5 причин, чому варто вживати руколу
Зелена, пряна, з легким горіховим присмаком – рукола не лише додає вишуканості стравам, але й є справжньою скарбницею корисних речовин та властивостей.
Дієтологиня Джулія Зумпано розповіла Cleveland Clinic про переваги вживання руколи та чому її варто додати до свого щоденного раціону.
Що таке рукола?
Зовні рукола схожа на салат, але насправді це хрестоцвітний овоч, як-от броколі чи цвітна капуста.
"Люди бачать листя руколи і думають, що це різновид салату, але це не так. Листя руколи є найпопулярнішою у вживанні частиною рослини, але ви також можете їсти її насіннєві стручки, зріле насіння та квіти. Листя і квіти мають перцевий смак, а насіння широко використовується у стравах індійської кухні", – каже дієтологиня Джулія Зумпано.
Переваги вживання руколи
Допомагає у боротьбі з раком
Рукола містить глюкозинолати, які надають хрестоцвітним овочам характерного аромату та гіркого смаку. За словами Зумпано, глюкозинолати можуть допомогти захистити клітини від пошкодження ДНК, яке може призвести до раку.
Важливо зазначити: хоча дослідження показали, що ці сполуки можуть мати протиракові властивості, рукола НЕ лікує онкохвороби.
Сприяє зміцненню кісток
Рукола містить багато кальцію, який необхідний для здоров'я кісток. Окрім того, вона є чудовим джерелом магнію та вітаміну К, які "працюють" разом з кальцієм для зміцнення кісток.
"Магній допомагає кісткам засвоювати необхідний їм кальцій. Результати досліджень свідчать, що люди з остеопорозом, які споживають достатню кількість вітаміну К, мають нижчу частоту переломів і вищу щільність кісток.
Оскільки рукола містить всі ці поживні речовини, вона є чудовим продуктом для підтримки міцних кісток", – говорить експертка.
Підвищує імунітет
Рукола містить велику кількість вітаміну С, який допомагає імунній системі виконувати свою роботу.
"Вітамін С не обов'язково вбереже вас від хвороби, але він може допомогти вам швидше одужати від застуди. Також цей вітамін необхідний для того, щоб допомогти вашій імунній системі атакувати віруси", – зазначає Зумпано.
Підтримує здоров’я кишківника
Здоровий кишківник – запорука хорошого самопочуття, а клітковина – найкращий спосіб його підтримати.
"Клітковина живить мікробіом, щоб він міг підтримувати роботу корисних бактерій.
Ваш мікробіом забезпечує безперебійне травлення, але він робить набагато більше, ніж це. Він також впливає на імунну систему і, можливо, навіть на психічне здоров'я", – пояснює Джулія Зумпано.
Знижує ризик серцево-судинних захворювань
Як розповідає дієтологиня, рукола містить калій та клітковину, які можуть допомогти знизити ризик розвитку серцево-судинних хвороб, зокрема інсульту та підвищеного кров’яного тиску.
"У ній також багато магнію, який допомагає запобігти розвитку атеросклерозу, високому рівню холестерину та підвищеному кров'яному тиску", – каже експертка.
Поживні властивості руколи
100 грамів сирої руколи містить:
- 25 калорій;
- 0,7 грама жирів;
- 3,7 грама вуглеводів;
- 1,6 грама клітковини;
- 2,6 грама білка;
- 2 грами цукру.
Рукола також багата на вітаміни та мінерали, серед яких:
- 109 мікрограмів вітаміну К (90% добової норми);
- 15 міліграмів вітаміну С (25% добової норми);
- 160 міліграмів кальцію (16% добової норми);
- 47 міліграмів магнію (11% добової норми);
- 369 міліграмів калію (10% добової норми);
- 27 міліграмів натрію.
Рукола корисна для здоров'я як у сирому, так і у вареному вигляді, але в сирому вона зберігає більше поживних речовин.
"Сира рукола може містити більше вітамінів, мінералів та фітонутрієнтів, ніж приготована. Але сира рукола також має сильніший смак, тому не всі її люблять. Спробуйте молоду руколу, яка має м'якший смак", – каже Джулія Зумпано.
Як їсти руколу?
Використання руколи як основного компонента салату – простий спосіб насолодитися цим овочем, але це, звичайно, не єдиний варіант. Злегка обсмажене листя має м’якший смак, зберігаючи при цьому багато поживних речовин.
"Обсмажена рукола теж має багато переваг для здоров'я, і ви можете насолоджуватися нею, додавши у пасту, піцу чи бутерброди", – радить дієтологиня.
