Не голодуй на роботі: 33 перекуси для збереження енергії та продуктивності

Круасани, канапки, печиво, цукерочки, залиті кавою… Зазвичай так виглядає перекус у багатьох офісах.

А потім скаржимося, що "кістки широкі" :)

Ми знаємо, що треба їсти здорово, але не завжди розуміємо, як?

Видання Healthline радить 33 прості та здорові перекуси, які можна спокійно брати в офіс. Вони поживні, корисні, допоможуть залишатися в тонусі і бути продуктивними.

А ще їх легко готувати!

1. Горіхи та сухофрукти

Це здоровий перекус, який швидко не псується.

udra/Depositphotos

Поживне комбо має хороший баланс трьох важливих речей: здорових жирів та білків з горіхів та вуглеводів з сухофруктів.

А ще ці смаколики повні клітковини, яка дозволить почуватися ситими між прийомами їжі.

2. Солодкий перець та гуакамоле

Гуакамоле - це смачний соус. Його зазвичай роблять з авокадо, лаймів, цибулі та кінзи. Чудово смакує зі шматочками солодкого перцю чи іншими сирими овочами.

До того ж, авокадо багате на мононенасичені жири. Доведено, що воно підтримує здоровий рівень холестерину в крові та сприяє здоров’ю серця.

3. Хлібці з коричневого рису та авокадо

Хлібці з коричневого рису є прекрасним перекусом для офісу.

tytbil88/Depositphotos

В одному такому хлібці (19г) є 14 грамів вуглеводів і 4% денної норми клітковини, і лише 60 калорій.

Авокадо багате на здорові жири та клітковину.

Покладіть авокадо на хлібець шматочками або потовчіть його до форми пюре і намажте. Бажано, щоб хлібці були без вмісту солі.

4. Смажений нут

Це не швидкопсувний перекус, багатий на білок, клітковину та ряд вітамінів та мінералів.

У половині чашки (125 г) ви знайдете 5 грамів клітковини і 10 грамів білків.

А ще тут є більшість амінокислот, потрібних тілу. Тож білок з нуту буде вищої якості, ніж білок з інших бобових.

Дослідження показує, що смакування багатими на білок бобовими може покращити відчуття ситості та сприяти схудненню.

Щоб зробити смажений нут, спершу злийте з нього воду, хай трохи підсохне. Додайте оливкову олію, морську сіль, приправи на ваш вибір, і випікайте на деко при температуі 180℃ упродовж 40 хвилин.

[BANNER1]

5. Готові снеки з тунця

Вакуумно-упакований тунець є снеком, який може бути перекусом на роботі.

Тунець наповнений білками та жирними кислотами omega-3. Вони відомі тим, що борються з запаленнями, що може знизити ризик хвороби серця.

6. Яблука та арахісова паста

Шматочки яблук з натуральною арахісовою пастою є поживним та смачним перекусом.

В арахісовій пасті є білок та здорові жири, а яблука багаті та клітковину та воду.

Це робить цю комбінацію особливо поживною.

В одному середньому яблуці (182 г) більше 85% води і більше 4 г клітковини.

7. Джеркі (в’ялене м’ясо)

Це перекус з високим вмістом білків, який втамує голод впродовж робочого дня.

HandmadePicture/Depositphotos

На 28 грамів джеркі з яловичини припадає 8 грамів білка і лише 70 калорій.

Це м’ясо багате на залізо, важливий мінерал для підтримки здоров’я та енергії.

Лише обирейте необроблене (димом, сіллю тощо) джеркі з низьким вмістом солі.

Джеркі також може бути з індички, курки і лосося.

8. Домашня гранола

Її спокійно можна зберігати в шухлядці робочого столу, наприклад.

Річ у тому, що більшість магазинних варіацій граноли містять багато доданих цукрів та нездорові рослинні олії, які можуть підвищувати запалення в тілі.

Тому краще робили гранолу власноруч.

Просто поєднайте насіння соняшника, вівсяні пластівці, сушену журавлину, кеш’ю з кокосовою олією та медом. Розподіліть цей мікс на деко і печіть близько 40 хвилин при низькій температурі.

Ця комбінація корисна, збалансована, багата на складні вуглеводи, клітковину та здорові жири.

А розчинні волокна у вівсянці можуть знижувати рівень холестерину та покращувати здоров’я серця.

9. Грецький йогурт

Несолодкий грецький йогурт - класний перекус на роботі, у ньому більше білків, ніж у звичайному йогурті.

В 170 грамах рослинного грецького йогурта з низьким вмістом жиру є 17 грамів білків і лише 140 калорій.

Він наповнений кальцієм, важливим для міцності наших кісток та зубів.

Щоб йогурт смакував краще і був ще поживнішим, додайте здорових фруктів та горіхів.

10. Едамам

Це варені у воді або на пару прямо в стручках незрілі соєві боби.

yuliang11/Depositphotos

Незріла соя може смакувати як парена, варена, так і сушена.

Едамам повен високоякісного рослинного білка.

Дослідження кажуть, що протеїн у сої такий же поживний, як протеїн в яловичині. А також може допомагати контролювати апетит та сприяти схуденню.

11. Попкорн

Це поживний перекус для роботи, багатий на клітковину та має мало калорій.

Дві чашки (16 г) повітряного попкорну без всіляких олій та шкідливих добавок містять 62 калорії, 12 грамів вуглеводів і ряд вітамінів та мінералів.

У попкорні також є антиоксиданти поліфеноли, які можуть захищати від хронічних станів на кшталт хвороби серця.

12. Домашній сир з фруктами

Багатий на білок домашній сир та фрукти - прекрасний перекус, ідеальний для роботи.

belchonock/Depositphotos

У ньому мало калорій, але багато поживних речовин.

У половині чашки (113 г) домашнього сиру з низьким вмістом жиру є аж 12 грамів білка, 10% денної потреби, і лише 80 калорій.

Ви можете принести на роботу уже наперед підготовлену порцію такого сиру, додати туди фрукти. Наприклад, порізані ягоди. А на додачу прикрасіть страву здоровими жирами на кшталт насіння гарбуза.

[BANNER2]

13. Печені овочеві чипси

Печені чи висушені овочеві чипси є корисним перекусом, який нешвидко псується.

Втім, врахуйте, що деякі види таких чипсів, які продають у магазинах, зроблені з овочевих олій на кшталт олії каноли чи сої. У них є непотрібні нам додатки.

Робіть власні овочеві чипси. Це дозволить контролювати інгредієнти, які потім з чипсами потраплять у ваш організм.

Тонко поріжте буряк, моркву, цукіні чи редиску, злегка зволожте їх оливковою олією, її має бути трішки.

Печіть на деко при 110℃ близько 2 годин.

15. Домашні енергетичні м’ячики

Їх зазвичай роблять з вівсянки, горіхової пасти та інших інгредієнтів на кшталт сушених фруктів чи кокоса.

Sia-James/Depositphotos

Залежно від складників, вони багаті на клітковину, здорові жири, білки та ряд вітамінів і мінералів.

Щоб зробити власний м’ячик, поєднайте 1 чашку (80 г) вівсяних пластівців з 1/2 чашки (128 г) горіхової пасти, 2 чайні ложки (14 г) насіння льону, 1/4 чашки (85 г) меду, і 1/4 чашки (45 г) шоколадної стружки.

Зробили тісто? Тоді формуйте з нього м’ячики за принципом "на раз вкусити".

Насолоджуйтесь!

16. Порційна вівсянка

Тримайте пакетик вівсянки під рукою. Вона має бути непідсолодженою.

Така вівсянка має багато енергетичних вуглеводів і розчинних волокон, які сприять зниженню холестерину та покращують здоров’я серця.

17. Морква і хумус

Хумус - смачний соус, зроблений з нуту, тахіні, часнику, оливкової олії та лимонного соку.

Прекрасно смакує, коли вмокати в нього сиру моркву.

robynmac/Depositphotos

У хумусі є клітковина, білок, здорові жири. А морква наповнена бета-каротином, попередником вітаміну А у тілі.

Смакування їжею з бета-каротином може покращити імунітет та сприяти кращому зору та здоров’ю очей.

18. Горіхи, покриті чорним шоколадом

Горіхи в чорному шоколаді - це поживні солодкі солодощі, якими можна насолоджуватися в офісі.

Чорний шоколад багатий на антиоксиданти, які борються з молекулами (вільними радикалами), які шкодять клітинам і пов’язані з різними хронічними недугами.

Горіхи ж дають білок та здорові жири, які насичують нас.

Якщо не готуєте самі, а хочете купити, то обирайте бренди, які не містять доданих цукрів, а шоколад хоча б на 50% складається з какао.

[BANNER3]

19. Розігріті яєчні кекси

iuliia_n/Depositphotos

Яєчні мафіни роблять зі збитих яєць, овочів та сиру.

Ось відеорецепт

Яйця наповнені високоякісним білком і багатьма вітамінами та мінералами.

В одному яйці є більше 20% денної потреби в холіні. Це важлива поживна речовина для нашого мозку.

Щоб зробити власний яєчний мафін, поєднайте збиті яйця з порізаними овочами та потертим сиром.

Вилийте суміш у формочки і печіть при 190℃ 15–20 хвилин.

Щоб розігріти такі мафіни на роботі, помістіть їх у мікрохвильовку на 60–90 секунд, чи доки вони не розігріються достатньо на ваш смак.

20. Мигдаль та климентини

Це два здорових продукти, які слугують класним перекусом в обідню пору.

Разом вони утворюють хороший баланс клітковини, білків та здорових жирів, які довше триматимуть вас ситими, ніж якби ви з’їли климентину без мигдалю.

В одній климентині (74 г) є близько 60% денної потреби у вітаміні С, важливого вітаміну для загоєння ран, імунітету та сполучної тканини.

21. Палички сулугуні

В одній паличці такого сиру (28г) є лише 80 калорій, 6 грамів білків та 15% денної потреби в кальції.

Смакування низькокалорійними продуктами, багатими на білки, допомагає насититися, менше калорій з’їсти, і сприяє схудненню.

22. Приправлені горіхи кеш’ю

У такому перекусі є корисні для серця жири, вітаміни та мінерали.

Кеш’ю багаті на антиоксиданти лютеїн та зеаксантин, важливі для роботи очей.

Якщо ви споживаєте багато лютеїну та зеаксантину, знайте, у вас будуть нижчі ризики вікової макулярної дегенерації.

Щоб зробити цей смаколик, додайте до сирих кеш’ю оливкову олію, кмин, порошок чилі та імбир.

Розподіліть горіхи на деко і печіть при 165℃ 12–15 хвилин.

Якщо купуєте готовий смаколик в крамниці, дивіться, аби там було мінімально інгредієнтів, і вони мають бути натуральні.

23. Індичка та сирні рулетики

Це багатий на білок перекус.

Індичка є багатим джерелом багатьох вітамінів та мінералів, особливо вітаміну B6, який важливий для вироблення енергії.

А сир має важливі поживні речовини, включаючи кальцій та вітамін D.

[BANNER4]

24. Копчений лосось на цільнозернових крекерах

Копчений лосось - дуже поживний перекус, багатий на білки та жирні кислоти омега-3, які діють проти запалень та сприять зниженню ризику серцевої хвороби та депресії.

ffphoto/Depositphotos

У парі з цільнозерновими крекерами чи крекерами з коричневого рику ми отримуємо поживний та здоровий перекус.

25. Снеки з морських водоростей

Це хрусткі шматочки морських водоростей, які висушили і приправили сіллю.

У них мало калорій і багато йоду, який важливий для здоров’я щитовидної залози.

Вибираючи такий перекус в крамниці, шукайте варіації, які мають мало складників. Наприклад, лише водорості, оливкова олія і сіль.

26. Авокадо на тост із закваски

Закваску роблять через процес ферментації. Може, вона має ті ж якості, що й пре- і пробіотики.

Пребіотики - це неперетравлювана клітковина, яка годує бактерії нашого кишківника. А пробіотики - це бактерії кишківника, що сприяють здоров’ю.

Додаючи авокадо до тоста з хліба на заквасці, ви отримуєте додаткову клітковину та здорові жири, тож перекус стає ще поживнішим.

27. Круто зварені яйця

У яйцях є трішки кожної поживної речовини, яка нам потрібна.

Одне велике яйце (50 г) має більше 6 грамів білків, а ще залізо, кальцій, холін, вітаміни А, B6, B12, D, та інші поживні речовини.

28. Сир Брі та виноград

AntonMatyukha/Depositphotos

Прекрасне поєднання! Виногад багатий на клітковину, калій, вітамін В6.

А сир Брі багатий на білок, жири, вітаміни А та B12.

Коли ви їсте їх разом, отримуєте класний баланс вуглеводів, білків та жирів, які допомагають почуватися енергійними та ситими.

29. Смажене гарбузове насіння

Лише 1/4 чашки (30 г) такого насіння має 180 калорій, 3 грами клітковини, 15% денної потреби в залізі і 14 грамів корисних жирів, більшість з яких є добрими для здоров’я серця ненасиченими жирами.

У гарбузовому насінні є особливо важливий для імунітету цинк.

Додайте до насіння трішки оливкової олії та морської солі.

Помістіть на деко і печіть 45 хвилин при 150℃.

30. Заморожений йогуртовий смаколик

Його роблять з рослинного грецького йогурту та свіжих фруктів. Наприклад, ягід.

gorchichko/Depositphotos

Смаколик зберігати треба у морозилці в офісі.

Така смакота багата на білки, клітковину, кальцій та ряд інших поживних речовин.

До того ж, на відміну від магазинного йогурту чи морозива, такий смаколик не містить жодних доданих цукрів.

Щоб зробити таку красу, змішайте грецький йогурт з ягодами та розподіліть масу по деко, підстеляючи під низ вощений або пергаментний папір.

Помістіть у морозилку на 30 хвилин. За цей час маса має достатньо вистигнути, щоб ми могли поламати її на шматки.

31. Зелені смузі

Це легкий шлях насолодитись поживним перекусом.

Можете робити смузі зі шпинатом, замороженими бананами, шариком арахісової пасти, білковим порошком чи іншим рослинним чи коров’ячим молоком.

Так буде хороший баланс клітковини, білків та здорових жирів.

32. Пудинг з чіа

Зазвичай його роблять з насіння чіа, молока, ванілі, фруктів і підсолоджувача.

Насіння чіа дуже поживне і багате на жирні кислоти омега-3, клітковину, залізо та кальцій.

2 чайні ложки (35 г) насіння чіа дають більше 16% денної потреби в кальції та 32% денної потреби у клітковині.

Деякі дослідження на людях припускають, що додавання чіа до сніданку може збільшити відчуття ситості та знизити кількість спожитих калорій, що може сприяти схудненню.

Щоб зробити пудинг з чіа, поєднайте 3 столові ложки (40 г) насіння чіа з 1 чашкою (240 мл) молока у скляній банці. Додайте порізані фрукти, насіння гарбуза, трішки ванільного екстракту та трішечки кленового сиропу.

Поставте на ніч у холодильник і візьміть на роботу зранку.

[BANNER5]

33. Домашні протеїнові батончики

Протеїнові батончики в крамницях часто наповнені доданими цукрами, хоча є деякі батончики, де ці речі обмежені.

Якщо хочете контролювати, що саме ви їсте, зробіть батончик власноруч.

Вам знадобляться насіння, горіхи, горіхова паста, кокос, сушені фрукти. В якості натуральних підсолоджувачів можете використати мед чи кленовий сироп.

Корисно також:

12 простих кроків до здорового харчування за рекомендаціями ВООЗ

Як не захворіти від кондиціонера в офісі. 8 порад лікарів

Болять очі, голова і шия? Як подолати синдром офісних працівників

Ми хочемо тримати з вами зв'язок. Будемо раді бачитися і спілкуватися з вами на нашій сторінці у Facebook.

А якщо хочете бути в курсі лише новин та важливої інформації про здоров'я, підписуйтесь на нашу Facebook-групу або Telegram про здоров'я та здоровий спосіб життя.