молоко
1 склянка: 3,2 мкг
100 грамів: 1,3 мкг
- Вершкове масло
1 столова ложка: 3 мкг
100 грамів: 21 мкг
- Вершки
2 столові ложки: 2,7 мкг
100 грамів: 9 мкг
 |
| 100 грамів твердого сиру містять 87 мкг вітаміну К. Фото: VadimVasenin/Depositphotos |
Читайте також: Як вибрати сир до смаку та з чим його їсти. Пояснює експерт